Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan PDF

Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan PDF: Der Trainingsplan mit Bildern, Videos & Anleitung!

Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan PDF:

1. Welche Muskeln stärken wir mit dem Plan? In diesem Training fordern wir vorrangig den Oberkörper sowie etwas weniger stark den Po und die Beine. Für kräftige Arme lassen sich die Übungen zudem um spezielles Training für den Bizeps und Trizeps (verlinkt) ergänzen. Ganz unten ist die PDF zum ausdrucken.
2. Wie häufig sollte ich die Übungen machen? Absolviere die sechs verschiedenen Bewegungen jeweils einmal pro Woche. Du kannst sie dabei flexibel auf zwei bis maximal sechs einzelne Tage in der Woche verteilen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau gut? Optimal sind 8-12 Wiederholungen pro Satz. Davon solltest du bei jeder Übung insgesamt zwei bis vier Sätze hintereinander machen.

Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan PDF:

1) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Gesäß)

• Zielmuskeln: Diese breite Kniebeuge trainiert hervorragend deine Beine und den Po. Durch den weiten Stand forderst du neben der Oberschenkelvorderseite besonders stark die Innenseiten deiner Schenkel. Weitere Muskeln, die mitarbeiten, sind dein Gesäß, die Rückseite deiner Oberschenkel und zum Schluss auch deine Waden.

• Haltung: Gehe aus dem normalen Stand jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Deine Knie und Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Füße ragen, um Schmerzen zu vermeiden. Halte deinen Oberkörper gerade und bilde im unteren Rücken eine ganz leichte Wölbung (Hohlkreuz).
• Ausführung: Platziere die Langhantel im Nacken und senke deinen Körper langsam ab. Bewege das Gesäß zuerst nach hinten, damit die Belastung auf den Muskeln und nicht auf den Gelenken liegt. Wenn du tief genug bist, schiebst du dich allein durch die Muskelkraft deiner Oberschenkel wieder nach oben.
• Alternative: Breite Kniebeuge mit einer Hantel.

2) Flaches Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Um deine Brust kräftiger zu machen, eignet sich das Drücken mit der Langhantel am besten. Zuerst wird die Brustmuskulatur gefordert, danach folgt dein Trizeps und an dritter Stelle deine vorderen Schultern. Ein kleiner Muskel an der Seite deines Brustkorbs wird bei dieser Bewegung nur ganz leicht mitgenutzt. Bei dieser Ganzkörpertraining-Langhantel-Trainingsplan PDF geht es darum, für jede Muskelgruppe die effizienteste Übung zu machen.

• Haltung: Greife die Hantelstange deutlich breiter als deine eigenen Schultern, etwa zwei Hände weiter außen. Achte auf einen stabilen Stand im leichten Hohlkreuz auf der Bank. Führe die Stange bei jeder Wiederholung in einer sauberen, senkrechten Linie über deinem Körper auf und ab.
• Ausführung: Suche dir unbedingt jemanden, der hinter dir steht und aufpasst, falls deine Kraft plötzlich nachlässt. Gib klare Kommandos wie „hilf mehr“ oder „weniger“, damit die Unterstützung genau passt. Führe die Langhantel (gibt es zb. bei Amazon) behutsam zur Brust und schiebe sie kraftvoll hoch. Strecke die Ellenbogen nie ganz durch, damit die Spannung im Muskel bleibt. Falls du alleine trainieren solltest, dann trainiere diese Übung nicht mit Maximalgewicht und achte auf eine besonders saubere Technik.
• Alternative: Kurzhantel-Bankdrücken.

3) Rudern im Untergriff (Oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung trainiert zuerst den breiten Rücken und dann den oberen Rückenbereich. Deine Arme und der Bizeps helfen dabei kräftig mit. Auch die hinteren Schultern und die Muskeln an den Schulterblättern werden beim Ziehen mitbenutzt.

• Haltung: Um Probleme im Rücken zu vermeiden, ist eine stabile Hohlkreuzposition während des gesamten Satzes sehr wichtig. Umfasse die Hantel von unten etwas breiter als deine Schultern und beuge dich nach vorn. Halte deinen Oberkörper in einem schrägen Winkel und bleibe dabei locker in den Knien stehen.
• Ausführung: Bewege die Stange jetzt zum Bauch hoch, wobei deine Ellenbogen stets nah am Oberkörper bleiben sollten. Konzentriere dich auf die Muskelkraft in deinem Rücken und verzichte komplett auf ruckartige Bewegungen. Wenn die Stange kurz vor dem Bauch ist, führst du sie behutsam und langsam wieder herab.
• Alternative: Einarmiges Kurzhantel-Rudern.

4) Bauchrolle kniend (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die Bauchrolle trainiert vor allem deinen oberen Bauch. Der untere Teil hilft dabei kräftig mit, während die Seiten nur leicht unterstützen. Auch dein Po, der ganze Rücken, die Brust und die hinteren Schultern werden mit gestärkt beim Ganzkörpertraining mit Langhantel, der Trainingsplan PDF.

• Haltung: Halte deinen Bauch, den Po und den unteren Rücken fest angespannt. So verhinderst du, dass dein Becken nach unten absinkt und bleibst schön gerade. Deine Arme lässt du während der gesamten Bewegung ganz gestreckt und hältst sie etwa so breit wie deine Schultern auseinander.
• Ausführung: Rolle langsam vor, bis du fast ganz gestreckt bist. Zieh dich dann allein mit deinem Bauch wieder zurück. Bewege dich dabei ruhig und ohne Schwung. Halte kurz vor dem Ziel an, um die Spannung im Muskel voll zu spüren.
• Alternative: Bauchpresse mit der Kurzhantel (Übung 5) im Artikel Übungen mit Kurzhanteln.

5) Schulterpresse stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung trainierst du in erster Linie deine gesamte Schulterpartie. Als Unterstützung wirken dabei die Muskulatur im Nacken, dein Trizeps und der Sägezahnmuskel unterhalb der Achseln mit.

• Haltung: Greife die Hantelstange etwas weiter als schulterweit. Um stabil zu bleiben, stehst du mit leicht gebeugten Beinen da. Achte darauf, dass dein Rücken aufrecht bleibt und du während der Bewegung ein leichtes Hohlkreuz bildest.
• Ausführung: Führe die Hantel behutsam nach unten zur vorderen Schulter. Sobald sie dein Kinn passiert hat, drückst du sie mit reiner Muskelkraft wieder hoch. Achte darauf, die Arme nicht ganz zu strecken, damit die Spannung in der Schulter während des Satzes bestehen bleibt.
• Alternative: Schulterdrücken Maschine im Fitnessstudio oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln daheim.

6) Gestrecktes Kreuzheben (Unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Heben und damit die letzte Übung von der PDF (Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan PDF) dient vor allem dazu, die Muskulatur im unteren Rückenbereich aufzubauen. Zusätzlich werden bei diesem Ablauf dein Gesäß und die Rückseite deiner Beine mittrainiert, allerdings deutlich weniger intensiv als die untere Rückenpartie selbst.

• Haltung: Bleib beim Training mit der Langhantel stets leicht im Hohlkreuz, damit du deinen unteren Rücken effektiv schonst. Beuge deine Beine dabei nur ein wenig, während du die Arme fest gestreckt hältst, da du so keinen unnötigen Schwung holst.
• Ausführung: Greife die Hantel etwas breiter als deine Schultern. Gehe erst ins Hohlkreuz und beuge dich dann langsam nach vorn. Wenn dein Rücken parallel zum Boden ist, ziehst du dich mit der Kraft deiner Rückenmuskeln wieder hoch. Arbeite ruhig und ohne zu schwere Gewichte, damit die Form stets sauber bleibt.
• Alternative: Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan PDF:

• 
  Langhantel Übungen Trainingsplan PDF

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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