Langhanteltraining Übungen PDF: Top 6

17. Mai 2026

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Langhanteltraining Übungen PDF: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln deckt diese Langhanteltraining Übungen PDF ab? Vor allem die Partien deines Oberkörpers und danach die Bein- und Pomuskeln sind das Ziel. Damit deine Arme noch praller werden, kannst du zusätzlich das Bizepscurlen und das Trizepsdrücken der Stange hinter dem Kopf einplanen.
Wie häufig die Übungen machen? Mache alle sechs Übungen genau einmal pro Woche und verteile das Pensum auf zwei bis bis zu sechs Tage nach Wahl.
Was ist die ideale Satz-Menge für Wachstum? Super für den Aufbau von Muskelmasse sind acht bis zwölf Wiederholungen sowie zwei bis vier Sätze für jede der Übungen.

Zielmuskeln: Die weite Kniebeuge mit der Stange ist top für Beine und Po. Da du breit stehst, trainierst du neben der Vorderseite auch die Innenseite stark. Die restlichen Muskeln wie das Gesäß, die Beinrückseite sowie die Waden wirken dabei unterstützend mit.

Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe sie etwas nach außen. Achte darauf, dass deine Knie beim Beugen nicht über die Zehen wandern. Bleibe zudem mit dem Oberkörper aufrecht und halte stets ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung: Lege die Hantel auf deinen Nacken und setze dich kontrolliert tief. Schiebe den Po zuerst nach hinten, um die Knie zu schonen. Wenn deine Schenkel gerade zum Boden sind, drückst du dich wieder nur mit der Kraft der Beine hoch.
Alternative: Kurzhantel Sumo Kniebeuge

Zielmuskeln: Hauptsächlich dient das Bankdrücken dazu, deine Brust zu stärken. Danach folgen als Unterstützung der Trizeps sowie die vordere Schulter. Ganz zum Schluss wird noch der kleine Sägemuskel unter der Brust mitgefordert.

Haltung: Greife die Stange etwa zwei Handbreiten weiter als schulterbreit. Bleibe währenddessen immer in einem leichten Hohlkreuz und bewege das Gewicht die ganze Zeit sauber senkrecht nach oben und nach unten. Eine saubere Haltung ist bei der „Langhanteltraining Übungen PDF“ wichtiger als Hauptsache viel Gewicht nehmen.
Ausführung: Trainiere am besten nicht allein, sondern immer mit einem Partner zur Sicherheit. Wenn es zu schwer wird, hilft er dir auf Zuruf. Nimm die Hantel (Bsp. bei Amazon) aus der Ablage und senke sie langsam ab. Kurz vor der Brust drückst du sie ohne Schwung wieder hoch. Halte die Arme kurz vor dem Strecken an, damit die Spannung erhalten bleibt.
Alternative: Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln

Zielmuskeln: Langhantelrudern trainiert vor allem den großen Rückenmuskel und zudem den oberen Teil des Rückens. Unterstützt wirst du dabei vom Bizeps und dem seitlichen Oberarmmuskel. Zudem helfen die hinteren Schulterpartien und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter bei dieser Bewegung.

Haltung: Achte immer auf ein stabiles Hohlkreuz, damit du im unteren Rücken gesund bleibst. Um den Rücken gezielt zu treffen, greifst du die Stange von unten mit etwas mehr als Schulterbreite. Kippe den Oberkörper 45 Grad nach vorn und gehe dabei nur leicht in die Knie.
Ausführung: Bringe die Stange zum Bauch und halte die Ellenbogen eng am Oberkörper. Achte beim Ziehen nur auf die Kraft deines oberen Rückens und vermeide jeden Schwung. Wenn die Stange den Bauch kurz berührt, bewegst du das Gewicht kontrolliert und langsam wieder abwärts.
Alternative: Rudern mit 2 Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln sind bei dieser Übung mit der Rolle das wichtigste Ziel. Den unteren Bauch fordern wir ebenso und den seitlichen Bereich nur leicht dazu. Zudem arbeiten die Muskeln von Po, Rücken, Brust und den Schultern als Helfer bei jedem Durchgang aktiv mit. Da dieser Artikel Langhanteltraining Übungen PDF heißt, trainieren wir auch den Bauch mit Langhantel. Teste dich aber langsam an diese Übung heran und gehe nur am Anfang bis zur Hälfte nach vorne.

Haltung: Halte Bauch, Po und den unteren Rücken fest angespannt. So bleibt deine Hüfte in einer Linie und der ganze Körper stabil. Deine Arme lässt du während der ganzen Bewegung mit der Stange durchgestreckt und hältst sie genau in der Breite deiner eigenen Schultern.
Ausführung: Rolle nun ganz langsam nach vorne, bis du die gezeigte Position am Boden erreichst. Nutze danach nur die reine Kraft deiner Bauchmuskeln, um wieder zurückzugehen. Führe diesen Ablauf fließend ohne Ruck aus. Rolle jedoch nur so weit zurück, dass der Bauch immer voll unter Spannung bleibt.
Alternative: Die Bauchübung mit Hantel (Übung 5) aus dem Beitrag über das Training mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Die Schulterpresse ist für dein Training vor allem für den Muskelaufbau der Schultern da. Als zweite wichtige Ziele stärkst du dabei die Nackenpartie, den Trizeps sowie den Muskel seitlich an deinen Rippen.

Haltung: Umfasse die Stange für das Schulterdrücken mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Für mehr Stabilität gehst du leicht in die Knie, bleibst mit dem Rücken aber gerade und in leichter Hohlkreuzform. Die Hohlkreuzhaltung ist generell extrem wichtig in dieser „Langhanteltraining Übungen PDF“.
Ausführung: Greife die Stange und bringe sie behutsam auf die Höhe deiner vorderen Schulter. Wenn sie etwa am Hals liegt, drückst du das Gewicht ruckfrei nach oben. Deine Arme streckst du oben nicht komplett durch, um die Muskeln dauerhaft zu fordern.
Alternative: Schulterdrücken am Gerät im Gym oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln daheim.

Zielmuskeln: Das Heben mit geraden Beinen ist ideal, um deinen Rückenstrecker für mehr Muskelwachstum zu fordern. Außer diesem Körperteil trainierst du damit nur ganz zweitrangig deinen Po und den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Damit dein unterer Rücken gesund bleibt, achte während des gesamten Hebens auf ein festes Hohlkreuz. Deine Beine sind nur minimal gebeugt, und deine Arme lässt du die ganze Zeit vollkommen ruhig und ohne Schwung.
Ausführung: Halte die Stange etwas breiter als deine Schultern. Bilde zuerst ein Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper langsam nach vorne senkst. Erreichst du die Waagerechte, drückst du dich mit dem Rücken hoch. Nutze wenig Gewicht, bleib sicher.
Alternative: Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Langhantel Übungen Trainingsplan PDF
Langhantel Übungen PDF Trainingsplan zum Download!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!