Oberkörper Unterkörper ab 50: Top 6 Übungen

Oberkörper Unterkörper ab 50: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Unterkörper ab 50:

1. Welche Muskeln werden trainiert? Dieser Plan konzentriert sich primär auf die großen Muskelgruppen des Oberkörpers. Zusätzlich werden Gesäß und Beine effektiv gefordert. Wenn du deine Oberarme gezielt stärken möchtest, ergänze das Training einfach um einarmiges Trizepsdrücken sowie Bizeps-Curls.
2. Wie oft findet das Training statt? Führe alle 6 Übungen für Ober- und Unterkörper einmal wöchentlich aus. Verteile diese Einheiten auf mindestens drei, idealerweise sogar auf sechs verschiedene Trainingstage, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
3. Wie viele Wiederholungen sind ideal? Für einen effektiven Muskelaufbau haben sich 8 – 12 Wiederholungen pro Satz bewährt. Führe dabei insgesamt zwei bis vier Sätze je Übung durch, um den Reiz für dein Training perfekt zu setzen.

Oberkörper Unterkörper ab 50: Top 6 Übungen

1) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung kräftigt primär deinen breiten Rückenmuskel sowie den oberen Trapez. Der Bizeps, der seitliche Oberarm, die hinteren Schultern und die kleinen Muskeln an deinen Schulterblättern unterstützen diese Bewegung dabei sehr aktiv.

• Haltung: Solltest du keine Hantelbank (zb. über Amazon) besitzen, bieten zwei stabile Stühle eine gute Alternative. Achte darauf, dass dein oberer Rücken während der Ausführung etwas höher liegt als dein unterer Rücken, um den Muskel bestmöglich zu erreichen.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ruhig und ohne Schwung nach oben und spüre dabei fest in deinen Rücken hinein. Wenn die Hantel den Körper leicht berührt, lässt du sie wieder langsam nach unten. Werden die Rückenmuskeln gegen Ende deiner Übung müde, darfst du deine Arme nun unterstützend einsetzen. Mache für jede Seite zwei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf sehr langsamen Wiederholungen.

2) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Diese Übung trainiert vor allem deine seitliche Schulter. Auch der vordere und der hintere Bereich sind dabei sehr stark beteiligt. Unterstützend arbeiten auch deine obere Brust, dein Trizeps, dein Nacken sowie dein seitlicher Sägezahnmuskel aktiv bei dieser Bewegung mit. Oberkörper Unterkörper ab 50 trainieren macht vor allem Sinn wenn man große Muskelgruppen mit Grundübungen trainiert. Dadurch muss man weniger Übungen insgesamt machen.

• Haltung: Stehe sicher und fest auf dem Boden. Deine Knie bleiben dabei nur ganz leicht gebeugt. Achte zudem auf einen aufrechten Stand mit einem natürlichen, sanften Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Ausführung: Bewege beide Kurzhanteln stetig und ohne Schwung senkrecht nach oben. Nutze dabei ausschließlich deine Schulterkraft. Stoppe kurz vor der vollen Streckung der Arme, um die Spannung zu halten. Führe die Ellenbogen beim Senken tief wie im Video, um den Reiz zu maximieren.

3) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Übung dient primär dem Aufbau deines unteren Rückens. Die Gesäßmuskeln sowie die Rückseite deiner Oberschenkel unterstützen dich dabei nur als zusätzliche Hilfsmuskeln.

• Haltung: Ein bewusstes Hohlkreuz ist hierbei entscheidend. So schützt du deine Wirbelsäule vor Schmerzen und trainierst die Rückenstrecker. Beuge deine Knie dabei nur leicht und halte die Arme während der gesamten Zeit stets komplett durchgestreckt.
• Ausführung: Gehe schon vor dem Start in das Hohlkreuz. Senke den Oberkörper nun kontrolliert ab, bis er waagerecht steht. Nutze danach nur die Kraft deines unteren Rückens, um dich wieder aufzurichten. Achte auf ein festes Tempo und die Anspannung.

• Einfachere Alternative: Falls das Kreuzheben zu schwer ist, hilft das Beckenheben mit Zusatzgewicht (siehe Video).

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (Anfänger ohne Gewicht)

• Zielmuskeln: Dieses Bauchtraining zielt primär auf den oberen Bereich ab. Die unteren Bauchmuskeln helfen dabei mit, während die seitliche Rumpfmuskulatur kaum gefordert wird. Die Bauchmuskulatur ist die Verbindung von Oberkörper, Unterkörper ab 50 und ist extrem wichtig für die Funktionalität, nicht nur für die Optik.

• Haltung: Behalte die Körperhaltung wie im Clip bei und beuge die Ellenbogen etwas. Dein Becken sowie der untere Rücken müssen während der kompletten Übung flach auf dem Boden bleiben.
• Ausführung: Wähle ein passendes Gewicht für eine saubere Technik. Hebe deinen Körper ohne Schwung an, bis er die Position im Video erreicht. Senke ihn langsam wieder ab, ohne die Schultern dabei abzulegen. Durch diesen Fluss bleibt dein Bauch durchgehend unter Spannung.

5) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Kurzhantel-Bankdrücken ist das beste Training für deine Brust zu Hause. Zudem stärkst du damit deinen Trizeps sowie die vorderen Schultern. Der seitliche Sägemuskel unter der Brust spielt bei dieser Übung nur eine eher untergeordnete Rolle.

• Haltung: Lege dich mit leichtem Hohlkreuz auf eine flache Bank und drücke die Hanteln immer gerade hoch. Auch zwei stabile Hocker eignen sich sehr gut dazu. Normale Stühle sind wegen der oft störenden Lehne für dieses Training jedoch weniger gut geeignet.
• Ausführung: Drücke beide Hanteln ohne Schwung nach oben und nutze nur deine Brustkraft. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, um die Muskelspannung zu halten. Gehe beim Training mit den Ellenbogen so tief, dass sie knapp unter der Bank liegen. Oberkörper Unterkörper ab 50 besteht natürlich auch aus Unterkörperübungen für die nächste Übung.

6) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Breite Sumo-Kniebeugen mit Hantel sind perfekt für den Aufbau deiner Beine. Du stärkst zuerst die Vorderseite, dann die Innenseite und zuletzt den Po. Die Rückseite der Oberschenkel hilft dabei nur wenig mit, und die Waden werden kaum beansprucht.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf. Deine Knie und Zehen zeigen zur Seite, damit die Innenschenkel mehr arbeiten müssen. Halte die Hantel mit langen Armen fest und achte während der gesamten Bewegung auf ein stabiles Hohlkreuz.
• Ausführung breit: Schiebe zuerst dein Gesäß nach hinten und gehe dann erst tief in die Hocke. Achte dabei immer darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um diese sicher zu schonen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich ganz langsam wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

• Ausführung eng (bei Bedarf): Zusätzlich kannst du eine andere Übung machen, mit der du deine Oberschenkel eher vorne in der Mitte und an der Außenseite trainierst. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die saubere Hohlkreuzhaltung beibehältst. Als Anfänger kannst du die Kniebeuge ohne Gewicht ausführen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!