Bauchmuskeltraining für Anfänger zuhause

30. Mai 2017

Bauchmuskeltraining für Anfänger – Mit diesen Übungen trainierst du effektiv zuhause!

Als richtiges Bauchmuskeltraining für Anfänger habe ich dir drei einfache Bauchmuskelübungen für zuhause mit einer zusätzlichen Bauchübung für Fortschrittene aufgelistet.
Die ersten drei effektiven Bauchmuskelübungen kannst du dabei auch als blutiger Fitness Anfänger trainieren.
Du findest am Ende jeder Bauchübung ebenfalls einen Tipp, wie du den Muskelreiz und somit den Muskelaufbau erhöhen kannst.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, trainieren wir intensiv die oberen Bauchmuskeln und sekundär dagegen die unteren Bauchmuskeln.
Haltung: Deine Beine sind stabil und bequem im 90 Grad Winkel auf dem Boden und dein unterer Rücken bleibt ebenfalls unten. Die Hände legst du dabei an den Hinterkopf und hilfst jedoch mit den Händen oder Armen nicht beim hoch gehen.
Ausführung: Durch der Kraft deiner Bauchmuskulatur hebst du deinen Oberkörper nach oben, bis du auf der Höhe des rechten Bildes angekommen bist. Dann gehst du wieder langsam runter, legst dabei aber deinen Oberkörper nicht ganz ab.
Dauer: Trainiere von diesem Bauch Workout zwei Übungssätze mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen. Wenn du so fit bist, dass du mehr als acht Wiederholungen schaffst, trainierst du die Bauchpresse mit Zusatzgewicht. Die genaue Anleitung für die Bauchpresse bzw. Crunches mit Kurzhantel findest du hier: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.

Zielmuskeln: Das seitliche Hüftheben mit Kurzhanteln gehört zu den mit Abstand effektivsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln.
Haltung: Als Anfänger nimmst du trotzdem eine ganz leichte Hantel, damit du dich bei der Fitness Übung steigern kannst. Beine, Po und Oberkörper bilden eine gerade Linie und nur deine Hüfte bewegt sich dabei.
Ausführung: Vom oberen Foto aus, drückst du dich durch deine seitlichen Bauchmuskeln nach oben bis deine Hüfte ganz oben ist. Runter gehst du nicht mehr ganz auf den Boden, damit du die Spannung in der schrägen Bauchmuskulatur beibehältst.
Dauer: Für jede Seite machst du zwei Sätze mit sauberen 8-12 Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

Zielmuskeln: Beim beidbeinigen Unterarmstütz trainieren wir sowohl unsere geraden Bauchmuskeln, als auch unseren unteren Rücken (Rückenstrecker). Zweitrangig dagegen beanspruchen wir unseren großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur), die Muskeln der Oberschenkel und leicht die Schultern und Oberarme.
Haltung: Der beidbeinige Unterarmstütz ist eine Halteübung. Wie du auf dem Foto siehst ist wichtig, dass dein unterer Rücken und dein Hintern nicht durchhängen, sondern waagerecht bleiben.
Dauer: Gehe in die Position wie auf dem Foto und halte die Stellung für fünf Sekunden. Lege dich dann für fünf Sekunden ab und gehe für weitere fünf Sekunden nach oben. Schaue, dass du insgesamt acht Mal für fünf Sekunden die Spannung hältst.

Falls du es häufiger als acht Wiederholungen kannst, machst du die folgende Fitness Übung einbeinige Unterarmstützen.

Der einbeinige Unterarmstütz ist für Fortgeschrittene und nicht als reines Bauchmuskeltraining für Anfänger gedacht.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln des einbeinigen Unterarmstütz sind identisch mit denen des beidbeinigen Unterarmstütz, außer, dass wir unseren Po (Gluteus maximus) und die Oberschenkel intensiver belasten.
Haltung: Hier ist dein Oberkörper bis zu den Füßen ebenfalls eine waagerechte Linie und du spannst dafür alle Zielmuskeln an.
Ausführung: Wir legen diesmal keine Pause zwischendrin ein, sondern heben alle fünf Sekunden abwechselnd ein Bein nach oben.
Dauer: Schaue, dass du jedes Bein vier Mal oben hältst. Zusatz-Info: Als Ausdauertraining für die Bauchmuskeln eignet sich der Crosstrainer, weil du die Körpermitte dort besonders beanspruchst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!