Oberschenkel Übungen Frauen: Top 4

Oberschenkel Übungen Frauen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberschenkel Übungen Frauen:

1. Wie setzen sich die Oberschenkel Muskeln zusammen? Die Muskulatur deiner Oberschenkel unterteilt sich in den Quadriceps (Vorderseite), den Beinbizeps (Rückseite) sowie die Adduktoren (Innenseite) und Abduktoren (Außenseite).
2. Wie oft ist ein Oberschenkeltraining sinnvoll? Plane die vier Oberschenkel Übungen für Frauen zwei- bis dreimal pro Woche ein. Schaue aber, dass immer mindestens ein Tag Pause dazwischen liegt. Wenn du zum Beispiel montags die Oberschenkel trainierst, dann frühestens wieder am Mittwoch. An den anderen Tagen kannst du selbstverständlich andere Muskeln trainieren, wie Oberarme straffen oder ein Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln.
3. Welche Wiederholungszahl fördert den Muskelaufbau am besten? Um deine Oberschenkel effektiv zu straffen und Muskeln aufzubauen, machst du je zwei Übungssätze mit jeweils acht bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.

Oberschenkel Übungen Frauen: Top 4

1) Kniebeuge mit Gewicht (Oberschenkel Vorderseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Auch als Neuling solltest du zumindest mit einer leichten Kurzhantel beginnen, um die korrekte Technik zu verinnerlichen. Zu Beginn kannst du alternativ auch eine Wasserflasche oder ähnliches nutzen. Steigere dein Gewicht konsequent, sobald dir mehr als fünfzehn korrekte Wiederholungen gelingen.
• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit Kurzhantel fokussiert primär den vorderen Oberschenkelmuskel (Beinstrecker) und zweitrangig die Innenschenkel. Dein Gesäß wird kräftig mitgestrafft, während die Beinrückseite und die Waden stabilisierend mitwirken.

• Haltung: Starte im schulterbreiten Stand und setze beide Füße jeweils zwei Fußweiten weiter zur Seite. Drehe Fußspitzen und Knie leicht raus, um mehr Reiz auf die Oberschenkelinnenseite zu bekommen. Behalte auf jeden Fall ein leichtes Hohlkreuz bei, um den Rücken zu schützen. Lasse die Arme gestreckt und ruhig hängen und schwinge sie nicht nach vorne oder hinten.
• Ausführung: Stehe bewusst in einer Hohlkreuzhaltung und schiebe das Gesäß zuerst etwas hinten raus, bevor du in die Knie gehst. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Durch das Zurücksetzen des Pos verhinderst du, dass die Knie über die Zehen ragen, was deine Gelenke schützt. Bewege dich kontrolliert aus der Tiefe nach oben und fühle die Spannung in der Oberschenkelvorderseite. Halte dabei den Rücken immer in einem leichten Hohlkreuz.

2) Beinheben hinten (Oberschenkel Rückseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Beinheben-Übung ist technisch unkompliziert. Um aber einen echten Effekt für straffe Oberschenkel zu erzielen, solltest du den Widerstand mittels Fußmanschetten erhöhen. Sobald du die 15-20 Wiederholungs-Marke knackst, ist ein Zusatzgewicht beim Beintraining fast schon Pflicht. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
• Zielmuskeln: Wie auf der Graphik zu erkennen, kräftigen wir hier in erster Linie das Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel. Die Wadenmuskulatur leistet dabei lediglich Hilfestellung.

• Haltung: Halte dich an einer Wand oder einer Stuhllehne oder ähnlichem fest. Deine Grundposition ist bei der Beinheben Übung aufrecht und stabil. Während das eine Bein fest am Boden bleibt, führst du das andere Bein ausgestreckt hinten hoch. So hoch wie es für dich möglich ist, allerdings bleibst du aufrecht und kippst nicht nach vorne weg. Nutze dabei keine Schwunghilfe und kontrolliere deine Haltung im Idealfall vor einem Spiegel.
• Ausführung: Fokussiere dich hier auf deine Gesäßmuskulatur und deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Leite die Bewegung bewusst aus dem Po und der Oberschenkelrückseite ein. Hebe das Bein langsam an, während dein restlicher Körper unbewegt bleibt. Zur Stabilisierung hebe dich an einer Tür oder Wand fest. Die Fußmanschette wird für einen optimalen Zug, direkt oberhalb des Knöchels fixiert, wie im unteren Bild ersichtlich.

3) Beinheben innen (Oberschenkel Innenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Oberschenkel Übung für Frauen lässt sich ebenso in den eigenen vier Wänden durchführen (siehe Übung darunter).
• Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Übung trainieren wir ausschließlich die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite, siehe rote Markierung in der Grafik.

• Haltung: Die Schlaufe des Geräts befestigst du knapp oberhalb des Knöchels. Stelle dich in aufrechter Haltung hin, sorge für einen kompakten Stand auf dem stehenden Bein und halte dich für die nötige Balance fest. Wichtig ist, dass du stabil stehst und die Arbeit dann nur aus dem Inneren Oberschenkel heraus machst.
• Ausführung: Führe das belastete Bein vor deinem Standbein vorbei zur Körpermitte. Dein Rumpfbereich bleibt dabei vollkommen ruhig. Gehe so weit in die seitliche Bewegung, bis du eine deutliche Muskelspannung in der Innenseite spürst. Dieser Reiz sollte fordernd sein, aber niemals schmerzhaft.

• Ausführung zuhause: Diese Boden-Variante zielt ebenfalls auf die Innenseite deiner Oberschenkel ab.

• Ausführung: Platziere dich seitlich auf einer Gymnastik-Matte oder auf einem bequemen Teppich. Hebe das untere Bein allein durch die Power der Oberschenkelinnenseite an – jedoch komplett schwungfrei. Pro Seite empfehle ich dir zwei bis höchstens drei Übungssätze. Zur Steigerung ist hier ebenfalls eine Fußmanschette optimal.

4) Beinheben außen (Oberschenkel Außenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewicht ist diese Fitnessübung auch ideal für Einsteigerinnen geeignet. Wenn du bereits regelmäßig trainierst, kannst du die Intensität und damit den Trainingserfolg durch eine Fußmanschette deutlich steigern.
• Zielmuskeln: Wir fokussieren uns hier auf die Abduktoren an den äußeren Oberschenkeln und den seitlichen Pomuskel. Versuche, dich während der Ausführung mental ganz auf die äußere Oberschenkelpartie zu konzentrieren (Mind-Muscle-Connection).

• Haltung: Stelle dich aufrecht hin, mit festem Standbein und halte dich beispielsweise an einem Stuhl fest. Eine Hand stützt dich ab, damit dein gesamter Körper während der Übung kontrolliert da steht.
• Ausführung: Du führst das Bein seitlich kontrolliert aufwärts und bleibst mit dem Bein gerade ohne einzuknicken. Versuche so weit nach oben wie möglich zu kommen, damit du eine intensive Muskelspannung kriegst. Eine Fußmanschette hilft dir dabei, den Widerstand weiter zu steigern, dass du deine Muskeln wirklich forderst. Wähle das Gewicht bei dieser Oberschenkel Übung für Frauen nur so hoch, dass du es problemlos kontrollieren kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!