Schrägbankdrücken Gerät: Top 3 Ausführungen

21. Januar 2026

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Schrägbankdrücken Gerät: Die besten drei Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskulatur fordern wir beim Schrägbankdrücken am Gerät? Das Hauptaugenmerk liegt bei dieser Übung auf der oberen Brustmuskulatur sowie der vorderen Schulterpartie. Der Trizeps Muskel wird als unterstützender Hilfsmuskel beansprucht, während der Sägezahnmuskel lediglich eine Nebenrolle spielt.
Welche der Schrägbank Übungen ist am wirkungsvollsten? Das klassische Schrägbankdrücken Gerät (Übung 1a) hat unterm Strich die meisten Vorzüge. Für das Training in den eigenen vier Wänden ist hingegen das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) am effizientesten.
Wie viele Wiederholungen fördern den Muskelaufbau am besten? Um die oberen Brustmuskeln und die vorderen Schultern optimal aufzubauen, mache zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Diese Übung eignet sich gleichermaßen für Gym-Starter wie für bereits länger trainierende Profis. Einerseits ist die Bewegung komplett vorgegeben, sodass man sich voll auf die Muskelkontraktion fokussieren kann. Andererseits lassen sich die Griffe am Ende sicher absetzen, ohne dass eine Verletzungsgefahr durch herabfallende Gewichte besteht.
Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem die oberen Fasern der Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur. Als zusätzliche Hilfe greifen wir auf den Trizeps zurück, während der vordere Sägemuskel nur minimal mitwirkt.

Haltung: Drücke deinen Po und den gesamten Rücken gegen das Polster der Lehne.
Ausführung: Nehme die Griffe in die Hand und schiebe sie kontrolliert nach oben. Nutze dabei gezielt die Kraft der Hauptmuskelgruppen und vermeide ganz oben bei der Bewegung das volle Durchstrecken der Arme, um die Spannung im Muskel zu halten. Führe die Ellenbogen zurück bis unterhalb der Schultern, um einen maximalen Reiz zu setzen (vor allem in der Dehnung ist der Reiz intensiviert). Achte jedoch darauf, dass der Gewichtsblock während des Satzes nie ganz unten aufsetzt.

Vorteil und Nachteile: Im Vergleich zum freien Langhanteltraining lässt sich die Multipresse auch sicher ohne Hilfe eines sogenannten „Spotters“ nutzen (bezeichnet einen Trainingspartner, der dir zur Hilfe steht). Für Anfänger ist sie dennoch weniger ratsam, da die Handhabung beim Ein- und Ausrasten der Stange eine gewisse Erfahrung und Kraft in der Hand benötigt. Ein gewisses Risiko bleibt bestehen, falls die Stange bei dir nicht schnell ein rastet.
Zielmuskeln: Auch Bei dieser Multipresse Schulterübung fordern wir primär die obere Brust und die vordere Schulter. Der Trizeps folgt als Nebenzielmuskel, der Sägemuskel ist nur am Rande beteiligt.

Haltung: Positioniere die Schrägbank in der Mitte, sodass die Stange direkt über der oberen Brust verläuft. Stelle die Lehne mit einem Neigungswinkel zwischen 30 und 45 Grad ein, das sorgt für eine gleichmäßige Belastung beider Hauptmuskeln.
Ausführung: Übe zunächst das Entsichern der Stange ohne Last. Mache das mehrere Male, damit du sicher in diesem Bewegungsablauf bist. Bewege das Gewicht anschließend ruckfrei nach oben und spüre intensiv in die Zielmuskeln (obere Brust- und vordere Schultermuskeln) hinein. Halte die Arme am höchsten Punkt leicht gebeugt für eine konstante Muskelspannung. Gehe so tief wie im Video gezeigt runter und raste die Stange am Ende wieder sicher ein. Probiere das am Anfang mit sehr wenig Gewicht.

Vor- und Nachteil: Ein kleiner Nachteil für Neulinge ist die fehlende Führung der Arme, da man die Stabilisierung selbst übernehmen muss. Der Vorteil liegt hier aber darin, dass die Griffe am Kabelzug ohne Risiko losgelassen werden können und kein Gewicht auf dir potentiell lastet.
Zielmuskeln: Wie gewohnt fokussieren wir uns auf den oberen Brustbereich und die vorderen Schulteranteile. Der Trizeps (hinterer Oberarmmuskel) hilft mit, während der Sägemuskel nur minimal stimuliert wird und somit nur minimale Spannung abbekommt.

Haltung: Stelle die Hantelbank mit 30 bis zu 45 Grad Steigung genau in die Mitte zwischen die beiden Zugtürme.
Ausführung: Hebe die Griffe senkrecht nach oben an, wobei du auf Schwung holen verzichtest. Behalte eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei, um den Druck im Muskel zu lassen. Für einen effektiven Reiz sollten die Ellenbogen in der Abwärtsbewegung tiefer als die Schultern sein. Dadurch kommen wir in eine bessere Muskeldehnung, was den Muskelaufbau fördert.

Vorteile: Der größte Pluspunkt ist, dass wir diese Schrägbank Übung auch zu Hause ausführen können. Du brauchst lediglich ein 15-kg-Kurzhantel-Set und eine verstellbare Bank (Beispiele siehe Amazon). Zudem lassen sich Kurzhanteln am Ende der Übung sicher allein ablegen – anders als mit einer potentiell schweren Langhantel. Das ermöglicht grundsätzlich ein intensives Training bis zum Muskelversagen auch ohne Partner, der zur Hilfe assistieren müsste.
Zielmuskeln: Auch beim Schrägbankdrücken mit Kurzhantel sind die obere Brustmuskulatur und vordere Schultermuskulatur die hauptsächlich beteiligten Muskeln. Unterstützt durch den Trizeps sowie nachrangig den Sägemuskel.

Haltung: Die Lehne wird auf ca. 30 bis 45 % der maximalen Steigung eingestellt; bewege nur deine Arme und lasse den Körper ruhig auf der Bank liegen.
Ausführung: Schiebe die Hanteln ohne Schwung senkrecht nach oben, ohne dass die Arme ganz durch geschreckt sind. Bewege das Hantelgewicht dann wieder langsam nach unten und konzentriere dich auf die Dehnung in Brust und Schulter. Die Ellenbogen sinken wieder unter Schulterhöhe für die maximale Ausreizung der Muskelaktivierung.

Nachteile: Diese Variante birgt die größten Risiken für dich, vor allem als Anfänger. Ohne Partner, der die Hantel am Ende sichert (und notfalls beim rausheben der Stange hilft), ist die Gefahr eines Unfalls durch die schwere Stange immens. Für das Home-Gym ist sie zudem weniger praktisch, da extra eine Langhantelstange angeschafft werden muss.
Zielmuskeln: Wir trainieren vorrangig die oberen Brustfasern und die vordere Schultermuskulatur. Der Trizepsmuskel und der Sägemuskel helfen, unterstützend mit, um die Übung sauber durchführen zu können.

Haltung: Wähle den Griff der Langhantel so, dass die Hände auf jeder Seite etwa zwei Handbreiten weiter als schulterbreit sind.
Ausführung: Dieses Training sollte aus Sicherheitsgründen und aus Gründen der Effektivität nur mit unterstützendem Trainingspartner erfolgen. Klare Kommandos (wie „mehr“ oder „weniger“ Hilfe) helfen deinem Partner, dich optimal zu unterstützen. Hebe die Langhantel aus der Ausgangsstellung und senke die Stange kontrolliert bis zum leichten Kontakt mit der oberen Brust ab. Drücke sie dann kraftvoll aber kontrolliert wieder fast bis ganz nach oben. Nutze beim Ablegen in die Halterung unbedingt die Hilfe deines Spotters/Helfers.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!