Schulter trainieren mit Kurzhanteln: Top 6

Schulter trainieren mit Kurzhanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulter trainieren mit Kurzhanteln:

1. Aus welchen Muskeln besteht die Schulter? Aus dem hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis), dem seitlichen Deltamuskel (pars acromialis), sowie dem Deltamuskel vorne (pars clavicularis).
2. Gibt es einen Favoriten beim Schulter trainieren mit Kurzhanteln? Um die Schultermuskulatur zu treffen/reizen benötigen wir vor allem eine der zwei seitlichen Schultermuskelübungen. Am besten ist für Anfänger die Kurzhantel Schulterdrücken Übung 1b. Als langjähriger Trainierender, empfehlen wir speziell das Seitheben einarmig mit Kurzhantel (Übung 1a).
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind sinnvoll? Am besten sind 2-4 Sätze und zwischen 8-12 Wiederholungen um deine Schultermuskeln zum wachsen zu bringen.

1) Mittlere Schulter trainieren mit Kurzhanteln

1a) Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

• Vorteil: Sehr gut ist beim Seitheben einarmig, dass wir mit der anderen Hand unterstützend helfen können. Das macht am Ende Sinn, wenn man keine saubere Wiederholung ohne Hilfestellung mehr schafft. Am besten hilfst du dir beim nach oben gehen, wenn du keine normale Wiederholung mehr hinbekommst. Wir erzielen somit einen höheren Muskelreiz  und Muskelwachstum, weil wir eine größere Gewichtslast stemmen können. Einsteiger sollten aber Schulterdrücken machen, da dies nicht zu anspruchsvoll ist für den Anfang.
• Zielmuskeln: Primär treffen wir bei dieser Übung die seitliche Schultermuskulatur und behilflich ist der hintere und vordere Schultermuskel. Daneben wirken die Nackenmuskeln, der obere Brustmuskel und die vordere Sägemuskulatur mit (liegt seitlich unter der Brustmuskulatur).

• Haltung: Stelle dich mit minimalem Hohlkreuz gerade hin, und hebe nur den Arm nach oben. Winkel den Arm dabei leicht an, damit du dein Ellenbogengelenk schonst.
• Ausführung: Wähle dein Gewicht so, damit du 8-10 kontrollierte Wiederholungen schaffst. Führe das Gewicht seitlich fließend nach oben und spüre dabei in den Schultermuskel rein. Nachdem du ganz oben bist, führst du den Arm wieder nach unten. Nicht ganz nach unten, so dass die Muskulatur unter Spannung bleibt. Am Ende nimmst du den anderen Arm für die letzten ein bis zwei Wiederholungen zur Hilfe. Vor allem auf dem Weg nach oben und auf der Höhe des Unterarms.

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil: Wenn du ohne Geräte trainierst, ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln perfekt für deine Schultermuskulatur. Einsteiger profitieren vor allem auch von dieser Übung, insbesondere mit leichteren Gewicht. Wichtig ist eine saubere/kontrollierte Technik, gerade als Anfänger.
• Zielmuskeln: Die mittleren Schultermuskeln werden primär bei dieser Übung angesteuert. Sekundär trainieren wir die vorderen Schultern und die hinteren. Etwas schwächer werden auch folgende Muskelgruppen mit trainiert (Sägezahnmuskulatur, obere Brust, Trapezmuskulatur, Trizeps).

• Haltung: Stelle dich hin mit einem leichten Hohlkreuz, stabil in den Füßen und Knien und stehe aufrecht dabei.
• Ausführung: Bewege die Gewichte gerade nach oben und spüre dabei in deine Schultermuskeln. Mache die Bewegung ohne Ruckeln und hole ebenso keinen Schwung. Ganz oben drückst du die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung beizubehalten. Du führst die Hantel so weit nach unten wie im Video-Ausschnitt zu sehen.

2) Vordere Schulter trainieren mit Kurzhanteln

2a) Einarmiges Frontheben mit Kurzhantel

• Vorteil: Bei der einarmigen Frontheben Kurzhantel Übung treffen wir primär den vorderen Schultermuskel. Auch hier können wir am Ende der Übung unterstützend mit der anderen Hand mithelfen. Am besten beim hochgehen und nur leicht.
• Zielmuskeln: Die vordere Schultermuskulatur wird vor allem gekräftigt und teilweise die mittlere und hintere Schultermuskulatur. Danach wird ebenso der Trapezmuskel, vordere Sägemuskel und die obere Brustmuskulatur leicht mit angespannt.

• Haltung: Wir beugen den Ellenbogen leicht bei dieser Frontheben Übung – wie bei der Übung zuvor – aus Gründen der schonenden Haltung.
• Ausführung: Hebe den Arm fast gestreckt nach vorne hoch. Versuche es ohne Schwung zu machen und spüre beim Weg nach unten in die vordere Schultermuskulatur rein. Hebe den Arm etwas mehr als waagrecht, und gehe aber nicht komplett nach unten, so dass du die Spannung in der oberen Schulter aufrecht erhältst.

2b) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil und Nachteile: Um die vordere Schulter perfekt zu trainieren, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhantel eine der besten Übungen. Es ist einfacher eine einheitliche saubere Wiederholung hin zu bekommen als bei dem Frontheben. Allerdings beanspruchen wir die vorderen Schultern nicht so direkt und brauchen eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne (siehe folgendes Foto).

• Zielmuskeln: Primär beanspruchen wir die obere Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur. Sekundär treffen wir die Trizepsmuskulatur und die Sägezahnmuskulatur.

• Haltung: Wir stellen die Lehne auf 45° ein, damit wir vordergründig die vordere Schulter treffen. Normal ist die Rückenlehne auf 30° im klassischen, Schrägbankdrücken, was primär die obere Brust trifft. Spüre in dich rein, ob du den Muskelreiz mehr spürst, in dem du die Kurzhanteln etwas schräg (wie im Video) oder eher quer hältst. Wähle die Haltung, bei dem du den Muskel am meisten spürst.
• Ausführung: Bewege die beiden Kurzhanteln gerade und schwunglos nach oben. Um den Reiz und die Muskelspannung beizubehalten, drückst du den Arm jedoch nicht komplett durch. Um die beste Amplitude und den größten Reiz auf deine Muskeln zu erhalten, gehst du mit den Ellenbogen etwas weiter runter als die Schultern.

3) Hintere Schulter trainieren mit Kurzhanteln

3a) Vorgebeugtes Seitheben sitzend

• Vorteil: Das Seitheben im Sitzen ist eben so wirkungsvoll wie das nachfolgende Seitheben im Stehen. Allerdings hast du im Sitzen potentiell einen höheren Fokus auf den Muskel, weil die Haltung schonender ist.
• Zielmuskeln: Die hinteren Schultern, wie auch den oberen Rücken bearbeiten wir hier. Minimal erwischen wir noch die vordere und seitliche Schultermuskulatur und die untere, mittlere Trapezmuskulatur.

• Haltung: Am besten, du nutzt eine Hantelbank, notfalls geht auch ein Stuhl. Wichtig ist den Kopf gerade zu halten und den Oberkörper nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen leicht anwinkeln, und die Rückenmuskulatur gerade halten.
• Ausführung: Lasse den Schwung bei der Bewegung komplett raus und führe die Arme so weit hoch, bis sie waagerecht sind. Mache die Bewegung nach unten etwas langsamer, und mache den Arm beziehungsweise den Ellenbogen nicht ganz gerade.

3b) Vorgebeugtes Seitheben stehend

• Nachteil: Vorgebeugtes stehendes Seitheben mit Kurzhanteln ist eine der wirksamsten Übungen für die hintere Schulter. Das Problem hierbei ist aber, dass wir uns zu stark um die Haltung des Hohlreuzes kümmern müssen, und dadurch weniger Konzentration auf den gezielten Muskel haben.
• Zielmuskeln: Konzentriere dich darauf, dass du den selben Winkel wie im Sitzen belommst, indem du den Oberkörper wie im unteren Video nicht so weit runter machst. Die Übung geht hauptsächlich auf die hinteren Schultermuskeln sowie den oberen Bereich vom Trapezmuskel/Kappenmuskel. Etwas weniger trainieren wir bei dieser Übung die verbliebene Trapez- und Schultermuskulatur.

• Haltung: Damit du keine Schmerzen im Rücken bekommst, bleibe die ganze Zeit während der Übung im Hohlkreuz. Daher beuge dich nicht zu weit nach vorne wie im oberen Video ersichtlich. Mit den Knien gehst du minimal in die Hocke, und die Ellenbogen lässt du dabei leicht angewinkelt.
• Ausführung: Dein Trainingsgewicht sollte so hoch beziehungsweise niedrig sein, dass du keinerlei Schwung benötigst für die Ausführung. Wenn du die Arme etwas höher als seitwärts der Schulter hast, dann lasse sie danach wieder langsam nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!