Bankdrücken liegend: Top 5 Ausführungen

Bankdrücken liegend: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bankdrücken im Liegen:

1. Welche Muskulatur trainieren wir beim Bankdrücken im Liegen? Bei der klassischen Griffbreite beanspruchen wir hauptsächlich den sogenannten großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). An zweiter Stelle wird der Trizeps trainiert, die vordere Schultermuskulatur lediglich an diritter Stelle.
2. Welche der Bankdrücken liegend Übungen bringt die meisten Ergebnisse? Für dein Heimtraining eignet sich das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln (Variante 1) sehr gut zum Brust Muskelaufbau. Im Fitnessstudio rate ich dir stattdessen zur Bankdrücken Maschine (Variante 5), je nachdem, ob dein Gym eine sitzende oder liegende Bankdrücken Version hat.
3. Welche Wiederholungsanzahl ist ideal zum Muskelaufbau? Optimale Hypertrophie-Ergebnisse erreichst du primär bei acht bis zwölf sauberen Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen pro Übung.

Bankdrücken liegend: Top 5 Ausführungen

1) Bankdrücken liegend mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Vorteil ist, du brauchst keinen Partner um dieses Kurzhantel Training effektiv zu Hause auszuführen. Mit niedrigen Gewichten können auch Neueinsteiger diese Übung sicher bewältigen. Verglichen mit dem engen Kurzhantel Flachbankdrücken (nächste Variante) liegt der Fokus hier deutlich stärker auf den Brustmuskeln als auf dem Armstrecker (Trizeps Muskel).
• Zielmuskeln: Bei einem Standardgriff, wie auf der Abbildung zu sehen, trainieren wir hauptsächlich die Brust. Unterstützend wirken der Trizeps sowie untergeordnet die vorderen Schultern und der Sägezahnmuskel. Letzterer sitzt seitlich unter der Brust und verdankt seinen Namen der Zickzack-Optik.

• Haltung: Positioniere dich flach auf einer Trainingsbank oder wahlweise auf zwei stabilen Hockern und bilde im Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Greife die Hanteln seitlich, führe sie so weit nach oben wie im Video gezeigt und halte die Schultern dabei unten fixiert.
• Ausführung: Drücke die Gewichte kontrolliert aus der Brustkraft nach oben, bis die Arme beinahe gestreckt sind. Vermeide das volle Ausstrecken, damit die Muskelspannung da bleibt. Gehe beim Absenken so tief, dass die Ellenbogen unter das Niveau der Bank kommen – denn dieser große Radius sorgt für eine noch stärkere Muskelreizung.
• Zusatzinfo: Weitere Ausführungen zum Bankdrücken zuhause findest du im Artikel: Bankdrücken zu Hause: Top 4 Übungen.

2) Bankdrücken liegend eng mit Kurzhanteln (Trizeps)

• Vor- und Nachteil: Auch das Kurzhantel Bankdrücken mit engem Griff ist für Anfänger mit wenig Gewicht zu Hause machbar. Die Belastung verschiebt sich durch die enge Drückposition massiv auf den hinteren Oberarm. Wenn du den Fokus stärker auf die hinteren Oberarmmuskeln legen willst, ist das Stirndrücken mit Kurzhantel jedoch die bessere – da effektivere Wahl.
• Zielmuskeln: Durch die schmale Griffweise wird der Trizeps zu dem Hauptzielmuskel, während die Brustmuskulatur diesmal nur assistiert.

• Haltung: Halte die Kurzhanteln in einem engen Griff und in Längsrichtung (siehe Graphik). Bewahre erneut das leichte Hohlkreuz und lass den Oberkörper sowie die Schultern stabil auf der Flachbank.
• Ausführung: Stemme die Gewichte primär durch die Kraft des Trizepsmuskel kontrolliert hoch. Halte auch hier die Arme oben leicht gebeugt für durchgehende Spannung im Muskel. Gehe für einen höchstmöglichen Reiz mit den Ellenbogen wieder so weit wie möglich nach unten.
• Zusatzinfo: Mehrere Varianten vom engen Bankdrücken siehst du hier: Bankdrücken enger Griff: Top 3 Übungen.

3) Bankdrücken liegend mit Langhantel (schwieriger)

• Nachteile: Ein maximaler Reiz in der Hauptzielmuskulatur ist hier nur mit einem Trainingspartner möglich. Das liegt daran, weil man die Stange am Ende oft nicht mehr alleine ablegen kann. Oder, weil man die Langhantel am Ende der letzten Wiederholungen nicht mehr alleine nach oben bekommt. Für zuhause wäre zudem die Anschaffung von einer Langhantel und einem passenden Rack teurer und sperriger als zwei Kurzhanteln.
• Zielmuskeln: Die Brustmuskeln, gefolgt vom Trizepsmuskel sind hier die beiden wichtigsten Zielmuskeln. Vordere Schulter und vorderer Sägemuskel verrichten dabei unterstützende Arbeit.

• Haltung: Etwa zwei Handbreiten weiter als unsere Schulterbreite greifen wir die Stange. Behalte das Hohlkreuz bei und die Drück-Bewegung geht nur aus der Brust heraus.
• Ausführung: Trainiere das Langhantel Bankdrücken niemals ohne Partner, damit du Verletzungen beim Ablegen der Langhantel vermeidest. Hebe die Stange aus dem Halterungs-Ständer heraus, führe sie senkrecht zur Brust und drücke sie zwar explosiv, aber kontrolliert nach oben, sobald sie den Brustkorb minimal berührt. Du drückst die Arme oben nicht 100 % durch, weil damit die Spannung in der Muskulatur vorhanden bleibt.
• Zusatzinfo: Ein spezieller Artikel zum Bankdrücken mit Langhantel ist hier: Bankdrücken Langhantel: Die besten 4 Ausführungen.

4) Bankdrücken liegend am Kabelzug

• Nachteil: Die Koordination am Kabelzug ist definitiv anspruchsvoller als an der Maschine oder mit Kurzanteln. Zudem muss die Bank exakt mittig zwischen den Türmen stehen, um eine gleichförmige Belastung zu garantieren.
• Zielmuskeln: Zuerst werden auch beim Kabelzug die Brustmuskeln trainiert, dann der Trizepsmuskel, gefolgt von den vorderen Schultermuskeln und den Sägemuskeln.

• Haltung: Du legst dich wie schon zuvor erwähnt auf die Flachbank und achtest auf die leichte Wölbung im unteren Rückenbereich (Hohlkreuz).
• Ausführung: Greife die Kabelzüge wie im Video und drücke sie gezielt und schwungfrei senkrecht hoch. Achte auf eine tiefe Haltung der Ellenbogen beim runtergehen und beim hochgehen streckst du die Arme nicht komplett aus.
• Zusatzinfo: Einen kompletten Kabelzug Übungsplan findest du hier: Übungen am Kabelzug: Der Trainingsplan.

5) Bankdrücken sitzend Gerät (liegende Version wenn vorhanden)

• Vorteil: Bei korrekter Sitzposition ist das Brustpresse Gerät auch ideal für Neulinge geeignet, da die Bewegungsbahn vorgegeben ist und du somit kaum Fehler machen kannst. Dadurch kannst du dich voll auf die Muskelkontraktion konzentrieren.
• Zielmuskeln: Auch am Gerät fordern wir in erster Linie die Brust und nur als zweites den Trizepsmuskel. Vordere Schultern und Sägemuskeln helfen als Unterstützung mit.

• Haltung: Sitze aufrecht ganz hinten am Polster, halte Hinterkopf und Schultern ebenso hinten und nutze die waagerechten Griffstücke jeweils an den äußeren Enden.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ohne Schwung vor und spüre währenddessen die Arbeit in der Brustmuskulatur. Vermeide das Durchstrecken der Arme in der Bewegung nach vorne und das Aufsetzen der Gewichte am Ende bei der Rückbewegung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!