Brustpresse Maschine: Top 4 Übungen

28. Januar 2026

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Brustpresse Maschine: Die besten vier Brustpresse Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir an der Brustpresse? Der wichtigste Zielmuskel ist der sogenannte große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), während der Trizeps Muskel (Musculus triceps brachii) als wesentlichster Hilfsmuskel agiert.
Welche der Brustpresse an der Maschine ist am besten? Von der Auswahl der vier Brustübungen im Gym rate ich zur Brustpresse mit weitem, horizontalen Griff (Übung 1), da hier der Brustmuskel am stärksten trainiert wird. Für das Brusttraining zuhause ist das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln (siehe ganz unten) der ideale Ersatz.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal? Für den Aufbau von Muskelmasse sind in der Regel acht bis zwölf Wiederholungen bei zwei bis vier Sätzen pro Übung am effektivsten.

Vorteil: Aufgrund der weiten Griffhaltung bekommst du eine intensivere Kräftigung der Brustpartie im Vergleich zur schmaleren Variante (Übung 2). Da die Ausführung und Körperhaltung unkompliziert ist, eignet sich diese Brustübung auch hervorragend für Einsteiger im Kraftsport.
Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Brustmuskel, gefolgt vom Trizepsmuskel und den vorderen Schultermuskeln. Eine nachrangige Rolle spielt der sogenannte Sägezahnmuskel, welcher seitlich unter der Brust sitzt.

Haltung: Lehne dich fest an die Rückenstütze und bewahre eine aufrechte Haltung, auch mit deinem Kopf. Nutze die horizontalen Griffe in weiter Position, um die Brust maximal zu stimulieren und den Trizeps zu entlasten.
Ausführung: Drücke die Griffe mittels deiner Brustkraft nach vorn, bis die Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Vermeide die komplette Streckung deiner Arme, um die Muskelspannung beizubehalten. Führe die Arme so weit zurück, dass deine Ellenbogen hinter die Schultern kommen, um den Bewegungsradius voll auszunutzen. Achte darauf, dass der Gewichtsblock nicht aufsetzt und bewege die Griffe immer kontrolliert ohne Ruck.

Nachteil: Durch die schmalere Handstellung beanspruchen wir den Trizeps beinahe in gleichem Maße wie die Brustmuskulatur. Für gezielteres Armtraining rate ich dir aber eher zu einer isolierten Trizepsübung, wie zum Beispiel dem Trizepsdrücken.
Zielmuskeln: Primär kräftigen wir auch hier die Brustmuskeln, wobei der Trizeps wegen der schmalen Griffhaltung unmittelbar danach belastet wird. Als Hilfsmuskulatur ist die vordere Schulterpartie sowie der Sägemuskel dabei.

Haltung: Nehme diesmal die schmale, vertikale Griffposition, um die Belastung gezielt stärker auf den Trizeps zu lenken. Davon abgesehen hältst du deinen Rumpf und den Kopf ebenso an der Lehne wie deine Schulterblätter.
Ausführung: Mithilfe der Energie aus Brustmuskeln und Trizeps schiebst du die Griffe gezielt nach vorne, bis deine Arme fast, aber nicht ganz gestreckt sind. Kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bis sich die Ellenbogen hinter dem Rücken befinden. Wichtig ist erneut, dass die Gewichtsplatten während der gesamten Übungseinheit keinen Kontakt zum Stapel bekommen.

Nachteil: Aufgrund der geneigten Bewegungsbahn belasten wir primär den oberen Teil der Brust sowie den vorderen Teil der Schultermuskeln. Für den effektivsten Brustmuskelaufbau, ist eine horizontale Druckrichtung aber wesentlich effektiver als eine diagonale.
Zielmuskeln: Die zwei Hauptmuskeln sind hier die obere Brustmuskulatur sowie die vorderen Anteile der Schulter. Nur drittrangig werden der Trizeps, die mittlere Schulter und der Sägemuskel mit einbezogen.

Haltung: Auch bei dieser Übung bleiben dein Kopf sowie der Oberkörper inklusive der Schulterblätter an der Lehne, während lediglich die Armbewegung erfolgt.
Ausführung: Stoße die Griffe primär durch die Kraft der oberen Brustmuskulatur und vorderen Schultermuskulatur schwunglos schräg nach oben. Achte auch hier darauf, die Arme nicht voll durchzustrecken, um den Muskelreiz konstant zu halten.

Nachteil: Da die Bewegung noch steiler verläuft als bei Übung 3, liegt der Trainingsschwerpunkt hier hauptsächlich auf der vorderen Schulterpartie. Sollte dein Fitnesscenter kein Gerät wie in Variante 1 haben, weiche für dein Brusttraining stattdessen auf die nachfolgende Brustpresse Übung aus.
Zielmuskeln: Das Schrägbankdrücken Gerät dient primär als Training für die vordere Schulter. An zweiter Stelle kräftigen wir sowohl den oberen Bereich der Brust als auch die seitlichen und hinteren Anteile der Schultermuskulatur. Eine untergeordnete Rolle spielen der Trizeps sowie der Sägezahnmuskel.

Haltung: Wie bei den vorangegangenen Kraftübungen bleiben dein Rumpf, die Schulterblätter sowie der Kopf während der Ausführung auf dem Sitz.
Ausführung: Führe ausschließlich deine Arme in die Höhe und sprüre in den vorderen Teil deiner Schultermuskeln. Achte erneut darauf, die Arme am höchsten Punkt nicht völlig zu strecken und senke die Ellenbogen weit unter die Schulterhöhe ab.
Zusatzinfo: Sollte dir dieses Fitness-Gerät nicht bereitstehen, stellt das Kurzhantel Schrägbankdrücken den optimalen Ersatz dar.

Vorteil: Für das Brusttraining in den eigenen vier Wänden ist das Kurzhantel Bankdrücken die perfekte Wahl. Unter Verwendung von leichten Gewichten kannst du diese Brust-Übung auch als Fitnessanfänger problemlos einbauen. Solltest du kein Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) besitzen, absolvierst du stattdessen breite Liegestützen.
Zielmuskeln: Die beanspruchte Ziel-Muskulatur entspricht genau denen der ersten Übung: Zuerst der Brustmuskel, daraufhin der Trizepsmuskel und zuletzt die vordere Schulter. Nur minimal wird der Sägemuskel mitbelastet.

Haltung: Begib dich in Rückenlage auf die Bank und achte auf eine leichtes natürliches Hohlkreuz im unteren Rückenbereich.
Ausführung: Bringe die Hanteln zu Beginn ganz hoch und senke sie anschließend kontrolliert wieder ab. Sobald sich die Ellenbogen unterhalb der Flachbank befinden, stemmst du die Gewichte aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Vermeide auch hier eine vollständige Streckung der Arme, um die Belastung in der Brustmuskeln hochzuhalten. Anstelle einer Trainingsbank lassen sich zu Hause auch zwei standsichere Hocker verwenden. Stühle sind dagegen nich ideal, weil die Rückenlehnen stören.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel zeigen wir dir einen konkreten Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!