Bizeps Curls – die 10 besten Übungen


​Hallo, hier ist Tobias Rees. Herzlich Willkommen zu den effektivsten Übungen.


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Bizeps Curls – die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

 

Foto von dem Bizeps / Armbeuger Muskel namens Musculus biceps brachii.

Bizeps Curls: Was ist wichtig?

  1. Welche der Bizeps Übungen ist am effektivsten? Den Bizeps (Musculus biceps brachii) trainierst du am effektivsten mit den einarmigen Bizepscurls mit der Kurzhantel.
  2. Wie oft die Bizeps Curls trainieren? Intergriere die einarmigen Bizepscurls einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
  3. Wie lange die Bizeps Curls trainieren? Für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze optimal.

1) Bizeps Curls mit Kurzhanteln

a) Einarmige Bizeps Curls Kurzhantel

  • Zielmuskeln: Die Isolationsübung einarmige Bizepscurls mit Kurzhantel ist eine der mit Abstand besten Bizeps Übungen für zuhause. Außer dem Hauptzielmuskel Bizeps, beanspruchen wir dabei nur nachrangig die Handbeuger Muskeln am Unterarm.
  • Haltung: Achte bei allen Kurzhantelcurls Übungen darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt.
  • Ausführung: Deine Schulter bleibt hinten und aus der Kraft deines Bizeps, bewegst du die Hantel ohne Schwung nach oben. Dann lässt du wie im Video die Hantel wieder langsam runter, bis dein Arm nicht ganz gestreckt ist.
  • Tipp: Der große Vorteil der einarmigen Übung liegt darin, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand, leicht nach oben helfen kannst. Dadurch erreichst du mehr Muskelreiz und somit mehr Muskelwachstum beziehungsweise Muskelaufbau.
Alle Kurzhantel Übungen kannst du mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) von zuhause aus trainieren.

b) Bizeps Curls Kurzhantel

Foto von der Übung Bizeps Curls Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung im Bild siehst, fordern wir hier ebenfalls den Bizeps und unterstützend die Unterseite der Unterarme.
  • Ausführung: Die Oberarme lässt du senkrecht und führst dann die Kurzhanteln durch den Bizeps langsam nach oben und unten. Strecke die Arme unten nicht ganz aus, damit du die Spannung im Bizeps beibehältst. Schaue, dass du auch kein Schwung mit deinem Oberkörper holst.
  • Tipp: Wenn du merkst, dass du bei den Schlusswiederholungen kaum noch Kraft hast, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief runter.

c) Abwechselnde Bizeps Curls Kurzhantel

  • Zielmuskeln: Auch bei den abwechselnden Bizepscurls mit Kurzhanteln beanspruchen wir vor allem den Bizeps und lediglich nachrangig die Unterseite unserer Unterarme.
  • Ausführung: Wie im Video machst du immer eine ganze Bewegung mit der einen Seite und dann mit der anderen. Hier bleibt dein Oberarm ebenfalls senkrecht und die ganze Bewegung erfolgt ohne Schwung.
  • Tipp: Pro Übungssatz machen wir acht Wiederholungen auf der linken und rechten Seite. Steigere auch hier das Gewicht, wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst.

d) Kurzhantel Curls Schrägbank

Foto von der Bizeps Curls Übung Kurzhantel Curls Schrägbank.

  • Zielmuskeln: Bei den Kurzhantel Curls auf der Schrägbank, belasten wir wiederum vor allem den Armbeuger (Bizeps) und nur leicht den Handbeuger am Unterarm.
  • Haltung: Stelle die Steigung der Hantelbank auf ungefähr 30 Grad und lasse die Arme anfangs senkrecht nach unten hängen.
  • Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen bewegst du die beiden Hanteln langsam hoch und spürst auch beim runter gehen voll in den Bizeps rein.
  • Tipp: Die Gefahr Schwung zu holen ist bei den Schrägbank Übungen bei den Kurzhantel Curls noch größer. Deshalb empfehle ich dir ganz klar die einarmigen Bizepscurls aus Übung 1a.

e) Abwechselnde Kurzhantel Curls Schrägbank

  • Zielmuskeln und Haltung: Die Zielmuskeln und die Haltung sind identsich wie bei der Übung zuvor.
  • Ausführung: Bewege im Vergleich zur vorigen Fitness Übung, die Kurzhanteln abwechselnd nach oben wie im Video.

2) Bizeps Curls mit Langhantel

a) Langhantelcurls Untergriff

  • Zielmuskeln: Beim Training der Langhantelcurls mit Untergriff fordern wir ebenso primär den Bizeps und nur sekundär die Unterseite der Muskeln am Unterarm.
  • Haltung: Greife die Langhantel von unten (Untergriff), bleib mit den Schultern hinten und lasse wiederum die Oberarme dabei senkrecht.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps, führst du ohne jeglichen Schwung die Langhantel nach oben. Greife die Hantel schulterbreit, damit du die Ellenbogen ganz eng am Körper hast.
  • Tipp: In Kombination mit der nächsten Fitness Übung, trainierst du effektiv deinen Bizeps durch die unterschiedliche Griffhaltung. Dadurch stärkst du sowohl die Unter- als auch die Oberseite deiner Unterarme.

b) Langhantelcurls Obergriff

Foto von der Bizeps Curls Übung Langhantelcurls Obergriff.

  • Zielmuskeln: Durch den Obergriff beanspruchen wir diesmal die Oberseite der Unterarme (Handstrecker Muskeln) sowie den Hauptzielmuskel Bizeps.
  • Haltung: Bei den Bizepscurls mit Langhantel greifen wir die Hantel von oben (Obergriff) und die restliche Haltung ist identisch wie die vorige Fitness Übung.
  • Ausführung: Führe die Langhantel langsam nach oben und unten und spüre gezielt vor allem in deinen Bizeps rein.

3) Bizeps Curls mit SZ Hantel

SZ Hantel Curls Untergriff

Foto von der Bizeps Curls Übung SZ Hantel Curls Untergriff.

  • Zielmuskeln: Der wesentliche Zielmuskel bei den SZ Hantel Curls mit Untergriff ist der Bizeps. Jedoch fordern wir so stark wie bei keiner anderen Fitness Übung aus diesem Artikel die Handbeuger Muskeln der Unterarme.
  • Haltung: Die Langhantelcurls mit der SZ Stange im Untergriff, unterscheiden sich nur minimal von den Langhantelcurls mit Untergriff (Übung 2a).
  • Ausführung: Die SZ Hantel greifst du so eng, dass deine Ellenbogen direkt an deinem Körper anliegen. Versuche die Bewegung so stark wie möglich durch deinen Bizeps und so wenig wie möglich durch deine Unterarme zu absolvieren.
  • Tipp: Dieses Training empfehle ich dir, wenn du deine Unterarme nicht separat trainieren willst. Selbstverständlich kannst du diese SZ Curls im Anschluss auch mit Obergriff ausführen.

4) Bizeps Curls mit Kabelzug

a) Einarmige Kabelcurls tiefer Block

Foto von der Bizeps Curls Übung einarmige Kabelcurls tiefer Block.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild erkennst, belasten wir auch hier vor allem unseren Bizeps und durch den Untergriff auch minimal die Muskeln an der Unterarm Unterseite.
  • Haltung: Wichtig ist hier, dass du deinen Oberkörper senkrecht und stabil und die Schulter hinten lässt.
  • Ausführung: Mit senkrechtem Oberarm bewegst du mit der Kraft deines Bizeps den Kabelzug nach oben. Wenn du das Gewicht wieder langsam nach unten lässt, streckst du den Arm nicht komplett aus.
  • Tipp: Wie bei den einarmigen Bizeps Curls aus Übung 1a, kannst du dir ebenso bei den letzten zwei Wiederholungen leicht mit der anderen Hand helfen.

b) Kabelcurls hoher Block

Foto von der Bizeps Curls Übung Kabelcurls hoher Block.

  • Zielmuskeln: Bei den stehenden Kabelcurls am hohen Block, trainierst du sehr isoliert deinen Bizeps und minimal dabei die Handbeuger Muskeln.
  • Haltung: Ziehe deine Schultern auf keinen Fall nach oben, damit du die Übung korrekt und gezielt ausführst.
  • Ausführung: Nehme anfangs etwas weniger Gewicht, um dich an die Ausführung mit dem Kabelzug zu gewöhnen. Wie auf den Bildern ziehst du die Kabel durch den Bizeps nach innen und lässt sie langsam wieder zurück.
  • Tipp: Teste dieses Training zu Beginn mit dem niedrigsten Gewicht, damit du verstehst, wie die Übung ohne Schultern hochziehen funktioniert.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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