Oberarme trainieren zu Hause Frau: Top 6

Oberarme trainieren zu Hause Frau: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberarme trainieren zu Hause als Frau:

1. Welche Übungen für das Oberarme trainieren zu Hause als Frau ist am besten? Wichtig ist eine Mischung aus Bizeps Übungen für Frauen für die Vorderseite und ebenso für die Rückseite der Arme (Trizeps). Die Trizeps Übungen für Frauen sind noch entscheidender, weil sie den größeren Teil der Oberarme ausmachen.
2. Welche Übungsauswahl passt optimal zu dir? Das kommt auf deine aktuelle Fitness an. Die Übungen für den Trizeps (1a bis 1c) sind nach Schwierigkeit aufgelistet. Die Bizeps-Übung kannst du dir frei aussuchen, da du das Gewicht oder den Widerstand selbst bestimmen kannst.
3. Welche Ernährung ist entscheidend für definierte Oberarme? Körperfett reduzierst du nur mit einer negativen Kalorien-Tagesbilanz, auch negative Energiebilanz genannt. Sprich deine aufgenommene Kalorienmenge muss geringer sein – im Vergleich zu dem -was du durch deinen Grundumsatz und sportlicher Aktivität verbrennst.

1) Hintere Oberarme trainieren zu Hause als Frau

1a) Wandliegestütze eng (einfach)

• Zielmuskeln: Die sogenannte enge Wandliegestütze ist die beste Wahl für Beginner. Wir kräftigen damit gezielt die Hinterseite der Oberarme, um die Winkearme wegzutrainieren. Die Brustmuskeln und die vordere Schulter arbeiten bei dieser Bewegung lediglich begleitend mit.

• Haltung: Stelle dich in einem Abstand von etwa einem halben Meter zur Wand. Platziere die Hände ungefähr auf Schulterbreite und etwas unterhalb deiner Brust fest an der Wand.
• Ausführung: Halte den Oberkörper und die Beine stabil und bewege nur die Arme wärend du dich der Wand näherst. Fühle währenddessen die Spannung hinten im Arm. Wenn du fast vor der Wand bist, gehst du langsam wieder hoch. Auch hier kommt die Bewegung aus dem hinteren Oberarm. Oben lässt du die Arme minimal gebeugt, damit du die Muskelspannung für die Straffung der Oberarme nicht verlierst.

1b) Liegestütze kniend eng (deutlich schwieriger)

• Zielmuskeln: Die knienden Liegestützen für Frauen sind nur für besser trainierte Frauen geeignet, wenn die Wandliegestütze zu einfach sind. Auch hier sind die hinteren Oberarme (Trizeps) im Fokus des Trainings. Als sekundäre Muskeln kommen die Brust und die vorderen Schultern zum Einsatz.

• Haltung: Um deinen Körper stabil zu bekommen, überkreuze deine Beine und spanne den Bauch sowie das Becken an. Den Po leicht in die Höhe, der Rücken bleibt gerade. Die Hände setzt du am Boden ab, in etwa so breit wie die Schultern und auf der Höhe deiner Brust.
• Ausführung: Halte nun die Körperspannung und senke den Oberkörper langsam ab. Die Ellenbogen müssen dabei immer nah an deinem Oberkörper bleiben. Du bewegst dich bis kurz vor den Boden nach unten und drückst dich dann ohne Ruck primär mit dem Trizeps hoch. Die Arme streckst du nicht ganz aus, um den Muskel unter Spannung zu halten. Wenn du am Ende keine ganze Wiederholung mehr schaffst, gehst du bei den letzten Wiederholungen einfach nur noch bis auf halbe Höhe runter. Dadurch holst du das meiste aus dieser Übung raus.

1c) Einarmiges Stirndrücken (hängt vom Gewicht ab)

• Zielmuskeln: Die Übung Stirndrücken mit Kurzhantel bringt dir einen isolierten Muskelreiz im Trizeps. Wir trainieren hier nahezu ausschließlich den Trizepsmuskel, während die Unterarmmuskeln kaum eine Rolle spielen.

• Ausführung ohne Bank: Du legst dich auf eine Gymnastikmatte oder einen gepolsterten Teppich, während du die Beine leicht anwinkelst. Helfe dem arbeitenden Arm mit der freien Hand am Oberarm, damit er gerade bleibt. Senke die Hantel langsam am Kopf vorbei, wie in dem Video gezeigt. Drücke das Gewicht jetzt ohne Schwung wieder hoch und spüre in den Trizeps rein, aus dessen Kraft du die Hantel wieder nach oben drückst. Oben nicht ganz durchstrecken, damit du die ganze Zeit die Spannung im Muskel beibehältst! Mache pro Arm 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.
• Ausführung mit Bank: Lege dich flach auf die Bank und stelle die Füße auf dem Boden ab. Stütze auch hier den trainierenden Arm in der aufrechten Position. Gehe mit der Hantel kontrolliert auf und ab und konzentriere dich dabei voll auf die Anspannung deines Oberarms. Sobald du keine komplette Wiederholung mehr schaffst, gehst du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz runter.

2) Vordere Oberarme trainieren zu Hause als Frau

2a) Bizeps Übung ohne Geräte

• Zielmuskeln: Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht gehört zu den besten Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel. Der Bizeps an der Vorderseite des Oberarmes ist hier der Hauptakteur für straffe und definierte Arme. Helfend wirken dabei die Muskeln an der Unterarm-Unterseite mit.

• Haltung: Setze das Unterarm-Ende am Oberschenkel ab, so dass du festen Halt hast. Die Handfläche des Unterarmes zeigt nach oben, damit der Bizepsmuskel die Arbeit beim Hochheben übernimmt.
• Ausführung: Ziehe deinen Oberschenkel schwungfrei nach oben, allein durch die Kraft deines Bizepsmuskels. Halte mit dem Bein nur so fest dagegen, dass du einen guten Widerstand spürst. Du wirst merken, wie du von Training zu Training stärker wirst. Achte darauf, dass jede Auf- und Abwärtsbewegung etwa 3 bis 4 Sekunden dauert, um den Muskel maximal zu fordern.

2b) Bizeps Curls einarmig

• Zielmuskeln: Auch hier trainieren wir vordergründig den vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps. Fokussiere dich bei der Bewegung aber nicht auf den Unterarm, sondern auf den Bizeps. Diese Curl-Variante ist am Anfang auch mit einer vollen Wasserflasche umsetzbar. Wenn das zu leicht wird, nimmst du stattdessen eine Hantel, um den Oberarm optimal zu straffen.

• Haltung: Halte deinen oberen Teil des Armes während der gesamten Bewegung vertikal nach unten. Dein Ellenbogen bleibt dabei fest nähe des Körpers fixiert.
• Ausführung: Gehe lediglich mit dem Unterarm nach oben und nutze nur die Kraft aus dem Bizeps heraus. Damit du eine perfekte, saubere Technik beibehalten kannst, wählst du am Anfang lieber ein geringeres Arbeitsgewicht. Während den Schlusswiederholungen darfst du dir mit der anderen Hand jedoch ein wenig nach oben helfen.

2c) Bizeps Curls abwechselnd

• Zielmuskeln: Der Zielmuskel ist hier erneut der Bizeps, unterstützt durch die Unterarmmuskulatur. Du kannst diese Übung ebenso bequem im Sitzen ausführen zum Beispiel auf einer Trainingsbank oder auf einem stabilen Stuhl.

• Haltung: Beide Oberarme bleiben immer gerade am Körper liegen und du gehst wirklich ausschließlich mit den Unterarmen nach oben und unten.
• Ausführung: Achte auf die Drehung im Handgelenk, während du die Kurzhanteln nacheinander hoch bewegst. Oben drehst du die Hantel wie im Video ein und unten jedoch hältst du sie vertikal im sogenannten Hammergriff. So triffst du deinen Bizeps am effektivsten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!