Kraftsport Übungen mit Langhantel für Anfänger: Top 6

Kraftsport Übungen mit Langhantel für Anfänger: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kraftsport Übungen mit Langhantel für Anfänger:

1. Welche Muskeln werden fit? Du trainierst bei den Kraftsport Übungen mit Langhantel für Anfänger primär die gesamte obere Körperhälfte und zusätzlich deine Beine sowie das Gesäß. Willst du mehr Fokus auf die Arme legen, machst du zusätzlich noch Bizeps- und Trizepstraining.
2. Wie sieht der Zeitplan aus? Du ziehst alle 6 Übungen aus dem Plan genau einmal in der Woche komplett durch. Es bleibt dir überlassen, ob du das Pensum an zwei langen oder bis zu sechs kurzen Tagen erledigen möchtest.
3. Was ist die ideale Wiederholungszahl? Für den Erfolg sind bei jedem Satz acht bis zwölf saubere Wiederholungen die perfekte Menge. Absolviere pro Übung zwei bis vier Sätze, damit der Reiz groß genug für einen echten Muskelaufbau in deinem Körper ist.

Kraftsport Übungen mit Langhantel für Anfänger: Top 6

1) Flaches Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Zuerst stärkst du hier die Brustmuskulatur und danach die Strecker an deinen Oberarmen. Die vorderen Anteile der Schulter sind ebenfalls beteiligt, während der Sägemuskel nur am Rande aktiv wird.

• Haltung: Wähle einen breiten Griff (etwas weiter als schulterbreit) und achte auf eine stabile Lage mit leichtem Hohlkreuz auf der Unterlage. Die Hantel führst du während der gesamten Übung senkrecht über deinem Oberkörper.
• Ausführung: Nutze Kurzhanteln, falls du allein bist, um kein Risiko einzugehen. Ein Partner hilft dir beim Rausheben und bei den letzten schweren Zentimetern nach oben. Gehe mit der Langhantel (Bsp. Amazon) runter, bis du fast die Brust berührst, und drücke dann kraftvoll wieder hoch. Verlasse dich dabei nur auf deine Brust und vermeide Rucke. Lass die Gelenke oben leicht gebeugt, damit der Druck im Muskel nicht zwischendrin abreißt. Wenn du diese Übung alleine machst, dann nehme nicht das maximale Arbeitsgewicht, sondern Taste dich langsam von unten heran.

2) Rudern im Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Dein Fokus liegt auf dem Latissimus, während der Trapezmuskel oben am Rücken als zweites gekräftigt wird. Mit von der Partie sind zudem Bizeps und Armbeuger, wogegen die hintere Schulterpartie fast völlig inaktiv bleibt. Auch die Muskulatur rund um die Schulterblätter dient lediglich als kleine Stütze im Hintergrund. Achte bei den Kraftsport Übungen mit Langhantel für Anfänger immer erst auf eine saubere Technik, bevor du dich mit den Gewichten steigerst.

• Haltung: Halte dein Kreuz durchgehend in einer stabilen Hohlkreuz-Lage, damit die Wirbelsäule beim Training geschützt bleibt. Kippe den Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis du eine Schräge von etwa 45 Grad erreicht hast. Deine Hände greifen die Stange von unten und liegen dabei etwas weiter auseinander als deine Schultern.
• Ausführung: Zieh die Hantel ganz ohne Ruck nach oben und verlasse dich dabei auf die Kraft aus dem Rücken. Geh sofort wieder kontrolliert tief, sobald du mit dem Eisen leicht deine Bauchmitte berührst.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Zuerst stärkst du hiermit deinen oberen Bauch und nimmst die untere Region als zweites mit dazu. Die schrägen Bauchmuskeln, der Po und der untere Rücken sind bei diesem Training eher passiv. Nur am Rande werden zudem die Nackenmuskeln, die hinteren Schulteranteile und die Brustmuskulatur beansprucht.

• Haltung: Spanne deinen Rumpf ordentlich an, damit dein Becken stabil bleibt und nicht in Richtung Boden hängt. Die Hände liegen etwa schulterweit auf der Stange, während deine Arme während der gesamten Zeit lang bleiben.

• Ausführung: Schiebe die Rolle kontrolliert nach vorne und konzentriere dich voll auf deine geraden Bauchmuskeln. Am weitesten Punkt leitest du die Rückkehr ein, wobei du die Kraft nur aus dem Bauch holst. Geh nur so weit zurück, dass der Druck in der Muskulatur nicht zwischendurch verloren geht.
• Alternative: Eine gute Alternative ist die Bauchpresse, die du und als Übung Nummer 5 im Artikel über das Training mit Kurzhanteln findest.

4) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist ideal, um die Kraft in deinem unteren Rücken zu steigern. Nebenbei stärkst du damit auch deinen Hintern und die Rückseite deiner Beine. Diese Muskeln helfen bei der Bewegung mit, stehen aber nicht im Mittelpunkt. Vor Allem bei den Rücken Kraftsport-Übungen mit Langhantel für Anfänger ist das einhalten des Hohlreuzes wichtig.

• Haltung: Um deine Wirbelsäule zu schützen, darfst du den Rücken niemals rund machen und bleibst immer in einem leichten Hohlkreuz. Die Knie werden nur ganz minimal gebeugt, während deine Arme die ganze Zeit über lang bleiben.
• Ausführung: Kippe deinen Rumpf aus dem festen Stand (im Hohlkreuz) nach vorne, bis du die Waagerechte erreichst. Nutze nun die reine Energie deiner unteren Rückenpartie, um wieder in die aufrechte Position zu kommen. Vermeide es unbedingt, Schwung aus den Schultern oder den Armen zu holen.
• Alternative: Schau dir für eine Alternative den Artikel zum richtigen Kreuzheben an, dort ist es die dritte Übung.

5) Schulterdrücken stehend (Schultern)

• Zielmuskeln: Für kräftige Schultermuskeln ist dieses Workout, auch Military Press genannt, die beste Wahl. Unterstützt wird die Bewegung durch deinen Nacken, den Sägezahnmuskel und deine Armstrecker.

• Haltung: Wähle einen Griff, der ein gutes Stück breiter als deine Schulterweite ist. Stelle dich gerade hin, gehe leicht in die Knie und achte auf eine stabile, natürliche Wölbung in deinem Kreuz.
• Ausführung: Senke das Gewicht behutsam ab, bis die Hantel auf der Höhe deines Kinns stoppt. Konzentriere dich beim Drücken und Ablassen voll auf die Anspannung in deinen Schultern. Damit der Druck im Muskel bleibt, lässt du die Ellenbogen oben ganz leicht gebeugt und drückst sie nicht fest durch.

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Hiermit festigst du primär den Beinstrecker vorne und an zweiter Stelle deine Adduktoren. Mitbeteiligt sind zudem die Gesäßmuskeln und der hintere Teil der Beine, gefolgt von einer minimalen Belastung für die Unterschenkel. Das ist die letzte und mit die effizienteste der Kraftsport Übungen mit Langhantel für Anfänger, Weil du hier fast den kompletten Unterkörper kräftigst.

• Haltung: Setze die Füße weit auseinander und richte sie schräg in den Raum aus. Bleibe während der ganzen Zeit im Hohlkreuz und achte auf eine aufrechte Wirbelsäule, um dein Kreuz zu entlasten.
• Ausführung: Hebe die Stange aus der Halterung auf die Schulterpartie und beuge dich tief, wobei der Po die Bewegung anführt. Deine Schienbeine sollten dabei fast senkrecht bleiben, damit die Knie sicher hinter den Zehen verharren. Drücke dich aus der waagerechten Haltung langsam wieder hoch, indem du die Spannung in den Beinen nutzt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!