Liegestütze Frauen Knie: Top 2 Übungen

Liegestütze Frauen Knie: Die besten zwei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Liegestütze Frauen auf Knien:

1. Welche Muskeln werden beansprucht? Bei den normalen, breiten Liegestützen stehen primär die Brustmuskeln im Fokus. Der Trizeps (hinterer Oberarm) unterstützt die Bewegung aktiv, während die vorderen Schultern eher zweitrangig beteiligt sind. Verringerst du jedoch den Abstand deiner Hände (enge Liegestütze), verschiebt sich die Belastung und der Trizeps Muskel wird zum Hauptmuskel.
2. Welche Variante der Liegestütze für Frauen auf Knien ist besser? Möchtest du gezielt deine Brustmuskulatur stärken, ist die breite Liegestütze für Frauen (Übung 1a) die richtige Wahl. Suchst du hingegen nach einer effektiven Trizeps Übung für zuhause, solltest du auf die enge Ausführung (Übung 1b) umsteigen. Wenn dir beides wichtig ist, kannst du selbstverständlich auch beide Varianten trainieren.
3. Wie viele Wiederholungen bringen die besten Ergebnisse? Um deine Muskulatur optimal zu beanspruchen, empfehle ich dir zwei bis drei Durchgänge mit jeweils acht bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.

1) Liegestütze Frauen Knie: Top 2 Übungen

1a) Liegestütze Frauen Knie breit (Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Liegestütze für Frauen auf Knien ist ideal als Brusttraining zuhause ohne Geräte. Sobald du mehr als acht Wiederholungen am Stück meisterst, kannst du die Variante mit erhöhten Händen austesten (Übung 2c). Falls die knienden Liegestützen noch zu schwierig für dich sind, findest du unten noch eine leichtere Variante (Übung 2a).
• Zielmuskeln: Bei diesem breiten Handabstand beanspruchen wir vor allem unsere Brustmuskulatur. Der Trizeps arbeitet an zweiter Stelle mit, während die vordere Schulter als dritter Muskel im Bunde unterstützt.

• Haltung: Halte auf alle Fälle durchgehend eine stabile Körpermitte. Spanne Bauchmuskeln, Gesäß und den unteren Rückenbereich fest an, damit deine Hüfte stabil bleibt und nicht nach unten durchsackt. Mache deine Füße übereinander und bleibe mit den Knien unten am Boden. Deine Hände platzierst du auf Brusthöhe. Der Abstand deiner Hände ist zunächst so breit wie deine Schultern und dann rückst du zusätzlich jeweils zwei Handbreiten breiter nach außen. Du kannst als Unterlage entweder eine Gymnastikmatte (Beispiel bei Amazon) nutzen oder einen bequemen Teppich.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper aus der Startposition langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücke dich anschließend kontrolliert und ohne Schwung wieder nach oben. Steuere dabei ganz bewusst deine Brustmusulatur an und halte deine Arme nicht komplett gestreckt, damit die Spannung in der Muskulatur während der kompletten Übung erhalten bleibt. Ein Spiegel hilft dir dabei, deine Körperhaltung zu kontrollieren.

1b) Liegestütze Frauen Knie eng (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Die enge Variante von den Liegestütze für Frauen auf Knien ist etwas fordernder als die breite Ausführung. Der wesentliche Unterschied ist die Muskelpartie, die hier am meisten belastet wird: Hier trainieren wir primär die Rückseite der Oberarme (Trizeps). Daher wird diese Übung auch oft Trizeps Liegestütze genannt. Eine Intensivierung erreichst du hier ebenso mit der Variante 2c (aber mit engem Handabstand), sobald du über acht Wiederholungen hinbekommst.
• Zielmuskeln: Durch die enge Stellung deiner Hände übernimmt der Trizeps die Führung. Die Brustmuskeln arbeiten sekundär, gefolgt von der vorderen Schulter.

• Haltung: Auch hier ist die Körperspannung rund um die Hüfte entscheidend für eine gerade Körperhaltung. Wie im Video zu sehen, bleibt der Rumpf stabil, während nur die Arme die Arbeit verrichten. Um den hinteren Oberarm maximal zu fordern, müssen deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung sehr nah am Körper bleiben. Wähle einen schulterbreiten Handabstand und nutze zur Kontrolle am besten einen Spiegel.
• Ausführung: Gehe kontrolliert nach unten, bis dein Brustkorb nur noch wenige Zentimeter über deinen Händen schwebt. Drücke dich dann vor allem aus der Kraft deines Trizeps wieder hoch, aber schön langsam und nicht ruckartig. Die Arme bleiben wie gewohnt, minimal gebeugt, um die Muskelanspannung während der Übung beizubehalten.

2) Liegestütze Frauen: 3 Alternativen

2a) Liegestütze Frauen breit Wand (am einfachsten)

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Liegestütze an der Wand ist die leichteste Form des Liegestütz-Trainings. Sie ist perfekt, falls die Variante auf den Knien noch zu schwer für dich ist. Wenn du bei dieser Übung problemlos deutlich mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, gehst du über zur Übung 1a am Boden für deutlich mehr Intensität.
• Zielmuskeln: Auch hier fordern wir hier hauptsächlich die Brustmuskeln und sekundär den Trizeps. Die vorderen Schultermuskeln werden nur minimal beansprucht.

• Haltung: Wähle den gleich weiten Handabstand wie bei der breiten Bodenliegestütze aus der ersten Übung. Positioniere die Hände auf der Wand in der im Video gezeigten Höhe. Dein Abstand zur Wand sollte zu Beginn etwa 30 cm sein – Fortgeschrittene können sich bis auf 50 cm steigern.
• Ausführung: Bewege dich langsam vorwärts, bis deine Nasenspitze beinahe die Wand berührt. Konzentriere dich dabei voll auf deine Brustmuskulatur und drücke dich damit stabil und ruhig wieder in die Ausgangsposition.

2b) Liegestütze Frauen eng Wand (einfacher als kniend)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist eine bisschen schwerer als die breite Wandliegestütze, aber wesentlich leichter als die enge Liegestütze auf den Knien. Du kannst dich mit dieser Übung vorbereiten auf die enge Liegestütze für Frauen im Knien (Variante 1b).
• Zielmuskeln: Hier liegt der Fokus wieder auf dem Trizeps. Die Brustmuskulatur und die vordere Schulter wirken lediglich nachrangig mit.

• Haltung: Mache die Handflächen auf Schulterbreite auf die Wand und achte darauf, dass die Ellenbogen beim Beugen eng am Oberkörper bleiben.
• Ausführung: Führe deinen Kopf kontrolliert zur Wand und spüre dabei gezielt in die hintere Oberarmmuskulatur. Nutze anschließend die Kraft deines hinteren Oberarms und bewege dich ohne Schwung wieder in den fast aufrechten Stand (zur Ausgansposition).

2c) Liegestütze Frauen erhöhte Hände breit/eng (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Frauen Liegestütze mit erhöhter Handposition, ist vom Anspruch her genau zwischen der Liegestütze auf Knien und der klassischen Variante auf den Füßen. Als Ablage kannst du beispielsweise einen stabilen Tisch verwenden, der fest an einer Wand steht, damit nichts verrutscht.
• Zielmuskeln: Wenn du den breiten Handabstand wählst, ist wie zuvor die Brustmuskulatur der wichtigste Muskel. Trizeps und vordere Schulter arbeiten wie gewohnt als unterstützende Muskulatur mit. Beim engen Handabstand ist selbstverständlich der Trizeps wieder der Hauptzielmuskel und die Brust und die vorderen Schultern die Nebenzielmuskeln.

• Haltung: Je nach Fokus wählst du den Handabstand: Breit für die Brust (wie 1a) oder eng für den Trizeps (wie 1b). Die Ganzkörperspannung ist hier besonders wichtig, damit dein Becken nicht durchhängt und dein Körper eine perfekte Gerade bildet. Ein Spiegel ist hier zur Selbstkorrektur ziemlich wichtig, weil man ohne es zu merken, ziemlich leicht nach unten absacken kann.
• Ausführung: Gehe mit festem Körper runter, bis kurz bevor die Brust unten anstoßt. Bewege dich anschließend kraftvoll, aber schwunglos wieder hoch. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, solltest du auch hier die Ellenbogen oben nie ganz durchdrücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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