10 Gebote über gerade und schräge Bauchmuskeln


 

10 Gebote über gerade und schräge Bauchmuskeln, die du noch nicht kennst!

Gerade und schräge Bauchmuskeln am Beispiel eines Mannes mit Sixpack.

10 Gebote: Gerade und schräge Bauchmuskeln

Darüber, wie das richtige, effektive Bauchtraining auszusehen hat und welche Übungen wichtig sind, gibt es jede Menge Gerüchte im Internet. Nicht alles, was als hilfreich für den Aufbau der Bauchmuskeln angepriesen wird, zeigt tatsächlich Wirkung und sorgt für ein Sixpack. Daher gibt es hier zehn Gebote über Bauchmuskeln.

1. Gebot: Das Sixpack besteht aus einem Muskel

Foto von der Abbildung der geradenBauchmuskeln.

Anders als der Begriff vermuten lässt, besteht das Sixpack tatsächlich nur aus einem Muskel. Für das typische Bild mit sechs unterschiedlichen Muskelpäckchen sind sogenannte Zwischensehnen verantwortlich, die den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) unterteilen.

2. Gebot: Weniger ist mehr

Wer für das Ziel Waschbrettbauch seine Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte es mit dem Bauch Training nicht übertreiben. Wider Erwarten lautet die Devise nämlich „weniger ist mehr“. Damit die Bauchmuskulatur wachsen kann, musst Du Ruhephasen einlegen.

3. Gebot: Mehr Intensität statt hohe Wiederholungszahl

Foto von einem Mann beim gerade Bauchmuskeln trainieren Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht.

Um ein Sixpack zu bekommen, macht es wesentlich mehr Sinn, die Intensität beim Workout zu erhöhen, als die Wiederholungszahl heraufzuschrauben. Trainiere Bauchmuskelübungen wie Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht, damit die Muskeln am Bauch besser wachsen.

4. Gebot: Schwitzen für das Sixpack

Wer von einem Waschbrettbauch träumt, kommt mit Krafttraining allein selten zum Ziel, weshalb Audauertraining definitiv hilft. Schließlich müssen ordentlich Kalorien verbrannt werden, um überschüssiges Körperfett loszuwerden.

5. Gebot: Körperfettanteil senken durch negative Energiebilanz

Foto von der negativen Energiebilanz zum Körperfettanteil senken.

Klar, Fitness-Übungen für die Bauchmuskeln sind wichtig für sichtbare Ergebnisse, aber sie führen nicht automatisch zum Erfolg. Faktoren wie Ernährung und Körperfettanteil beim Sixpack bestimmen maßgeblich mit, ob Du einen Waschbrettbauch bekommst oder nicht. Eine negative Energiebilanz ist der Schlüssel, deinen Körperfettanteil (KFA) gezielt zu reduzieren.

Bei einem KFA von maximal 12% und kräftigen Bauchmuskeln ist dein Sixpack sichtbar!

6. Gebot: Schräge Bauchmuskeln trainieren

Foto von der Abbildung mit der Bezeichnung gerade und schräge Bauchmuskeln.

Obwohl das frontale Sixpack genau genommen aus nur einem Muskel besteht, sollten auch die anderen Bereiche der Bauchmuskulatur trainiert werden. Daher solltest du Übungen für gerade und schräge Bauchmuskeln ebenfalls in Dein Bauchmuskeltraining integrieren. Die schrägen beziehungsweise seitlichen Bauchmuskeln (Musculus oblique) sorgen für einen durchtrainierten Bauch in Perfektion.

7. Gebot: Unterer Rücken trainieren

Schräge Bauchmuskeln: Foto von einem Mann bei einer Fitness-Übung für den unteren Rücken.

Die Bauchmuskulatur ist elementar dafür, dass der Mensch aufrecht stehen und gehen kann. Sie arbeitet eng mit der Rückenmuskulatur zusammen, die ebenfalls für Stabilität sorgt. Unter anderem stützt sie die Wirbelsäule. Um Haltungsschäden vorzubeugen, solltest du als Augleich daher stets auch Fitness-Übungen speziell für den unteren Rücken in dein effektives Bauchmuskeltraining integrieren.

8. Gebot: Eine ausgewogene Sixpack Ernährung

Foton von den eiweißreichen Lebensmitteln für deine Sixpack Ernährung.

Du musst auf eine Sixpackernährung umstellen, mit vielen proteinhaltigen Lebensmitteln.
Überschüssiges Körperfett verhindert grundsätzlich, dass Du einen Waschbrettbauch bekommst. Daher reicht es nicht, regelmäßig die Bauchmuskeln zu trainieren. Ernähre Dich insgesamt ausgewogen und versuche auf Süßigkeiten zu verzichten.

9. Gebot: Hungern hilft nicht

Hungern für Sixpack: Foto von einem Teller mit einer sehr kleinen Karotte darauf.

Um Körperfett zu verlieren, fangen einige Menschen an zu hungern.

Dadurch entsteht jedoch der berühmte Jojo-Effekt, über den sich Männer und Frauen nach Diäten beklagen. Wird die Kalorienzufuhr gedrosselt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Der Körper wird in Alarmbereitschaft gesetzt, weil er nicht weiß, wann wieder Essen kommt. Wird nach einiger Zeit die Kalorienzufuhr wieder erhöht, legt der Körper daher vorsichtshalber Speicher in Form von Fett an. Durch Hungern kannst Du Deinen Körperfettanteil daher langfristig nicht verringern.

10. Gebot: Ganzkörperkrafttraining statt nur Bauchtraining

Foto von vier Übungen für ein Ganzkörperkrafttraining.

Um deinen Körperfettanteil effektiv zu senken empfehlen wir dir einen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan (kostenlos).
  • Wer immer wieder die gleiche Übung im Zuge seines Workout macht, wird schnell den Spaß an der Sache verlieren. Wenn es an Motivation mangelt, gerät auch das Ziel vom Waschbrettbauch in nahezu unerreichbare Ferne.
  • Lege dir daher einen Pool von Kräftigungsübungen an, auf die Du zurückgreifen kannst.
  • Beim Bauch Training kannst Du gezielt Tage auf unterschiedliche Muskelpartien verwenden. So dreht sich montags beispielsweise alles um die Bauchmuskeln, während Du mittwochs den Rücken stärkst und am Freitag etwas für einen festen Stand tust. Adaptiere ruhig bekannte Übungen, um sie interessanter oder effektiver zu machen.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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