Bauchmuskeltraining ohne Geräte: Top 3 Übungen

25. Juni 2017

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Bauchmuskeltraining ohne Geräte: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Bauchmuskeln gibt es? Die Bauchmuskulatur besteht aus dem geraden Bauchmuskel und den schrägen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel ist zwar nur ein einzelner Muskel, bei dem du aber speziell den oberen Teil und unteren Teil gezielt ansteuern kannst.
Wie oft soll ich die Bauchmuskeln trainieren? Je nachdem wie wichtig dir die Bauchmuskeln sind, würde ich den Bauch ein- bis dreimal pro Woche trainieren. Wichtig ist, dass du mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Bauchtrainingseinheiten zur Regeneration lässt. Also bei 3x wöchentlich kannst du den Bauch jeden Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Perfekt für den Muskelaufbau sind auch beim Bauchtraining acht bis zwölf saubere Wiederholungen pro Satz. Bei den Crunches und dem Beinheben machst du je zwei Sätze und beim seitlichen Hüftheben machst du pro Seite ein oder zwei Übungssätze.

Zielmuskeln: Bei den Crunches trainieren wir vor allem die oberen Bauchmuskeln. Den unteren Teil der Bauchmuskeln beanspruchen wir dabei unterstützend.

Ausführung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer auf dem Boden bleibt und du nur den oberen Rücken anhebst. Nutze ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur und mache die Bewegung langsam und nicht ruckartig. Die Hände nimmst du entweder hinter deinen Kopf oder an die Schläfen, holst damit aber keinerlei Kraft.
Ausführung gestreckt: Alternativ kannst du die Hände auch austrecken, falls es sich für dich sauberer anfühlt.

Steigerung: Du kannst die Intensität erhöhen, indem du ein kleines Gewicht in die gestreckten Hände nimmst. Das kann eine Hantelscheibe sein oder zum Beispiel ein dickes Buch.

Zielmuskeln: Beim seitlichen Hüftheben fordern wir in erster Linie unsere seitlichen Bauchmuskeln. Lediglich unterstützend wirken dabei die abstützenden Armmuskeln und Schultermuskeln.

Ausführung: Wie du auf dem Video siehst, bewegen wir die Hüfte ohne Schwung nach oben, bis deiner Körper eine Gerade ergibt. Schaue, dass du die ganze Kraft durch die schrägen Bauchmuskeln generierst, vor allem die Seite die jeweils unten liegt.

Einfachere Ausführung: Falls dir das Hüftheben mit gestreckten Beinen zu schwierig ist, winkelst du das untere Bein an. Der Unterschenkel vom unteren Bein zeigt nach hinten und bleibt zusammen mit dem Knie immer auf der Fitnessmatte bzw. Boden.

Zielmuskeln: Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir beim Beinheben liegend als Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskel beanspruchen wir die vordere Oberschenkelmuskulatur, auch Beinstrecker Muskel genannt.

Ausführung: Deine Hände kannst du unter den Po legen, falls dir das bei der Ausführung hilft. Bewege deine gestreckten Bein hoch und zwar ausschließlich durch die Kraft der unteren Bauchmuskulatur. Beim runter gehen ist besonders wichtig, dass du die Bewegung langsam machst. Steigern kannst du die Schwierigkeit, indem du Fußmanschetten (zum Beispiel bei Amazon je 2 Kg) an den Knöcheln anziehst.

Einfachere Variante: Das Knieheben mit den angewinkelten Beinen ist die leichtere Übung, falls dir die gestreckten Beine zu schwer fallen. Du kannst auch die ersten Wiederholungen mit ausgestreckten Beinen machen und wenn die Kraft nachlässt die Knie anwinkeln.