Krafttraining ohne Geräte: Top 6 Übungen

Krafttraining ohne Geräte: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining ohne Geräte:

1. Welche Muskeln werden ohne Geräte trainiert? Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht forderst du in erster Linie die Muskeln deines Oberkörpers. Zusätzlich werden die Bein– und Gesäßmuskeln mit beansprucht.
2. Wie häufig sollte ich dieses Training durchführen? Plane jede der sechs Übungen 1-2 mal pro Woche ein. Du kannst diese Einheiten auf zwei bis sechs Tage in der Woche aufteilen, wie es dir am besten passt.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für ein effektives Training sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen ideal. Da du nicht mit Gewichten trainierst, kannst du auch mehr Wiederholungen (bis zu 20 Stück) machen bzw. bis zum Muskelversagen.

Krafttraining ohne Geräte: Top 6

1) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung eignet sich klasse, um den Trizeps ganz ohne Geräte zu kräftigen. Zudem helfen dir die Brust und die vordere Schulter dabei.

• Haltung: Setze deine Hände etwa drei Handbreiten auf einer Gym-Matte (zb. über Amazon) auseinander und richte die Finger nach vorne. Spanne deinen Rumpf fest an, damit dein Körper gerade wie ein Brett bleibt und die Hüfte nicht durchhängt.
• Ausführung: Senke deinen Körper nun ganz kontrolliert ab, bis du die gezeigte Tiefe erreicht hast. Drücke dich danach flüssig wieder nach oben und halte deine Ellenbogen dabei stets nah am Oberkörper. Strecke die Arme oben nicht vollständig durch, damit der Trizeps unter Last bleibt. Konzentriere dich darauf, die Kraft fast ausschließlich aus deinem hinteren Oberarm zu holen.

• Variante kniend: Falls es dir zu schwer fällt, nutze einfach deine Knie als Hilfe.

2) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Dies ist ein tolles Krafttraining ohne Geräte, um den Bizeps ohne Hanteln zu stärken. Zudem trainierst du den seitlichen Oberarm, den oberen Unterarm sowie die Muskeln an deiner Unterarm-Innenseite.

• Haltung: Stütze deinen Ellenbogen fest auf der Innenseite deines Oberschenkels ab. Drehe deinen Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt, um den Bizeps voll zu fordern.
• Ausführung: Greife flach unter deinen Oberschenkel und ziehe ihn fest nach oben. Drücke dabei mit dem Bein stark dagegen, sodass die Bewegung drei bis fünf Sekunden dauert. Halte deinen Fuß die ganze Zeit in der Luft, damit der Arm unter Spannung bleibt. Bei 8 bis 12 Wiederholungen erreichst du so rund 40 Sekunden Belastung.

3) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Sumo-Kniebeuge ist ideal für Einsteiger-Krafttraining ohne Geräte. Schaffe mehr als acht saubere Wiederholungen, um später mit Hanteln zu steigern. Wir stärken primär die vorderen Oberschenkel und die Innenseiten. Zudem trainieren wir unterstützend das Gesäß, die Rückseite der Beine sowie die Waden.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit nach außen auf. Zeige mit den Füßen und Knien schräg zur Seite, um diese nicht zu belasten. Achte darauf, dass deine Knie niemals vor den Zehen sind. Gehe dazu zuerst mit dem Po weit nach hinten und halte stets dein gesundes Hohlkreuz.
• Ausführung: Beuge im Hohlkreuz zuerst das Gesäß nach hinten und gehe dann tief in die Hocke. Achte darauf, dass die Knie hinter den Zehen bleiben. Erreichen deine Beine die Waagerechte, drücke dich ohne Schwung wieder hoch. Nutze hierfür vor allem die Kraft deiner Oberschenkel.

4) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Die breite Liegestütze ist für dein Brusttraining zuhause perfekt. Neben dem großen Brustmuskel forderst du zudem den Trizeps und die vorderen Schultern.

• Haltung: Platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Spanne Bauch, Po sowie den unteren Rücken fest an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Ausführung: Senke den Oberkörper langsam ab, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich nun gezielt mit deiner Brustkraft hoch, ohne Schwung zu holen oder die Arme völlig zu strecken.

5) Rückenstrecken liegend (Rücken)

• Zielmuskeln: Das Rückenstrecken liegend ist die beste Wahl ohne Geräte. Winkle deine Arme im rechten Winkel an, um neben dem unteren auch den oberen Rücken zu stärken. Durch das Anheben der Beine trainierst du zudem dein Gesäß sowie die hinteren Oberschenkel.

• Haltung: Deine Arme bilden einen rechten Winkel, wobei die Oberarme seitlich wegzeigen. Bleibe mit deinem Becken fest am Boden und strecke deine Beine dabei vollständig durch.
• Ausführung: Hebe deine Arme und Beine langsam an und senke sie ebenso kontrolliert wieder ab. Lege beides zwischendurch nicht ab, um die Muskelspannung stets zu halten. Konzentriere dich dabei besonders auf die Kraft deines oberen Rückens.

6) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches stärken wir vor allem die oberen Bauchmuskeln sowie als ergänzende Hilfe die unteren Bauchmuskeln. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dabei allerdings nur in einem eher untergeordneten Maße. Das ist zusammen mit der Übung Bauch-Knie (Übung 1a wenn du auf den Link klickst) das effektivste Bauch-Krafttraining ohne Geräte.

• Haltung: Deinen Kopf bewegst du bei dieser Fitnessübung stets zusammen mit deinen gestreckten Armen auf und ab. Deine Beine lässt du dabei die ganze Zeit angewinkelt stehen, während dein unterer Rücken fest auf dem Boden bleibt.

• Ausführung: Deinen oberen Rückenbereich hebst du ohne jeglichen Schwung nach oben, genau bis zu der im Video gezeigten Höhe. Spüre dabei nur in die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur und gehe danach langsam wieder abwärts. Um die Spannung im Bauch stets zu halten, bleibst du mit den Schultern immer ein Stück in der Luft.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!