Adduktoren trainieren Frau: Top 10 Übungen

Adduktoren trainieren Frau: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Adduktoren trainieren Frau:

1. Welche Übungen für die Adduktoren sind am besten? Für Anfänger sind breite Kniebeugen zu Hause (Übung 1a) super. Wenn du schon fitter bist, nimm daheim eine Hantel dazu oder nutze im Studio das Gerät für die Innenseite der Beine (Übung 2a).
2. Wie oft sollte man die Adduktoren trainieren als Frau? Es reicht völlig aus, wenn du eine dieser Übungen 1-2 mal pro Woche in dein normales Training für den ganzen Körper einbaust.
3. Wie lange dauert das Training? Damit die Muskeln gut wachsen und definiert werden, sind 8 – 12 Wiederholungen pro Satz perfekt. Mach davon insgesamt zwei bis maximal vier Durchgänge.

1) Adduktoren trainieren Frau: Zuhause

1a) Breite Kniebeuge (Anfänger)

• Zielmuskeln: Mit dieser Kniebeuge stärkst du deine Innenschenkel sowie die Vorder- und Rückseite deiner Beine. Auch dein Po wird bei dieser Bewegung effektiv mitgeformt.
• Haltung: Bleibe während der ganzen Übung im leichten Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schützen. Stelle deine Füße sehr breit auf und drehe deine Zehenspitzen schräg nach außen.

• Ausführung: Gehe tief in die Hocke, bis deine Beine eine waagerechte Linie bilden. Achte darauf, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben, und drücke dich dann kraftvoll wieder hoch.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald dir mehr als acht saubere Wiederholungen ganz leichtfallen, nimmst du einfach eine Kurzhantel dazu, um den Widerstand und den Reiz zu steigern.

1b) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem die Innen-, Vorder- und Rückseite deiner Beine. Zusätzlich hilft dein großer Pomuskel bei jeder Bewegung kräftig mit.

• Haltung: Du stehst genau wie bei der Übung davor, hältst aber eine Hantel mit beiden Händen fest. Ein leichtes Hohlkreuz ist extrem wichtig, um deinen Rücken sicher zu entlasten.
• Ausführung: Lasse deine Arme während der gesamten Zeit lang gestreckt. So stellst du sicher, dass die Kraft wirklich aus deinen Beinen und besonders aus den Innenschenkeln kommt. Adduktoren trainieren als Frau mit dieser Übung ist deshalb so effektiv, weil man die Intensität durch das Gewicht steigern kann.

1c) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

• Zielmuskeln: Hier stehen deine Innenschenkel und die Vorderseite der Beine im Fokus. Nebenbei werden auch dein Gesäß, die Beinrückseite und deine Wadenmuskeln mittrainiert.
• Haltung: Halte deinen Oberkörper ganz gerade und aufrecht. Deine Hände kannst du locker vor der Brust zusammennehmen, damit du bei der Bewegung das Gleichgewicht besser hältst.

• Ausführung: Verlagere dein Gewicht abwechselnd nach rechts und links und gehe tief in die Hocke. Drücke dich aus der Kraft deiner Innenseiten wieder hoch, sobald dein Schenkel waagerecht ist.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Falls dir die acht bis zwölf Durchgänge pro Seite zu leicht werden, nimmst du für mehr Intensität einfach Kurzhanteln in die Hände.

1d) Diagonaler Ausfallschritt (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei den diagonalen Ausfallschritten stärkst du vor allem deine Innenschenkel, die Beinvorderseite und dein Gesäß. Die Rückseite deiner Oberschenkel arbeitet dabei unterstützend mit.
• Haltung: Mache ausreichend große Schritte, um deine Knie zu entlasten. Achte beim Tiefgehen unbedingt darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.

• Ausführung: Mache erst acht bis zwölf Durchgänge für ein Bein und wechsle dann die Seite. Führe die Bewegungen ganz ruhig und kontrolliert nach unten und oben aus.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du zur nächsten Übung mit Gewichten übergehen, um dein Training intensiver zu gestalten.

1e) Diagonaler Kurzhantel Ausfallschritt (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Die beanspruchten Muskeln sind hier genau dieselben wie bei der vorigen Variante ohne zusätzliche Gewichte.

• Haltung: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Starte am besten mit einem leichten Gewicht, bis du dich ganz sicher an den Ablauf der Übung gewöhnt hast.
• Ausführung: Lasse deine Arme während der gesamten Bewegung lang nach unten hängen. Gehe langsam tief und wieder hoch, während du dich voll auf die Kraft in deinen Innenschenkeln konzentrierst.

2) Adduktoren trainieren Frau: Fitness-Studio

2a) Adduktoren Maschine (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Die Adduktorenmaschine ist die ideale Isolationsübung, um ganz gezielt Muskeln an der Innenseite deiner Oberschenkel aufzubauen.

• Haltung: Setze dich aufrecht und eng an die Rückenlehne. Deine Knie sollten stabil und direkt an den seitlichen Polstern anliegen.
• Ausführung: Drücke die Beine allein mit der Kraft deiner Innenschenkel zusammen. Achte beim Öffnen darauf, dass das Gewicht nicht ganz absetzt, damit deine Muskeln unter Spannung bleiben.

2b) Addukoren am Kabelzug (Fortgeschrittene – Profis)

• Zielmuskeln: Wie auf der Abbildung erkennbar, trainieren wir hier ebenfalls ganz isoliert die Muskelgruppe an deiner Oberschenkelinnenseite.

• Haltung: Halte dich für einen sicheren Stand mit einer Hand am Gerät fest und bewahre während der gesamten Übung einen geraden Oberkörper.
• Ausführung: Ziehe das trainierte Bein kontrolliert vor dein Standbein. Für den besten Effekt führst du es sogar ein kleines Stück daran vorbei, um den Muskel voll zu fordern. Dieses isolierte Adduktoren Trainieren als Frau was ist mit das effektivste Training, was du machen kannst.

2c) Beinpresse Füße breit (Fortgeschrittene – Profis)

• Zielmuskeln: Weil du deine Füße so weit auseinander stellst, trainierst du neben der Vorder- und Rückseite deiner Beine auch kräftig die Innenseiten. Dein Po und deine Waden unterstützen dich dabei nur ein kleines bisschen.

• Haltung: Stell deine Füße ganz weit oben auf die Platte und lass viel Platz dazwischen. Das ist wichtig, damit deine Knie geschont werden und beim Training nicht weh tun.
• Ausführung: Drück die Platte langsam mit den Beinen weg, bis sie fast gerade sind. Geh dann vorsichtig wieder zurück und spüre dabei fest in deine inneren Beine, ohne dabei zu zappeln.

2d) Breite Langhantel Kniebeuge (Profis)

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Kniebeuge mit Hantel (Übung 1b) stärkst du hier deine Innenschenkel sowie die Vorder- und Rückseite der Beine. Dein Gesäß unterstützt die Bewegung dabei lediglich.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf. Drehe deine Fußspitzen dabei wieder schräg nach außen, um stabil zu stehen.
• Ausführung: Gehe mit leichtem Hohlkreuz tief und drücke dich aus der waagerechten Position kraftvoll hoch. Achte darauf, dass deine Knie hinter den Zehenspitzen bleiben, um deine Gelenke zu schonen.

2e) Seitlicher Langhantel Ausfallschritt (Profis)

• Zielmuskeln: Genau wie beim seitlichen Schritt zur Seite (1c) stärken wir hier zuerst die Vorderseite und die Innenseite der Beine. Danach werden zudem die Rückseite der Oberschenkel, der Po und auch die Waden ein wenig trainiert.

• Haltung: Achte dabei auf ein leichtes Hohlkreuz im Rücken, aber halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung für die Beine ansonsten ganz gerade.
• Ausführung: Trainiere deshalb immer erst ein Bein fertig, damit du dich viel besser konzentrieren kannst. Danach machst du die acht bis zwölf sauberen Wiederholungen auf der anderen Seite. Sobald dein Oberschenkel beim Runtergehen waagerecht ist, drückst du dich wieder kraftvoll hoch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!