Unterarmstütz Anfänger bis Profis: Top 6 Übungen

Unterarmstütz Anfänger bis Profis: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterarmstütz Anfänger bis Profis:

1. Welche Muskelgruppen werden durch den Unterarmstütz beansprucht? Mit den folgenden sechs Unterarmstütz Ausführungen kräftigen wir primär die gerade Bauchmuskulatur sowie die untere Rückenpartie. Wenn wir die Beine zusätzlich anheben, fordern wir verstärkt die Beinmuskulatur und die Waden. Bei den zwei Übungen mit Armheben trainieren wir als Zusatz die Schultermuskeln.
2. Weshalb ist der Unterarmstütz für viele Trainierende nicht optimal? Hauptsächlich handelt es sich um Ganzkörper-Kräftigungsübungen, die vor allem für Sportarten wie Leichtathletik, Turnen oder Fußball vorteilhaft sind. Viele Unterarmstütz-Varianten, außer die Unterarmstütz Anfänger Übung 1, sind ziemlich fordernd und überfordern oft Einsteiger im Fitnessbereich.
3. Welche Übungsformen sind passender? Ich rate meistens zu einem Training mit Kurzhanteln, da man die Intensität an das individuelle Leistungsniveau anpassen kann. Entsprechende Anleitungen findest du beispielsweise als Mann im Artikel Trainingsplan Kurzhantel für Anfänger: Top 9 Übungen oder als Frau das Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln: Top 6.

Unterarmstütz Anfänger bis Profis: Top 6 Übungen

Stufe 1: Unterarmstütz Anfänger kniend

• Zielmuskeln: Beim Unterarmstütz Anfänger Training fordern wir hauptsächlich die oberen und unteren Bauchregionen sowie den Rückenstrecker. Sekundär beteiligen sich die vorderen Oberschenkel (Quadriceps), und unterstützend der große Gesäßmuskel, der obere Rückenmuskel, die Schultermuskulatur und die Oberarmmuskulatur.

• Haltung: Stütze dich, wie abgebildet, auf Knien und Unterarmen ab, die Hände sind zu Fäusten geballt. Achte penibel darauf, dass Oberschenkel, Gesäß, der komplette Rücken und dein Kopf eine exakte Linie bilden.
• Ausführung: Bei dem Unterarmstütz für Anfänger handelt es sich um eine statische Halteübung. Nimm die gezeigte Pose ein und verharre für 10 Sekunden, gefolgt von einer 5-sekündigen Regenerationspause. Versuche, diesen Zyklus insgesamt viermal zu wiederholen.

Stufe 2: Unterarmstütz klassisch

• Zielmuskeln: Der Standard-Plank bzw. Unterarmstütz zielt vorrangig auf die gesamte Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken ab. Zur Stabilisierung werden die Oberschenkelvorderseiten genutzt, während Po, oberer Rücken, Schultern und Arme die Bewegung unterstützen.

• Haltung: Im Vergleich zur Unterarmstütz Anfänger Variante stützt du dich nun auf den Zehenspitzen anstelle den Knien ab. Das Hauptaugenmerk liegt erneut auf einer durchgehenden Körperspannung, die eine gerade Linie erzeugt.
• Ausführung: Halte die Position für zehn Sekunden und lege dich danach für fünf Sekunden zur Entspannung ab. Gelingt dir dies öfter als viermal hintereinander, ist es Zeit für die nächste Steigerung.

Stufe 3: Unterarmstütz mit Beinheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Durch das Anheben der Beine belasten wir zusätzlich die hinteren Oberschenkel und die Waden. Die restlichen Zielmuskeln bleiben gleich: Fokus auf Bauch und unteren Rücken, gefolgt von den voderen Oberschenkeln sowie Gesäß, oberem Rücken und Armen.

• Haltung: Nehme idealerweise einen Spiegel zur Selbstkontrolle deines Körpers hinzu. Halte die Spannung im Rumpf- und Hüftbereich – das ist die Grundlage der Übung.
• Ausführung: Starte im klassischen Unterarmstütz und hebe ein Bein gestreckt für 3 Sekunden an. Nach dem Absetzen folgt das andere Bein für denselben Zeitraum. Wenn jede Seite zweimal dran war, pausierst du für 5 Sekunden am Boden. Dann wiederholst du diesen Satz viermal.

Stufe 4: Unterarmstütz mit Armheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Beim Strecken der Arme werden die Schultergelenke intensiver beansprucht als bei den vorherigen Stützarten. Die übrige beteiligte Muskulatur (Bauch, Rückenstrecker, Gesäß, Beine und Arme) bleibt nahezu deckungsgleich.

• Haltung: Die Skizze beim Unterarmstütz mit Armheben verdeutlicht die korrekte Position mit Blickrichtung zur Matte. Die Beine verbleiben stabil am Boden, während die Körpermitte fest angespannt wird.
• Ausführung: Strecke einen Arm horizontal nach vorne (3 Sekunden halten) und wechsle dann die Seite. Nach zwei Wiederholungen pro Arm folgt eine 5-sekündige Pause. Absolviere diesen Prozess insgesamt viermal. Du kannst diese Variante sogar noch intensivieren mit der nächsten Unterarmstütz-Ausführung.

Stufe 5: Unterarmstütz mit Arm- und Beinheben (im Wechsel)

• Zielmuskeln: Diese Verbindung aus den zwei vorigen Übungen aktiviert alle zuvor genannten Bereiche gleichzeitig, wie du im oberen Bild siehst. Die Beinarbeit trainiert Waden und Beinrückseite, während das Armheben die Schultern fordert. Im Fokus bleiben die geraden Bauchmuskeln und die untere Rückenpartie. Die begleitenden Muskeln sind die Gesäßmuskulatur, der vordere Oberschenkel und die Arme.

• Haltung: Beginne mit dieser Profi-Variante dann, wenn die bisherigen Basistechniken einwandfrei sitzen. Positioniere Unterarm und Standfuß für maximale Stabilität. Bodenmarkierungen können helfen, den Fokus zu wahren und um nicht aus dem Konzept zu kommen.
• Ausführung: Hebe gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm für 3 Sekunden nach oben. Kehre kurz in die Basisposition zurück und wechsle auf die Diagonale (rechtes Bein, linker Arm). Nach zwei Durchgängen pro Diagonale machst du eine kurze Pause.

Stufe 6: Unterarmstütz mit Gewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Profi-Übung gleicht der klassischen Variante aus der zweiten Übung, allerdings wird sie durch Gewicht im Lendenbereich deutlich intensiver. Primär arbeiten der obere und untere Bauchmuskel sowie der untere Rückenmuskel. Die Oberschenkel, das Gesäß, die Schultern, der obere Rücken und Arme leisten stabilisierende Hilfe.

• Haltung: Statt einer Hantelscheibe kannst du auch eine Weste mit Zusatzgewicht oder einen beladenen Rucksack nutzen. Halte Bauch und Hüfte bewusst mehr nach oben, weil das Gewicht dich zu sehr nach unten drücken würde.
• Ausführung: Nimm die Position unter voller Spannung für 10 Sekunden ein. Nach 5 Sekunden am Boden startest du erneut den Prozess wieder von vorne. Führe insgesamt vier Intervalle durch. Bei steigender Kraft kannst du die Last oder die Haltedauer erhöhen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!