Bankdrücken zuhause: Top 4 Ausführungen

Bankdrücken zuhause: Die besten vier Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bankdrücken zuhause:

1. Welche Bankdrücken Muskeln werden aktiviert? Primär kräftigen diese Übungen den sogenannten großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Die wichtigste Unterstützung leistet dabei der Trizeps Muskel (Musculus triceps brachii), welcher der größte Armmuskel auf der Rückseite des Armes ist.
2. Welche von den vier Übungen fordert die Brust am besten? Um die Brust maximal zu fordern, ist das Flachbankdrücken (Übung 1) die ungeschlagene Übung. Wenn dein Fokus jedoch auf massiven Oberarmen liegt, ist das Bankdrücken mit engem Griff (Übung 4) die bevorzugte Wahl.
3. Wie viele Sätze sind für dein Muskelwachstum ideal? Für alle vier Varianten gilt: Acht bis zwölf Wiederholungen in 2 bis 4 Durchgängen bringen die besten Ergebnisse.

Bankdrücken zuhause: Top 4 Ausführungen

1) Flaches Bankdrücken mit Hanteln (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Bei der Wahl eines geringen Gewichts, können das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln neben Fortgeschrittenen auch absolute Beginner bewältigen.
• Zielmuskeln: Hauptziel ist der Aufbau der großen Brustmuskulatur. Sekundär wird der Trizeps belastet, während der vordere Sägemuskel und die vordere Schulter assistieren. Der Sägemuskel (Musculus serratus anterior) zieht sich von der Brust zum Rücken und verdankt seinen Namen der gezackten Optik.

• Haltung und Ausführung: Lege dich flach auf die Bank und bilde im unteren Rückenbereich ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu entlasten. Stemme die Hanteln in die Höhe und senke sie kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass die Ellenbogen am tiefsten Punkt deutlich unter die Bank kommen – dieser große Bewegungsradius ist wichtig, um den maximalen Reiz zu bekommen. Drücke das Gewicht wieder ohne Schwung aus der Brustkraft nach oben, ohne die Arme oben ganz durchzustrecken. Damit die Spannung die ganze Zeit, beim Bankdrücken zuhause erhalten bleibt.
• Intensität steigern: Falls du acht saubere Wiederholungen geschafft hast, solltest du das Gewicht beim nächsten Mal steigern.
• Tipp: Wenn die Kraft am Satzende nicht mehr da ist, verringere den Bewegungsradius etwas, indem du nicht ganz so weit nach unten gehst. So kannst du schwerere Gewichte nutzen und das Wachstum weiter erhöhen.
• Alternative: Im Gym empfehle ich das flache Bankdrücken an der Maschine. Ohne Equipment sind dagegen breite Liegestützen die beste Wahl. Anfänger können die Liegestütze auf den Knien statt auf den Füßen machen, diehe dazu auch den Artikel Frauenliegestütze.

2) Schräges Bankdrücken mit Hanteln (obere Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Mit einer verstellbaren Schrägbank ist diese Übung technisch relativ einfach umzusetzen, auch für Anfänger.
• Zielmuskeln: Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln stehen die obere Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur im Mittelpunkt. Der hintere Oberarm beziehungsweise Trizeps und der seitliche Sägemuskel (liegt unterhalb der seitlichem Brust) wirken unterstützend mit.

• Haltung: Stelle die Lehne der Hantelbank auf einen 30-Grad-Winkel ein. Eine steilere Neigung würde den Fokus zu sehr auf die Schultern verschieben (beim Schulterdrücken ist die Bank fast senkrecht). Wir wollen aber den Fokus auf der Brust und nicht auf deinen Schultern haben.
• Ausführung: Drücke die Gewichte senkrecht aus der Kraft der oberen Brust und der Schulter nach oben. Spüre dabei gedanklich in diese beiden Muskeln rein. Gehe wiederum tief nach unten für eine optimale Dehnung und Reizung der Muskeln. Aber strecke die Arme oben nie ganz aus, um den Muskel permanent unter Spannung zu halten.
• Intensität steigern: Steigere das Gewicht erst, wenn die acht Wiederholungen technisch perfekt sitzen, was Haltung und saubere Durchführung angeht.
• Nachteil: Ein kleiner Nachteil ist die Verteilung des Reizes auf zwei Muskelgruppen. Wer gezielt Muskulatur aufbauen will, fährt oft mit einer Kombination aus Flachbankdrücken (Brust) und Schulterdrücken (Schulter) besser. Vor allem, weil er beide Muskeln dann gezielter ansteuern kann.
• Alternative: Welche Übungen noch sinnvoll sind, um deine obere Brust zu verbessern, zeige ich dir hier: Obere Brust Übungen: Top 5.

3) Negativ Bankdrücken mit Hanteln (untere Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante – das Bankdrücken negativ – ist eher für Profis gedacht. Da das Handling der Kurzhanteln in Rückenlage mit dem Kopf nach unten, schwieriger ist als bei den beiden Übungen zuvor, sollten Einsteiger darauf verzichten. Da die anderen Übungen bereits sehr effizient sind, brauchst du diese Version nicht in deinen Trainingsplan aufnehmen.
• Zielmuskeln: Durch die Neigung der Bank wird hauptsächlich die untere Brustmuskeln isoliert angesprochen. Trizeps, vordere Schulter und Sägemuskel agieren lediglich als Hilfsmuskeln.

• Haltung und Ausführung: Nutze eine passende Negativbank mit entsprechender Neigung. Positioniere die Hanteln auf der Brust, bevor du dich zurücklegst. Drücke sie dann kontrolliert aus der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben. Schone deine Gelenke, indem du die Ellenbogen nie ganz ausstreckst. Damit bleibt die Spannung die komplette Übung über auf dem Hauptmuskel beziehungsweise deiner Brust. Senke dann die Kurzhanteln wieder soweit nach unten ab, bis sie unter der Hantelbank angekommen sind und deine Brust gedehnt ist.
• Intensität erhöhen: Auch hier gilt: Bei mehr als acht Wiederholungen wird das Gewicht im nächsten Training leicht erhöht.

4) Enges Bankdrücken mit Hanteln (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Bei exakter Einhaltung der Übungsausführung, kannst du dieses enge Bankdrücken Training auch als Anfänger problemlos absolvieren.
• Zielmuskeln: Die Belastung liegt hier primär auf der Rückseite der Oberarme, dem Trizeps, was du in der roten Einfärbung in der Grafik siehst. Die Brust und der vordere Schultermuskel sind nur nachrangig beteiligt.

• Haltung: Im Gegensatz zum Standard-Bankdrücken nutzt du den Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander). Quasi genauso wie bei den Kurzhantel Hammer Curls.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln kontrolliert durch die Kraft deines Trizeps nach oben. Halte die Arme am höchsten Punkt leicht angewinkelt, also nicht ganz ausstrecken. Setze besser auf eine saubere Ausführung statt auf zu viel Gewicht, um den Trizeps optimal zu treffen. Also lieber weniger Gewicht nehmen, damit du die Übung technisch besser umsetzen kannst.
• Intensität erhöhen: Genauso wie bei den vorherigen Bankdrücken zuhause Übungen, steigerst du das Gewicht erst, wenn du  acht absolut saubere Wiederholungen schaffst.
• Tipp: Spezielle Übungen für die Oberarmrückseite findest du in meinem Artikel: Trizeps Training Kurzhantel: Top 6 Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!