Übungen für Oberschenkel Frauen: Top 4

Übungen für Oberschenkel Frauen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen für Oberschenkel Frauen:

1. Welche Oberschenkel Muskeln gibt es? Wie du auf dem Bild siehst gibt es den Beinstrecker (Vorderseite), den Beinbeuger (Rückseite), die Adduktoren (Innenseite), sowie die Abduktoren an der Außenseite.
2. Wie oft sollstest du die Oberschenkel Übungen für Frauen umsetzen? Trainiere die vier Oberschenkel Übungen zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zum Beispiel immer montags und donnerstags oder, wenn du dir die Zeit nehmen kannst, jeden Montag, Mittwoch und Freitag. An den anderen Tagen kannst du, bei Bedarf, beispielsweise ein Oberkörper Training mit Kurzhanteln für Frauen absolvieren.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen pro Übung? Trainiere am besten zwei Durchgänge je Übung, mit jeweils zehn bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen. Bei den Beinheben Übungen machst du je 2 Durchgänge pro Bein. Zur Steigerung der Intensität, kannst du bei den Kniebeugen ein Zusatzgewicht in den Händen halten und beim Beinheben eine Fußmanschette.

Übungen für Oberschenkel Frauen: Top 4

1) Kniebeuge ohne/mit Zusatzgewicht (Oberschenkel Vorderseite)

• Schwierigkeitsgrad: Starte zunächst ohne zusätzliches Übungs-Gewicht. Verinnerliche zuerst die Bewegungsabläufe, die ich unten detailliert erkläre. Sobald du mühelos über zehn saubere Wiederholungen schaffst, kannst du zur Intensivierung eine Kurzhantel oder eine gefüllte 1,5-Liter-Flasche nutzen.
• Zielmuskeln: Der Hauptakteur ist der Beinstrecker (vorderer Oberschenkelmuskel). Die Innenseiten der Schenkel wirken durch den breiteren Stand aktiv mit. Als Zusatz-Muskeln fungieren das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und abschließend die Waden.

• Haltung: Ein kontrolliertes Hohlkreuz ist für den Schutz deines unternen Rückens (Bandscheibe) unverzichtbar. Schiebe das Gesäß nach hinten, bevor du die Knie beugst. Die Fußspitzen und deine Knie zeigen leicht nach außen, um die Adduktoren stärker einzubinden. Senke dich soweit hinab, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen und spüre vor allen Dingen deine vorderen Oberschenkel.
• Ausführung: Du gehst mit dem Po zuerst nach hinten und dann erst mit den Oberschenkeln nach unten. Beachte dabei, dass die Knie nicht über die Zehen ragen, um die Gelenke zu schonen. Drücke dich kontrolliert aus der Beinkraft nach oben, stoppe jedoch kurz vor der vollständigen Streckung, um die Spannung im Muskel zu halten. Wichtig ist, dass du mit den Zehen hinter den Knien bleibst, damit du den Druck nicht auf den Kniegelenken hast, sondern der Oberschenkelmuskel das Gewicht abfängt.

• Steigerung: Wenn du mehr als zehn kontrollierte Wiederholungen hinbekommst, nimmst du ein kleines Gewicht in die Hände. Das Gewicht steigerst du jedes Mal, wenn du die 10 Wiederholungen wieder knackst.

2) Beinheben nach hinten (Oberschenkel Rückseite)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Oberschenkel Übung für Frauen ist technisch unkompliziert und für jeden Anfänger umsetzbar. Um den Straffungseffekt für schlanke Beine zu forcieren, sind Gewichtsmanschetten (Beispiel bei Amazon) bei über 10-15 Wiederholungen sehr wirkungsvoll. Achte dabei auf ein ruhiges Tempo ohne ruckartige Bewegungen. Falls du die angegebene Wiederholungsanzahl erreichst, dann nimmst du am besten eine Fußmanschette hinzu.
• Zielmuskeln: Primär werden die Oberschenkelrückseite und der Po (großer Gesäßmuskel) geformt. Die Wadenmuskeln leisten lediglich stabilisierende Zuarbeit.

• Haltung: Bleibe in einer geraden Haltung und während das Standbein fest an einer Stelle bleibt, führst du das andere Bein gestreckt rückwärts in die Höhe. Ein Spiegel hilft dir, Ausweichbewegungen im Oberkörper zu vermeiden. Zum Festhalten eignet sich beispielsweise die Rückenlehne eines Stuhls, ein Regal oder ähnliches.
• Ausführung: Fokussiere dich auf die Kontraktion im Po. Führe das Bein langsam in die Höhe, ohne den Oberkörper nach vorne zu neigen. Falls du Manschetten nutzt, platziere diese unmittelbar über dem Sprunggelenk. Während den Wiederholungen gehst du mit dem Fuß nicht ganz nach unten, damit die Spannung in der Zielmuskulatur erhalten bleibt.

3) Beinheben nach innen (Oberschenkel Innenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist ideal für das Training zuhause auf einer Matte geeignet. Anfängerinnen können ohne Gewicht trainieren, während Fortgeschrittene Manschetten nutzen können, um den Reiz an den Innenschenkeln zu maximieren.
• Zielmuskeln: Diese Übung trainiert und definiert fast ausschließlich die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren).

• Haltung: Begib dich in die Seitenlage und stütze dich stabil auf dem Unterarm ab. Das obere Bein wird angewinkelt wie in dem Video, damit das untere Bein Bewegungsfreiheit hat.
• Ausführung: Hebe das untere, gestreckte Bein rein aus der Kraft des Innenschenkels an. Gehe so hoch wie möglich und senke es kontrolliert wieder ab, ohne es ganz abzulegen, so halten wir den Spannungsreiz hoch im inneren Oberschenkel. Führe für jede Seite zwei Übungssätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Falls du diese Wiederholungsbereiche übertriffst, dann macht es Sinn auf Fußmanschetten zurückzugreifen, für eine noch intensivere Bearbeitung deiner Innenschenkel.

4) Beinheben nach außen (Oberschenkel Außenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewicht ist diese Oberschenkel Übung für Frauen leicht umsetzbar. Manschetten (2 kg oder 4 kg) sind zur Steigerung sinnvoll, um die äußere Linie der Beine und des Pos zu definieren.
• Zielmuskeln: Die äußeren Anteile des Oberschenkels (Abduktoren) und der seitliche Gesäßmuskel stehen hier im Mittelpunkt. Spüre bei dieser Übung explizit in die äußere Po- und Oberschenkelmuskulatur hinein.

• Haltung: Stehe stabil auf einem Bein und halte dich zur Balance an einem Regal oder einer Tür fest. Der restliche Körper (außer dem schwingenden Bein) bleibt wie eingefroren.
• Ausführung: Führe das Bein seitlich nach außen oben. Halte es während des gesamten Bogens gestreckt. Spüre die Spannung an der Oberschenkelaußenseite und kehre langsam in die Mitte zurück, ohne den Boden zu berühren. Durch eine Fußmanschette können wir den Muskelreiz zusätzlich erhöhen, um noch mehr Straffung in deine Oberschenkel zu bekommen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!