Schulter Muskelaufbau Übungen: Top 6

Schulter Muskelaufbau Übungen: Die 6 besten Schulterübungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Schulter Muskelaufbau Übungen: Was ist wichtig?

1. Wie ist die Schulter aufgebaut? Deine Schulter besteht aus drei Teilen: dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Deltamuskel. Daher ist es wichtig, diese Bereiche zu kennen, damit du sie gezielt trainieren kannst.
2. Was sind die besten Schulter Muskelaufbau Übungen? Für deinen Trainingsplan reicht eine Übung pro Woche völlig aus, wobei ich dir zu Hause das Schulterdrücken mit Hanteln (Übung 1a) empfehle. Im Fitnessstudio ist hingegen die Schulterpresse-Maschine (Übung 2a) ideal, um effektiv Kraft aufzubauen.
3. Wie viele Wiederholungen sind gut? Dass deine Muskeln optimal wachsen, solltest du 8-12 Wiederholungen machen. Führe dabei am besten zwei bis vier Sätze aus, sodass der Reiz für den Muskelaufbau groß genug ist.

1) Schulter Muskelaufbau Übungen: Zuhause

1a) Kurzhantel Schulterdrücken (seitliche Schulter)

• Vorteil: Für Anfänger ist Schulterdrücken die beste Wahl, weil es den Einstieg in das Krafttraining zu Hause sehr einfach macht. Du benötigst dafür lediglich zwei 15kg-Kurzhanteln (Bsp. Amazon) und kannst das Gewicht steigern, sofern dir acht Wiederholungen leichtfallen.
• Zielmuskeln: Du kräftigst primär die mittlere Schulter, obwohl auch andere Muskeln wie der Trizeps unterstützend mitwirken. Dies sorgt für eine harmonische Kräftigung des gesamten Oberkörpers.

• Haltung: Stell dich aufrecht hin, geh leicht in die Knie und achte auf ein ganz leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und senke sie danach kontrolliert ab. Achte dabei darauf, die Schultern nicht hochzuziehen, damit du die Kraft gezielt aus den Muskeln holst.

1b) Kurzhantel Frontheben (vordere Schulter)

• Vor- und Nachteil: Diese Übung ist super für die vordere Schulter, weil du dir mit der freien Hand helfen kannst. Wenn du aber wenig Zeit hast, ist Schulterdrücken besser, da es insgesamt mehr bringt von den beiden Schulter Muskelaufbau Übungen.
• Zielmuskeln:  Hier wird vor allem die vordere Schulter trainiert, während die anderen Muskeln nur mithelfen. So kannst du diesen Bereich ganz gezielt aufbauen.

• Haltung: Steh aufrecht und halte den Rücken gerade, während du die Ellenbogen leicht beugst. Hebe das Gewicht kontrolliert vor dir hoch und lass es langsam wieder ab, damit die Spannung bleibt. Bei den letzten Malen kannst du mit der freien Hand etwas nachhelfen, um alles aus dem Muskel rauszuholen.
• Ausführung: Hebe das Gewicht langsam vor dir an und lass es kontrolliert wieder sinken, damit der Muskel unter Spannung bleibt. Bei den letzten Wiederholungen kannst du mit der freien Hand etwas nachhelfen, um den Arm richtig auszupowern.

1c) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (hintere Schulter)

• Nachteil: Vorgebeugtes Seitheben ist super für die hintere Schulter, aber die Vorderseite und die Seiten werden dabei kaum trainiert. Stattdessen arbeitet dein Nacken stark mit, worauf du beim Training achten solltest.
• Zielmuskeln: Du stärkst in erster Linie die hintere Schulter und den oberen Nacken. Die restlichen Schulterpartien sowie der mittlere und untere Rücken helfen dabei lediglich unterstützend mit.

• Haltung: Geh mit geradem Rücken tief in die Vorbeuge und halte deinen Kopf ruhig in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Ausführung: Hebe die Gewichte ohne Schwung nach außen oben und lass sie langsam wieder absinken. Nimm lieber etwas weniger Gewicht, damit du die Kraft auch wirklich aus deinen hinteren Schultern holst.

2) Schulter Muskelaufbau Übungen: Fitness-Studio

2a) Schulterdrücken Maschine (seitliche Schulter)

• Vorteil: Für Anfänger ist dieses Gerät perfekt, weil der vorgegebene Bewegungsablauf das Training deutlich stabiler macht als mit freien Gewichten. Dies erleichtert den gezielten Aufbau der Schultermasse enorm.
• Zielmuskeln: Im Fokus steht der mittlere Teil deiner Schulter, während die restliche Schulterpartie und der Trizeps als Helfer fungieren. Dadurch wird dein gesamter oberer Schulterbereich effektiv gekräftigt.

• Haltung: Bleib aufrecht sitzen und achte auf eine leichte Spannung im unteren Rücken, während du die Schultern bewusst unten lässt.
• Ausführung: Drück das Gewicht kontrolliert nach oben und lass es langsam wieder ab, ohne dass die Platten ganz aufsetzen. Konzentriere dich dabei voll auf deine Schultern, um die Übung richtig effektiv zu machen.

2b) Schrägbankdrücken Maschine (vordere Schulter)

• Nachteil: Diese Übung ist eine Mischform, weil sie gleichzeitig die Schultern und die Brust beansprucht. Falls du jedoch maximale Ergebnisse willst, solltest du die Muskeln getrennt trainieren, um durch spezielle Übungen einen stärkeren Reiz zu setzen.
• Zielmuskeln: Im Fokus stehen die vorderen Schultermuskeln und der obere Teil deiner Brust. Zusätzlich werden der Trizeps und der Sägemuskel unter der Brust als Helfer eingesetzt, was den gesamten Oberkörper stabilisiert, was bei den meisten guten Schulter Muskelaufbau Übungen passieren sollte.

• Haltung: Nimm eine stabile Sitzposition ein und achte darauf, dass dein Rücken fest an der Lehne bleibt.
• Ausführung: Drück die Griffe mit der Kraft aus Brust und Schultern hoch und lass sie dann langsam wieder runter, ohne das Gewicht ganz abzusetzen. Achte dabei darauf, die Ellenbogen weit nach unten zu führen, damit du die gesamte Bewegung voll ausnutzt.

2c) Buttefly Reverse Maschine (hintere Schulter)

• Nachteil: Die hintere Schulter extra zu trainieren, ist eher etwas für Profis. Wenn du das aber machen möchtest, ist dieses Gerät super, weil es die Bewegung sicher vorgibt.
• Zielmuskeln: Du stärkst hier vor allem die hintere Schulter und den Nacken. Auch die Muskeln am Schulterblatt helfen mit, damit dein oberer Rücken stabil und fest bleibt.

• Haltung: Setz dich aufrecht an das Polster und achte darauf, die Ellenbogen leicht gebeugt zu lassen, um deine Gelenke zu schonen.
• Ausführung: Führe die Griffe ohne Ruck nach hinten, bis deine Hände fast auf Schulterhöhe sind, und bewege sie danach kontrolliert wieder vor. Achte darauf, dass das Gewicht während der gesamten Übung in der Luft bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!