Bauch Beine Po Übungen für zuhause mit Bildern + Videos

Andreas Rees 5 Comments

13. Dezember 2018

Bauch Beine Po Übungen für zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po Übungen für zuhause:

Wie oft sollst du die fünf Übungen trainieren? Führe alle fünf Übungen ein- bis maximal zweimal pro Woche aus und verteile sie auf mehrere Wochentage.
Welche Übungen sind die ideale Ergänzung für deinen Trainingsplan? Ergänze das Training am besten mit Oberkörper Übungen aus dem Artikel Hanteltraining Frauen PDF.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskeln definieren? Optimal für die Definition deiner Muskeln sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Bauch Beine Po Übungen für zuhause: Top 5

1) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit durchgestreckten Armen als wichtigste Muskeln. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir lediglich unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln nur nachrangig.

Ausführung ohne Zusatzgewicht: Die Arme hältst du bei dem Training für den Bauch immer gestreckt und deinen Kopf dazwischen. Spüre bei der Fitness Übung so isoliert wie möglich in deinen oberen Bauch und hole keinerlei Schwung. Sobald du die Höhe wie im Video erreichst, gehst du langsam wieder nach unten. Deinen obersten Rücken legst du jedoch nicht ab, um die Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten.

Ausführung mit Zusatzgewicht: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du zusätzlich ein Gewicht in deine Hände. Entweder eine Hantelscheibe oder bei höherem Gewicht eine Kurzhantel. Im Falle der Kurzhantel hältst du sie oben mit fast flachen Händen, damit du den einfachsten Griff nutzt. Trainiere außer dem Zusatzgewicht, exakt von der Bewegung wie ohne Gewicht. Das Gewicht steigerst du jedes Mal, sobald du acht korrekte Wiederholungen übertriffst.

2) Breite Kniebeuge (Beine Vorder- und Innenseite)

Zielmuskeln: Bei den breiten Kniebeugen, auch Sumo Kniebeuge genannt, fordern wir als erstes die Vorderseite de Oberschenkelmuskulatur. Als zweites beanspruchen wir die Innenschenkel und dann die Muskulatur am Po. Lediglich nachrangig wirken die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln und an den Waden.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Schaue, dass deine Knie und Füße schräg nach außen zeigen, damit du die Oberschenkelinnenseite intensiver trainierst. Zur Schonung deines unteren Rückens, musst du das ganze Training im Hohlkreuz bleiben. Deine Arme hältst du ausgestreckt und holst mit ihnen keinen Schwung.
Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, musst du anfangs mit deinem Hintern zurück gehen. Dadurch bleiben die Knie hinter den Zehenspitzen und du schonst sie somit. Kurz nachdem du mit dem Hintern runter gehst, gehst du aber auch mit den Oberschenkeln in die Hocke. Sobald du in der waagerechten Hocke bist, drückst du die Beine ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei vor allem in die vorderen Oberschenkelmuskeln und gehe langsam nach oben. Achte aber unbedingt auf die Hohlkreuzhaltung und nehme dafür lieber etwas weniger Gewicht.

Ein 2×7,5 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist perfekt für ein effektivstes Krafttraining für Frauen zuhause!

3) Seitliches Beinheben (Beine Außenseite)

Zielmuskeln: Ausschließlich die Abduktoren an der Außenseite unserer Oberschenkel- und Pomuskulatur, beanspruchen wir bei der seitlichen Beinheben Übung.

Haltung: Die Körperhaltung bei dieser Übung ist sehr einfach. Du bleibst aufrecht mit dem gesamten Körper und hältst dich mit einer Hand fest. Dein trainiertes Bein streckst du vollständig durch und setzt es zwischendurch nicht ab.
Ausführung: Führe das gestreckte Bein ohne Ruck seitlich nach oben, bis du höher nicht kommst. Gehe anschließend ebenso langsam wieder runter, ohne das Bein abzusetzen. Nutze für die Bewegungen ausschließlich die Kraft deiner Abduktoren und führe jeweils zwei Sätze durch. Wenn du über acht langsame Wiederholungen hinbekommst, nutzt du zusätzlich eine Fußmanschette.

Mit Fußmanschetten kannst du die Intensität des Trainings perfekt erhöhen. Wähle als Anfänger die 2 Kg Fußmanschetten und als Fortgeschrittener die 4 Kg Fußmanschetten.

4) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Rückseite)

Zielmuskeln: Wir kräftigen beim Beckenheben mit Gewicht, in erster Linie unsere unteren Rücken. Als zweites beanspruchen wir die Muskeln am Po und als drittes die an der Oberschenkelrückseite. Lediglich untergeordnet fordern wir die Beinstrecker Muskeln an den vorderen Oberschenkeln.

Haltung: Du positionierst die Kurzhantel wie auf dem Bild und kontrollierst die Körperhaltung am besten mit einem Spiegel. Setze die Füße so weit auf den Boden, dass die Beine oben 90 Grad ergeben. Dein Po bleibst während der Übung vom Boden entfernt, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Ausführung: Bewege deine Hüfte ohne Ruck nach oben, bis dein Becken maximal weit oben ist. Dann gehst du langsam wieder herunter, ohne deinen Hintern abszusetzen. Spüre bei dem Training vor allem in die oben genannten Zielmuskeln und erhöhe gegebenenfalls das Gewicht. Natürlich erst, sobald du die acht Wiederholungen übersteigst.

5) Stehendes Beinheben (Po, Oberschenkel Rückseite)

Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung erkennst, stärken und straffen wir beim stehenden Beinheben zwei Muskeln. Zum einen unseren Po und zum anderen unsere hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Du beugst dein Bein nicht, sondern streckst es vollkommen durch. Dadurch ist der Muskelreiz deutlich höher und zentrierter, vor allem am Po. Halte dich irgendwo fest (Stuhl, Wand) und bleibe mit deinem Oberkörper stets aufrecht.
Ausführung: Jetzt gehst du ohne jeglichen Schwung maximal mit dem ausgestreckten Bein nach hinten oben. Spüre gezielt in deinen Po und zweitrangig in die hintere Oberschenkelmuskulatur. Versuche weit hochzukommen, ohne dich dabei mit dem Oberkörper nach vorne zu beugen. Überprüfe deine Körperhaltung durch einen Spiegel, damit du die Ausführung des Bein Trainings unter Kontrolle hast. Für beide Beine machst du zwei Durchgänge, mit jeweils acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Anonymous
Reply 25. September 2020

Thanks
- Andreas Rees
  Reply 26. September 2020
  
  You’re welcome