Brustmuskelübungen Frauen: Top 5

Brustmuskelübungen Frauen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustmuskelübungen für Frauen:

1. Welche Brustmuskelübung für Frauen ohne Geräte ist am besten? Wähle für dein Training ohne Equipment genau die Variante, die dich zwar fordert, aber nicht überlastet. Als Anfängerin startest du mit der Wandliegestütze (Übung 1a) und wechselst zur knienden Frauenliegestütze (Übung 1b), sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst.
2. Welches Brustmuskelübung für Frauen mit Gewicht ist am wirkungsvollsten? Für das Home-Workout ist das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 2a) sehr gut geeignet, da sich die Intensität präzise anpassen lässt. Im Fitnessstudio sind die Butterfly Maschine (Übung 2b) sowie die Flachbankdrücken Maschine (Link zur Übung) erstklassige Optionen.
3. Welches Trainings-Volumen ist für eine straffe Brust optimal? Für die Straffung der Brust sind zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen ideal. Wähle eine der Brustmuskelübungen für Frauen aus und baue sie am besten zweimal pro Woche in einen Muskelaufbau Frauen Trainingsplan ein.

1) Brustmuskelübungen Frauen ohne Geräte

1a) Breite Liegestütze an der Wand (einfach)

• Schwierigkeitsgrad: Der Wand-Liegestütz ist der einfachste Einstieg in in Sachen Brustübungen. Greife nur auf diese Brustmuskelübung für Frauen zurück, wenn die kniende Variante noch zu intensiv ist. Sobald du acht saubere Wiederholungen übertriffst, solltest du zum nächsten Schwierigkeitsgrad übergehen.
• Zielmuskeln: Der große Brustmuskel steht bei allen Liegestütz-Varianten im Fokus. Unterstützend wirken dabei der Trizeps (Armrückseite) sowie die vordere Schulterpartie.

• Haltung: Positioniere beide Hände auf Brusthöhe an der Wand bei etwa 50 cm Fußabstand zur Wand. Wähle eine Griffbreite, die etwa zwei Handbreiten weiter als schulterbreit ist.
• Ausführung: Führe den Oberkörper kontrolliert vor, bis der Kopf fast die Wand berührt. Danach bewegst du dich schwungfrei aus der Brustkraft zurück. Behalte eine minimale Beugung in den Ellenbogen bei, um die Zielmuskulatur (Brust) unter Spannung zu halten.

1b) Breite Liegestütze auf Knien (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Diese kniende Form ist deutlich fordernder als die Wand-Variante, aber noch leichter als die klassische Version bzw. normale Liegestütze. Wenn du über acht richtige Wiederholungen hinbekommst, ist der Wechsel auf die Füße der nächste logische Schritt.
• Zielmuskeln: Auch hier priorisieren wir die Brust, gefolgt vom Trizeps und den vorderen Anteilen der Schulter.

• Haltung: Verschränke die Unterschenkel für eine bessere Kompaktheit und halte die Hüfte durch aktive Körperspannung gestreckt, der Po ragt etwas nach oben. Die Hände werden wiederum deutlich weiter als schulterbreit abgelegt, so dass der Fokus voll auf der Brust liegt.
• Ausführung: Kontrolliert gehst du mit dem Oberkörper in die Position ganz unten. Spüre dabei aktiv in die Brustmuskulatur hinein und vermeide das komplette Durchstrecken der Arme in der obersten Position. Bei schwindender Kraft machst du die letzten paar Wiederholungen lediglich in der oberen Bewegungshälfte.

1c) Breite Liegestützen (schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Die Liegestütze auf den Füßen verlangt den meisten Frauen zu viel ab, vor allem am Anfang. Ich empfehle diese Übung erst bei totaler Unterforderung in der Knie-Variante. Wenn du dich doch an die Übung ran wagen möchtest, starte notfalls mit Teilwiederholungen oder wechsle mitten im Satz auf die Knie, um dich an diese Übung erst einmal heranzutasten.
• Zielmuskeln: Zentrales Ziel ist die Straffung und Definitin der Brust. Unterstützt wird die Arbeit durch den Trizeps und die vorderen Schultern.

• Haltung: Der Unterschied zur knienden Variante ist, dass du dich jetzt auf den Fußballen stütz. Der Griff bleibt breit (Schulterbreite plus zwei Handflächen). Halte die Körpermitte durch Spannung im Becken stabil, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Ausführung: Gehe so tief wie möglich nach unten, bis kurz vor den Boden und drücke dich danach ohne Schwungholen zügig aber kontrolliert nach oben. Nutze dabei die reine Brustkraft und achte auf die gerade Körperlinie (ohne Einsacken des Beckens). Falls die Kraft nachlässt, verkürze den Arbeitsweg auf die obere Hälfte oder beende den Satz auf den Knien.

• Profis: Wenn dir selbst die Liegestütze auf Füßen zu einfach wird, kannst du deine Füße auf eine kleine Erhöhung stellen. Fange an mit einer geringen Erhöhung und steigere dich, sobald es zu leicht wird.

2) Brustmuskelübungen Frauen mit Gewichten

2a) Flachbankdrücken mit Hanteln (Anfänger kleines Gewicht)

• Vorteil und Nachteil: Hier kannst du das Übungsgewicht präziser dosieren und auf dich anpassen als bei Liegestützen. Du benötigst jedoch ein Equipment bestehend aus zwei Hanteln und im Idealfall einer Trainingsbank (Beispiele bei Amazon). Alternativ funktionieren zwei stabile Hocker oder notfalls der Boden (mit geringerem Bewegungsumfang).
• Zielmuskeln: Wir steuern primär die Brustmuskulatur an. Als Hilfsmuskeln agieren der Trizeps, die vordere Schulter sowie der vordere Sägemuskel am Rippenbogen.

• Haltung: Lege dich flach auf die Bank oder die Hocker. Einsteiger können die Übung auf einer Matte testen, wobei hier die Ellenbogen früher am Boden aufkommen. Auf der Matte brauchst du jedoch keine extra Bank.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne ruckartige Bewegung hoch und fühle so isoliert wie möglich in die Brust hinein. Arme oben nicht ganz durchstrecken, damit du die Spannung in der Brust beibehältst. Führe die Ellenbogen tief (unter Bank-Höhe), um den Muskel maximal zu dehnen, dadurch reizen wir die Brustmuskulatur nochmals besonders. Bei Ermüdung am Satzende verringerst du den Arbeitsweg (weniger tief nach unten) bis am Ende schließlich gar nichts mehr geht.

2b) Butterfly am Gerät (Anfänger geringes Gewicht)

• Vor- und Nachteil: Wie beim Bankdrücken ist die Gewichtseinstellung auch bei dieser Übung fein justierbar. Der Nachteil liegt in der Bindung an das Fitnessstudio. Nicht jeder hat Lust oder die Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt wie zuvor auf der Isolation der Brustfasern. Als Nebenmuskeln werden der Bizeps, die vordere Schultermuskulatur und der Sägezahnmuskel aktiviert.

• Haltung: Halte die Hand- und Armgelenke leicht gebeugt, um die Belastung zentrierter auf die Brustmuskulatur zu lenken. Sitze mit aufrechtem Rücken und festem Kopfkontakt am Polster und bewege ausschließlich deine Arme.
• Ausführung: Bewege die Griffe langsam nach vorne und spüre den Muskelreiz isoliert in der Brust. Auch in der Rückführphase bleibt die Spannung erhalten, in dem du das Gewicht nicht ganz absetzt. Die Hände treffen sich fast vor dem Körper. Steigere den Widerstand, sobald du mehr als acht kontrollierte Wiederholungen erreichst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!