Was sind Kurzhantelcurls und welche Arten gibt es?

21. Mai 2017

Was sind Kurzhantelcurls? Welche Arten davon gibt es und wie ist die Ausführung?

Was sind Kurzhantelcurls?

Kurzhantel Curls sind Bizepsübungen, bei der wir die Kurzhantel in einer Art Kreis- oder Wirbel-Bewegung (Curl = Locke/Kringel in englisch) nach oben führen. Wir gehen dabei so weit nach oben, bis unser Unterarm beim Training senkrecht ist.

Welche Kurzhantelcurls Arten gibt es?

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Kurzhantel Curls. Die nachfolgenden vier Bizepsübungen sind die wichtigsten und relevantesten Bizepscurls Übungen. Den Unterschied zu anderen Isolationsübungen für den Bizeps findest du in den beiden Artikeln: Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls? und Scottcurls oder normale Bizepscurls?

1) Einarmige Kurzhantelcurls

Zielmuskeln: Bei den einarmigen Kurzhantel Curls trainieren wir vor allem unseren Bizeps und lediglich nachrangig unsere Muskeln im Unterarm.
Haltung: Wichtig bei allen vier Bizeps Übungen ist, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt.
Ausführung: Ohne Schwung gehst du aus der Kraft deines Bizeps mit der Hantel ganz nach oben und lässt die Hantel anschließend wieder langsam nach unten. Achte drauf, dass du deinen Arm unten nicht ganz ausstreckst, damit die Spannung im Hauptzielmuskel nicht verloren geht.
Tipp: Die einarmige Variante ist die beste, weil du dir bei den letzten Wiederholungen mit deiner freien Hand leicht nach oben helfen kannst. So kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst durch den erhöhten Muskelreiz deinen Muskelaufbau!

2) Beidarmige Kurzhantelcurls abwechselnd

Zielmuskeln: Die Übung beidarmige Kurzhantel Curls mit abwechselnden Armen, beansprucht ebenfalls in erster Linie den Bizeps und nur zweitrangig die Unterarme.
Ausführung: Dein Oberarm belibt auch hier senkrecht. Gehe abwechselnd immer mit einer Hantel ohne Schwung nach oben und mache pro Seite acht bis zwölf Wiederholungen.

Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht der Hantel!

3) Beidarmige Kurzhantelcurls gleichzeitig

Zielmuskeln: Gleichzeitige Bizepscurls mit beiden Armen fordert primär unseren Bizeps, sowie unterstützend die Unterarme und die Brustmuskeln.
Haltung: Achte bei dieser Ausführung besonders darauf, dass deine Oberarme so bleiben wie auf dem Foto und die Ellenbogen nicht nach vorne gezogen werden.
Ausführung: Ziehe gleichmäßig beide Hantel zusammen nach oben bis zur Brust und gehe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

4) Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, ist der Hauptzielmuskel bei den Kurzhantelcurls auf der Schrägbank ebenso der Bizeps. Nur sekundär dagegen belasten wir unsere Unterarmmuskeln bei der Bodybuilding Übung.
Haltung: Die Schrägbank stellst du so steil ein wie auf den Bildern (Neigung circa 30 Grad Winkel) und bleibst dabei die ganze Übung mit deinem gesamten Rücken eng an der Hantelbank.
Ausführung: Wie auf dem Bild gehst du ohne Ruck langsam nach oben, bis deine Unterarme komplett senkrecht sind. Dann lässt du die Hanteln wieder langsam runter und spürst dabei voll in deinen Bizeps rein.

Die einarmige Variante ist das effektivste Bizepscurl Training! Trainiere 2-4 Übungssätze pro Arm bei einer Dauer von je 8-12 sauberen Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau!