Bauch Beine Po Übungen zum ausdrucken: Top 5

Bauch Beine Po Übungen zum ausdrucken: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Bauch Beine Po Übungen zum ausdrucken:

1. Wie häufig ist das Training sinnvoll? Absolviere das gesamte Programm zweimal pro Woche an insgesamt zwei bis fünf Einzeltagen. Trainiere außerdem nach dem Hantel-Plan für Frauen, wenn dir ein definierter Oberkörper ebenso wichtig ist.
2. Was ist die beste Ausrüstung für dich? Ein Set aus Kurzhanteln sowie passende Fußgewichte (Links zu Amazon) sind perfekt geeignet, um deine Muskeln mit diesem Heimtraining effektiv zu fordern.
3. Was ist die optimale Menge an Wiederholungen? Für eine gute Muskeldefinition sind zwei bis vier Sätze pro Übung ideal. Achte dabei darauf, dass du pro Durchgang acht bis fünfzehn Wiederholungen schaffst.

Bauch Beine Po Übungen zum ausdrucken: Top 5

1) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf deine obere Bauchpartie. Zudem wird der untere Bereich deines Bauches unterstützend aktiviert, wogegen die seitlichen Muskeln bei diesem Ablauf kaum eine Rolle spielen.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Lass deine Arme lang und deinen Kopf stabil zwischen den Schultern. Bewege deinen Oberkörper langsam hoch und wieder tief, ohne dabei mit dem Körper zu reißen. Spüre dabei gezielt in den oberen Bauch, während dein unterer Rücken unten bleibt. Setze den oberen Rücken zwischendurch nie ganz auf der Matte ab, um die Muskelspannung dauerhaft zu halten.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Wenn dir mehr als acht Wiederholungen problemlos gelingen, nimmst du ein Gewicht zur Hilfe. Benutze am Anfang eine Scheibe und steigere dich erst bei mehr als acht langsamen Durchgängen auf eine schwerere Hantel. Verwende jedoch niemals so viel Gewicht, dass deine Technik leidet. Eine saubere Haltung und ein langsames Tempo sind hier entscheidend für den Erfolg.

2) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Vorderseite, Innenseite, Po)

• Zielmuskeln: Bei den weiten Kniebeugen mit Hanteln stärkst du zuerst die Vorderseite und danach die Innenseite deiner Oberschenkel. Zusätzlich trainierst du dabei dein Gesäß sowie die Rückseite deiner Beine. Auch deine Wadenmuskulatur wird bei dieser Bewegung am Ende noch leicht mitbeansprucht. Diese Übung ist deshalb so wichtig bei den Bauch-Beine-Po-Übungen zum ausdrucken, weil sie sowohl deine als auch Po zusammen fordert.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen sowie die Knie leicht nach außen. Das hilft dir, die Innenseiten der Beine besser zu erreichen. Halte deinen unteren Rücken stets in einem leichten Hohlkreuz, um ihn zu schützen. Die Arme hängen dabei einfach lang und ruhig nach unten.
• Ausführung: Gehe ins Hohlkreuz und schiebe deinen Po zuerst nach hinten, bevor du die Knie beugst. So bleiben deine Knie sicher hinter den Zehenspitzen, was wichtig ist, um Schmerzen und Überlastungen im Gelenk zu vermeiden. Gehe tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind, und drücke dich dann kraftvoll aus der Vorderseite deiner Beine wieder nach oben.

3) Beinheben seitlich (Außenseite)

• Zielmuskeln: Diese Übung dient rein dazu, die Außenseite deiner Beine und die Muskulatur deiner Hüfte zu stärken. Es ist ein isoliertes Training für den äußeren Bereich von Oberschenkel und Po.
• Haltung: Suche dir einen stabilen Stand auf einem Bein und halte dich mit einer Hand fest. Ein Spiegel kann dir dabei helfen (wie auch bei den anderen Bauch Beine Po Übungen zum ausdrucken), sicherzugehen, dass dein Rücken und dein Standbein während der Übung wirklich gerade bleiben.
• Ausführung: Strecke das Bein ganz durch und bewege es ruhig seitlich nach oben, ohne dabei mit dem Körper zu wackeln. Konzentriere dich voll auf die seitliche Pomuskulatur und behalte die aufrechte Position bei. Führe das Bein so weit hoch wie möglich und dann langsam wieder zurück. Lass den Fuß kurz über dem Boden in der Luft, um die Kraft zu halten. Trainiere jedes Bein zweimal mit acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.

4) Beinheben rückwärts (Rückseite, Po)

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt hier ganz klar auf deiner Pomuskulatur. Zusätzlich beanspruchst du durch das Zurückführen des Beines auch die hintere Seite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Im Vergleich zur vorherigen Übung bewegst du dein Bein hier einfach gerade nach hinten oben. Dein Oberkörper bleibt dabei ganz ruhig und aufrecht im Raum stehen.
• Ausführung: Nutze eine Wand zum Festhalten und führe das gerade Bein kontrolliert nach hinten oben. Spüre die Spannung bewusst im Gesäß und im hinteren Oberschenkel. Lass den Fuß am tiefsten Punkt kurz in der Luft schweben, damit der Muskel aktiv bleibt. Trainiere jede Seite zweimal mit je acht bis maximal fünfzehn Wiederholungen. Um dich zu steigern, kannst du Manschetten mit Zusatzgewicht nutzen.

5) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po, Rückseite)

• Zielmuskeln: Platziere die Kurzhantel weiter unten auf deinen Oberschenkeln, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Durch diese Position kräftigst du gezielt dein Gesäß und die Rückseite deiner Beine. Die Rückenmuskeln werden dabei nur stabilisierend eingesetzt, während die vorderen Oberschenkel bei dieser Übung kaum gefordert werden.

• Haltung: Rücke die Hantel etwas weiter nach rechts, wie es im Text beschrieben ist, um den Fokus auf Po und Beine zu legen. Deine Füße sollten so positioniert sein, dass Unter- und Oberschenkel in der obersten Position wie ein Rechteck wirken. Das sorgt für die richtige Belastung der Muskeln und schützt deine Gelenke während des Trainings.

• Ausführung: Drücke deine Hüfte langsam nach oben, bis sie sich knapp über der waagerechten Position befindet. Spüre die Kraft bewusst in deinem Gesäß, während du dich langsam wieder absenkst. Berühre den Boden mit dem Po nicht ganz, damit deine Muskeln dauerhaft arbeiten müssen. Wenn du zum Schluss müde wirst, sind auch etwas kleinere Bewegungen nach oben völlig in Ordnung.

Bauch Beine Po Übungen zum ausdrucken:

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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