Latissimus trainieren: Top 9 Übungen

Latissimus trainieren: Die neun besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Latissimus?

• Der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) ist unser größter Rückenmuskel und liegt links und rechts außen am Rücken.
  

Latissimus trainieren: Top 9 Übungen

1. Welche Latissimus Übung für zuhause ist die beste? Für zuhause empfehle ich dir von den Latissimus Übungen das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 2a). Ohne Kurzhanteln dagegen sind die Klimmzüge zuhause mit einer Klimmzugstange im Türrahmen (Übung 1) am besten.
2. Wie oft den Latissimus trainieren? Baue mindestens eine Latissimusübung ein- bis zweimal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining ein.  
3. Wie lange soll ich den Latissimus trainieren? Mache zwei bis vier Übungssätze mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Latissimus trainieren an der Klimmzugstange

• Zielmuskeln: Greife die Klimmzugstange ganz außen von oben, im sogenannten Obergriff. Dadurch trainierst du vorrangig den Latissimus und nur nachrangig den Bizeps und den oberen, mittleren Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Falls du stärker deinen Bizeps trainieren willst, greifst du von unten (Untergriff) und nimmst die Hände deutlich enger zusammen.

• Ausführung: Zur Schonung deines Nackens, gehst du wie im Video mit dem Kopf vor der Stange nach oben. Gehe dabei so weit hoch, dass du mit deinen Augen über die Stange schaust.
• Tipp: Als Fitness Anfänger wirst du noch keine 8-12 Wiederholungen schaffen. Helfe dir dazu beim nach oben gehen mit einem Stuhl und versuche die Bewegung nach unten ohne Stuhl zu machen.

2) Latissimus trainieren mit Kurzhanteln

2a) Einarmiges Kurzhantelrudern (Tipp!)

• Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim einarmigen Kurzhantelrudern ist ebenfalls der Latissimus. Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den Bizeps, den hinteren Schultermuskel (Deltamuskel) und den zentralen, oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).

• Ausführung: Bei der Übung einarmiges Rudern, ziehst du primär aus der Kraft deines Latissimus die Kurzhantel nach oben. Wenn dein Ellenbogen über deinem unteren Rücken ist, gehst du langsam wieder runter.
• Tipp: Dieses Latissimustraining gehört zu den besten Rückenübungen für das Training zuhause. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir dabei mit der freien Hand leicht beim hoch gehen helfen.

2b) Beidarmiges Kurzhantelrudern (schwieriger)

• Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Latissimus Übung, fordern wir beim beidarmigen Kurzhantelrudern im stehen ebenso den breiten Rückenmuskel (Latissimus). Unterstützend helfen uns die Muskeln des Bizeps, der hinteren Schulter und des oberen, zentralen Rückens (Trapezmuskel).

• Ausführung: Mit deinen Beinen gehst du leicht in die Knie und zur Schonung des Rückens bist du während der Übung im Hohlkreuz. Ohne Schwung ziehst du die Hanteln so weit hoch wie auf dem Bild und lässt sie nur ganz langsam wieder runter.
• Tipp: Das Rudern mit Kurzhanteln gehört zu den besten Rückenübungen ohne Geräte. Weil du bei den Wiederholungen am Schluss nicht mehr ganz hoch kommst, nimmst du nach oben leicht Schwung.

2c) Beidarmiges Kurzhantelrudern Schrägbank

• Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim beidarmigen Kurzhantelrudern auf der Schrägbank sind identisch wie bei der Fitness Übung zuvor. Die Reihenfolge lautet auch hier: Latissimus, dann unterstützend Bizeps, hinterer Schultermuskel und Trapezmuskel.

• Ausführung: Spüre dazu bei der Bewegung nach oben und unten voll in deinen Latissimus rein. Lasse unbedingt deine Schultern unten und ziehe ausschließlich die Arme nach oben.
• Tipp: Der Vorteil bei dem Kurzhantelrudern auf der Schrägbank ist, dass dein Rücken automatisch stabil auf der verstellbaren Hantelbank ist.

3) Latissimus trainieren mit Langhantel

3a) T Hantel Rudern mit Langhantel

• Zielmuskeln: Beim T Hantel Rudern mit Langhantel trainieren wir, zusätzlich zum breiten Rückenmuskel (Latissimus), ebenfalls stark den Bizeps und den mittleren, oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel).

• Ausführung: Das untere Ende der Langhantelstange ist ohne Gewichtsscheibe und liegt stabil in einer Ecke im Raum. Greife das obere Ende der Langhantel wie auf dem Video und ziehe sie dann im Hohlkreuz durch deine Zielmuskeln nach oben. Die Bewegung hoch und runter, machst du beim T Bar Rudern wiederum ohne Schwung.
• Tipp: Helfe dir bei den Schlusswiederholungen verstärkt durch deinen Bizeps nach oben, weil dein Latissimus langsam müde wird.

3b) Langhantelrudern

• Zielmuskeln: Bei der Latissimus Übung Langhantelrudern vorgebeugt, auch Bankziehen genannt, steht wiederum der breite Rückenmuskel (Latissimus) im Vordergrung. Bizeps, Kapuzenmuskel und hinterer Schultermuskel wirken ebenso unterstützend mit.

• Ausführung: Die Langhantel greifst du etwas breiter als Schulterbeit, damit du die Langhantel ganz nah an deinen Oberkörper ziehen kannst. Wenn die Langhantel deinen Bauch berührt, gehst du wieder langsam zurück zur Ausgangsposition. Achte während der gesamten Übung auf dein Hohlkreuz im unteren Rückenbereich.

4) Latissimus trainieren mit Maschine

4a) Latziehen Maschine

• Zielmuskeln: Beim Latziehen an der Latzugmaschine trainierst du in erster Linie den Latissimus und zweitrangig deinen Bizeps.

• Ausführung: Wie auf dem Bild greifst du die Stang etwas mehr als schulterbreit und ziehst sie ohne Schwung nach unten zur Brust. Strecke beim nach oben gehen deine Arme nicht ganz, damit du die Spannung in den Zielmuskeln beibehältst.
• Tipp: Anfangs versuchst du fast ausschließlich mit deinem Latissimus zu arbeiten und gegen Ende hilfst du dir vermehrt mit dem Bizeps.

4b) Beidarmiges Rudern mit Maschine

• Zielmuskeln: Das beidarmige Rudern mit Maschine ist eine weitere Fitness Übung zur Stärkung deines Latissimus und unterstützend dabei von den Muskeln Buzeps, Trapezmuskel und hintere Schulter.

• Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben und lässt es dann langsam wieder nach unten. Gehe aber nur so tief runter, dass sich das Gewicht nicht unten absetzt.
• Tipp: Achte unbedingt darauf, dass du mit dem Oberkörper auf der Ablage bleibst, damit dein unterer Rücken nicht belastet wird. Falls dein Fitness-Studio dieses Gerät nur ohne Ablage für den Oberkörper hat, ist es für den unteren Rücken gefährlich.

4c) Einarmiges Rudern am Kabelzug

• Zielmuskeln: Auch das einarmige Rudern am Kabelzug ist effektiv zum Training deines breiten Rückenmuskels. Hintere Schulter, Kapuzenmuskel und dein Bizeps forderst du dabei ebenfalls.

• Ausführung: Stehe stabil wie auf dem Bild und ziehe den Kabelzug ohne Ruck nach hinten und spüre komplett in den Latissimus rein. Wenn dein Ellenbogen so weit hinten ist wie auf dem rechten Bild, gehst du bei diesem Latissimustraining wieder zur Position am Anfang.
• Tipp: Das einarmige Rudern am Labelzug hat den Vorteil gegenüber dem beidarmigen Rudern am Kabelzug, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!