Kurzhantel Trainingsplan Kurzhantel Übungen PDF

17. Mai 2026

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Kurzhantel Trainingsplan Kurzhantel Übungen PDF: Top 6 Übungen mit Videos & Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir vorrangig? Bei diesem Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan fordern wir in erster Linie die Oberkörper Muskeln und als zweites die Bein– und Gesäßmuskulatur. Falls du noch intensiver deine Oberarmmuskeln stärken willst, machst du zusätzlich das Kurzhantel Trizepsdrücken und die Bizeps Curls jeweils einarmig.
Wie oft soll ich die Übungen der Kurzhantel Trainingsplan PDF ausführen? Alle sechs Kurzhantel Übungen setzt du einmal pro Woche um und verteilst sie auf drei bis sechs Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den effektiven Muskelaufbau sind je Fitness Übung, acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Zielmuskeln: Für den Aufbau deiner Schultern nutzt du am besten diese Übung mit Kurzhanteln. Der Trizeps, die Brust oben und die Nackenpartie unterstützen den Ablauf. Ebenfalls wird der Sägezahnmuskel an deinen Rippen bei der Bewegung mit aktiviert.

Haltung: Stell dich gerade hin und lass den unteren Rücken minimal gewölbt. Beuge deine Beine nur ganz wenig, damit du stabil und sicher stehst.
Ausführung: Bewege die Gewichte ohne Ruck aufwärts und spüre die Arbeit in der Schulter. Vermeide es, die Arme ganz durchzudrücken, um den Zug zu halten. Führe die Arme danach tief nach unten auf das Niveau im Video. Steigere das Gewicht immer dann, wenn acht Wiederholungen problemlos gehen.

Zielmuskeln: Die Übung zielt direkt auf den oberen Teil deiner Bauchdecke ab. Die untere Bauchpartie hilft ein wenig mit. Die seitlichen Bauchmuskeln werden kaum beansprucht. Ganz unten sind noch mal alle Übungen in einer PDF zusammengefasst: „Kurzhantel Trainingsplan Kurzhantel Übungen PDF“

Haltung: Stell die Füße auf und beuge die Beine. Halte die Ellenbogen minimal elastisch. Das Becken und das Kreuz bleiben flach und ohne Pause fest auf dem Boden.
Ausführung: Bewege dich isoliert über die Bauchspannung nach oben. Geh genau so weit hoch wie gezeigt. Lass die Schulterblätter in der Luft, damit der Muskel die Last hält. Trainiere ruhig und verzichte auf Schwungholen – nimm lieber weniger Last.

Für diese Kombination aus Ober- und Unterkörpertraining genügen zwei Hanteln à 15 kg (zb. Amazon).

Zielmuskeln: Diese Übung kräftigt gezielt deinen unteren Rücken. Das Gesäß und die Rückseiten der Beine werden nur ein wenig mitbelastet.

Haltung: Behalte unbedingt eine feste Hohlkreuz-Position bei, um deinen Rücken zu schützen. Wähle das Gewicht so, dass dein Rücken immer stabil gewölbt bleibt. Die Knie sind minimal gebeugt, während die Arme starr nach unten hängen. Diese Hohlkreuzposition ist bei allen stehenden Übungen bei der „Kurzhantel Trainingsplan und Kurzhantel Übungen PDF“ essentiell für die Rücken-Schonung.
Ausführung: Gehe bereits im aufrechten Stand ins Hohlkreuz. Senke den Rumpf kontrolliert ab, bis er parallel zum Boden ist. Richte dich dann allein durch die Spannung im unteren Rücken wieder auf. Vermeide dabei jede Art von Schwungholen.

Zielmuskeln: Das Hanteldrücken ist das Kernstück für den Aufbau deiner Brustmuskulatur. Der Trizeps sowie die vordere Schulterregion werden bei jeder Wiederholung kräftig mitgefordert. Der Sägezahnmuskel an den Rippen spielt bei dieser Übung nur eine untergeordnete Rolle.

Haltung: Verwende eine Flachbank (zb. von Amaton) oder positioniere dich auf zwei kippsicheren Hockern. Die Lehnen von normalen Stühlen schränken deinen Spielraum bei der Übung zu sehr ein. Achte darauf, dass dein Oberkörper während des gesamten Trainings fest aufliegt.

Ausführung:Drücke die Gewichte nun ganz gleichmäßig nach oben und achte dabei gezielt auf die Spannung in deiner Brust. Achte zudem darauf, die Arme niemals ganz durchzustrecken, damit die Last dauerhaft auf der Muskulatur bleibt. Lasse die Hanteln im Anschluss tief unter die Kante der Bank sinken. Dadurch holst du schlussendlich den größten Nutzen aus deiner gesamten Übung heraus.

Du musst dich nicht an starre Split-Pläne halten, um erfolgreich eine athletische Figur aufzubauen!

Zielmuskeln: In erster Linie baust du hiermit den breiten Rückenmuskel und deinen oberen Rücken auf. Dabei helfen dir sowohl der Bizeps als auch die Muskeln an der Außenseite der Oberarme. Gleichzeitig werden aber auch die Rückseite der Schultern sowie die Zonen rund um die Schulterblätter mittrainiert. In der Kurzhantel Trainingsplan Kurzhantel Übungen PDF trainieren wir alle wichtigen Muskeln schön gleichmäßig, dass am Ende ein ästhetisches Gesamtbild entsteht.

Haltung: Du brauchst dafür übrigens keine Spezialbank, sondern kannst stattdessen zwei normale Hocker nutzen. Beuge dich nun so weit nach vorne, dass deine Wirbelsäule vom Gesäß bis zum Kopf eine fast gerade Linie nach oben bildet.
Ausführung: Bewege das Gewicht jetzt völlig ohne Hektik nach oben, bis die Hantel deinen Rumpf ganz leicht berührt. Konzentriere dich daraufhin sowohl beim Heben als auch beim Senken voll auf die Muskeln im Rücken. Falls dir dann zum Schluss die Puste ausgeht, kannst du die Bewegung einfach mehr mit den Armen unterstützen. Absolviere deshalb pro Seite genau zwei Runden mit je acht kontrollierten Durchgängen.

Zielmuskeln: Wenn du zu Hause Beine trainieren willst, ist diese breite Kniebeuge die beste Wahl. Du stärkst damit vorrangig die vordere Oberschenkelmuskulatur. Direkt danach werden die Innenschenkel und die großen Muskeln am Po trainiert. Nur sehr wenig Kraft kommt dagegen aus der Rückseite deiner Beine oder aus den Waden.

Haltung: Wähle einen Stand, der deutlich breiter als deine Schultern ist. Deine Füße und Knie zeigen dabei nach außen, um die Muskeln an der Beininnenseite gezielt zu treffen. Die Arme bleiben während der ganzen Zeit gestreckt, während du das Gewicht hältst. Es ist sehr wichtig, dass du im unteren Rücken dauerhaft ein stabiles Hohlkreuz bildest.
Ausführung: Achte auf deine Knie und halte sie immer hinter der Linie deiner Fußspitzen. Das klappt am besten, wenn du den Po zuerst nach hinten schiebst und dann erst in die Knie gehst. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Fußboden sind, stoppst du kurz. Drücke dich anschließend langsam und kontrolliert wieder nach oben in den Stand.