Brustmuskel trainieren Gerät: Top 4 Ausführungen

23. Januar 2026

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Brustmuskel trainieren Gerät: Die besten vier Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Der sogenannte große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ist bei sämtlichen Brustübungen am Gerät der Hauptzielmuskel. Die jeweiligen Hilfsmuskeln sind bei den einzelnen Beschreibungen angemerkt.
Welches Brustmuskel trainieren am Gerät ist am besten? Für einen gezielten Aufbau der Brustmuskulatur rate ich dir zum Bankdrücken am Gerät. Verwende dabei einen breiten, horizontalen Griff siehe Übung 1.
Was ist die optimale Wiederholungs- und Satzanzahl für Brustmuskelaufbau? Am besten sind zwei bis vier Sätze mit einer Wiederholungszahl von acht bis zwölf Wiederholungen optimal für deine Brust.

Vorteile: Zu den idealen Brustübungen im Fitnesscenter bzw. am Gerät gehört zweifellos die Bankdrücken Maschine. Die weite, waagerechte Griffposition isoliert die Brustpartie perfekt. Ein schmalerer Griff würde die Brust nicht am effektivsten stimulieren. Stattdessen würde sie den Trizeps Muskel stärker fordern. Zudem ist der Bewegungsablauf selbst für eher unsportliche Anfänger sehr leicht erlernbar und dennoch hochgradig effektiv.
Zielmuskeln: Der mit Abstand wichtigste Muskel beim Bankdrücken ist der große Brustmuskel. An zweiter Stelle wird der Trizeps beansprucht, gefolgt von der vorderen Schultermuskulatur an dritter Stelle. Der Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust agiert lediglich als unterstützende Komponente.

Haltung: Setze dich bündig und in aufrechter Position an die Lehne und achte darauf, dass dein Kopf nach vorne geht. Benutze die breiten Griffe an der Maschine und lasse die Schultern ebenfalls immer hinten.
Ausführung: Jetzt drückst du ohne Schwung die Griffe nach vorne und nutzt dafür vor allem die Kraft deiner Brustmuskulatur. Deine Arme streckst du vorne nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust aufrecht erhältst. Danach lässt du die Griffe kontrolliert wieder nach hinten und spürst auch dabei ganz gezielt in die Brust rein. Gehe stark nach hinten in die Spannung, ohne das du das Gewicht ganz nach unten lässt.

Nachteil und Vorteil: Der Hauptunterschied zur zweiten Fassung liegt darin, dass der Fokus auf die Brust etwas sinkt. Der Trizeps wird hier zwar massiver gefordert, aber für diesen Muskel gibt es effektivere Isolationsübungen. Dennoch ist die Übungsausführung unkompliziert und somit bestens für Gym-Neulinge geeignet.
Zielmuskeln: Der Hauptfokus liegt zwar auf der Brust, aber der Trizeps ist fast gleichwertig eingebunden. Die vordere Schulterpartie folgt an dritter Stelle, ergänzt durch den eher untergeordnet beteiligten vorderen Sägemuskel.

Haltung: Im Vergleich zur ersten Variante wählst du hier die schmalen, senkrechten Griffe. Dein Rücken bleibt eng an der Lehne, während du lediglich die Armbewegung einleitest.
Ausführung: Drücke die Griffe ohne Einsatz von Schwung nach vorn und spüre den Druck in Brust und Armen. Strecke die Gelenke vorne nicht vollständig durch und kehre anschließend so weit zurück, solange die Gewichte in der Schwebe bleiben.

Vor- und Nachteil: Ein Pluspunkt gegenüber dem Kabelzug (nächste Übung) ist die geführte, stabilere Sitzposition. Allerdings ist die korrekte Haltung der Arm- und Handgelenke etwas anspruchsvoller als beim klassischen Bankdrücken.
Zielmuskeln: Auch hier ist der Pectoralis Major (großer Brustmuskel) der fokussierte Muskel. Als Hilfsmuskeln fungieren die vordere Schulter, der Bizepsmuskel, und zuletzt der Sägemuskel.

Haltung: Beuge deine Hand- und Ellenbogengelenke minimal einwärts, um eine Überlastung zu vermeiden. Bleibe aufrecht und stabil, während du die Arme in Bewegung hältst.
Ausführung: Ergreife die vertikalen Griffe und bewege sie mit fixierter Armhaltung gleichmäßig vor den Körper. Führe die Hände fast zusammen und lass die Arme dann langsam wieder nach außen gleiten. Nutze einen großen Radius, achte aber darauf, dass du das Gewicht beim zurückgehen nicht unten auf kommt.

Vor- und Nachteil: Diese Variante ist für Fortgeschrittene exzellent, da sie eine sehr individuelle Dynamik erlaubt. Anfänger sollten zunächst an Maschinen üben, da hier zu viel Erfahrung bezüglich der Stabilität des eigenen Körpers notwendig ist.
Zielmuskeln: Auch hier ähnlich zum Gerät davor, trainieren wir primär die große Brustmuskulatur. Unterstützend wirken die vordere Schultermuskulatur, der Sägezahnmuskel sowie die Bizepsmuskulatur mit.

Haltung: Stelle dich in einen leichten und stabilen Ausfallschritt und beuge dann das vordere Bein leicht. Halte den Oberkörper aufrecht mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken (leichtes Hohlkreuz). Den Kopf hältst du auch gerade oben und die Gelenke bleiben zum Schutz leicht angewinkelt.
Ausführung: Führe die Bewegung aus deinem Brustmuskel heraus und die Arme und Hände bewegen sich in einer Kreisbewegung nach vorne – beinahe so, als würdest du jemanden umarmen. Die Hände treffen sich vorne aber nich ganz. Achte beim Zurückführen des Gewichtes darauf, dass die Last nie ganz absinkt. Dadurch besteht Spannung über die komplette Übung.

Vorteil: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist die ideale Option als Alternative zum Brustmuskel trainieren am Gerät. Du kannst es für das Brusttraining zuhause nutzen oder falls im Studio alle Geräte belegt sind. Du brauchst dafür eine Hantelbank und ein 30 Kg Hantel-Set (Beispiel bei Amazon). Das reicht für den Anfang völlig aus. Alternativ können daheim zwei stabile Hocker herhalten. Stühle würde ich aufgrund der Lehnen nicht nehmen, sind aber theoretisch auch möglich.
Zielmuskeln: Deckungsgleich mit der Brustpresse stärken wir vor allem den großen Brustmuskel. Der Trizeps agiert nur zweitrangig, gefolgt vom vorderen Schultermuskel und dem Sägezahnmuskel.

Haltung: Begebe dich flach auf die Bank oder nutze zwei standsichere Hocker als Unterlage.
Ausführung: Stemme die Hanteln schwungfrei nach oben und aktiviere dabei gezielt deine Brust. Lasse die Arme oben leicht gebeugt, um den Muskel unter Spannung zu halten. Senke die Ellenbogen anschließend ab, bis sie sich knapp unterhalb der Hantelbank befinden. Absolviere pro Training immer ca. zwei bis vier Durchgänge.

Welche Proteinmenge ist notwendig für optimalen Muskelaufbau? Nehme täglich 1,5 – 2 g Protein pro Kg Körpergewicht zu dir!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!