Krafttraining Anfänger Frauen: Top 6 Übungen

Krafttraining Anfänger Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Krafttraining Anfänger Frauen:

1. Welche Muskeln bauen wir auf? Mit diesem Krafttraining für Anfänger-Frauen festigst du die großen Muskeln am Oberkörper sowie deine Beine und dein Gesäß. Wenn du kein Anfänger mehr bist, empfehle ich dir stattdessen den Text über das Training mit Hanteln.
2. Wie häufig findet das Training statt? Die 6 Übungen für den Start absolvierst du insgesamt einmal innerhalb einer Woche. Teile dir die Aufgaben am besten so ein, dass du an drei Tagen jeweils zwei Übungen machst. Trainiere zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag jeweils zwei verschiedene Teile.
3. Wie viele Durchgänge sind ideal? Für ein gutes Muskelwachstum sind bei jedem Training acht bis zwölf Wiederholungen genau richtig. Mache davon zwei bis vier Sätze pro Übung, um deinen gesamten Körper wirksam zu stärken.

Krafttraining Anfänger Frauen: Top 6 Übungen

1) Crunches Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Zuerst stärkst du hiermit die Muskulatur am oberen Bauch, gefolgt von der unteren Region. Die schrägen Anteile der Bauchwand sind bei diesem Training eher passiv.

• Haltung: Die Arme bleiben ständig gestreckt und dein Blick wandert während der Übung mit der Bewegung mit. Winkel deine Beine exakt um 90 Grad an und verändere diesen Winkel während der Kraftübung für Anfänger nicht.

• Ausführung: Schiebe deinen Brustkorb ruhig nach oben und spüre dabei intensiv in deine Bauchmuskeln hinein. Dein Gesäß sowie der untere Rücken bleiben währenddessen fest auf die Matte gedrückt. Kehre nach dem Umkehrpunkt langsam zurück in die Startposition. Vermeide ein komplettes Ablegen, damit deine Muskeln während der Sätze immer unter Strom stehen.

2) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Durch dieses Krafttraining für Anfänger-Frauen stärkst du zuerst die Muskeln im unteren Rückenbereich durch das aufgelegte Gewicht. An zweiter Stelle folgt das Training für deinen Hintern und danach für die Beinrückseiten. Deine vorderen Schenkel sowie die Waden werden bei dieser Übung hingegen kaum beansprucht.

• Haltung: Schiebe die Kurzhantel ganz tief Richtung Becken, um den Reiz im unteren Rücken zu maximieren. Lass die Beine einfach stabil stehen und konzentriere dich nur auf das Auf- und Abbewegen deiner Mitte.

• Ausführung: Nutze ein ruhiges Tempo für die gesamte Strecke und arbeite aus der Kraft deiner Mitte heraus. Sobald deine Hüfte voll gestreckt ist und eine Linie zum Oberkörper bildet, gehst du wieder tief. Berühre die Matte aber nicht ganz, damit dein Körper unter Strom bleibt. Sobald du mehr als acht Durchgänge schaffst, greifst du zu mehr Gewicht.

• Ausführung ohne Gewicht: Falls diese Übung mit Zusatzgewicht zu schwer für dich sein sollte, dann mache die Übung stattdessen ohne Zusatzgewicht wie im Video.

3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Wer daheim die Brust stärken will, findet in diesem Hanteltraining den idealen Einstieg. Die Last lässt sich ganz präzise steigern, was bei normalen Liegestützen so einfach nicht möglich ist. Falls dir eine Hantelbank (Link zu Amazon) fehlt, kannst du dir mit zwei gleichen Hockern behelfen. So lässt sich das Programm überall sicher ausführen.
• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel übernimmt hier fast die ganze Arbeit. An zweiter Stelle folgt die Kraft aus den Armen, während die Schultervorderseite und der Sägemuskel nur unterstützend wirken. Wichtig für das Krafttraining, Anfänger und Frauen mit wenig Erfahrung sollten zuerst die Technik lernen, bevor sie viel Gewicht drauflegen.

• Haltung: Mache ein leichtes Hohlkreuz beim Liegen und bewege die Hanteln in einer geraden Linie vertikal nach oben.
• Ausführung: Hebe die Gewichte langsam an, ohne dabei die Schultern mit hochzuziehen. Kehre zur Startposition zurück, noch bevor deine Ellenbogen komplett eingerastet sind. Sinke so tief ein, dass die Arme unter das Niveau der Bank kommen, damit der Brustmuskel maximal gedehnt wird.

4) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteile: Wer den Rücken zu Hause fit machen will, sollte auf das einseitige Rudern setzen. Es ist für die Wirbelsäule sicherer als das beidarmige Training im Stehen. Da du dich mit einem Arm aufstützt, kannst du den Reiz im Zielmuskel viel besser spüren. Ein großer Vorteil ist die Hilfe durch die freie Hand bei Erschöpfung. Wenn du oben nicht mehr ankommst, greifst du kurz ein, um den Satz sauber zu beenden. Achte darauf, dass du so viel Kraft wie möglich allein aus der Zielseite holst.
• Zielmuskeln: In erster Linie stärkst du den Latissimus und an zweiter Stelle den großen Trapezmuskel. Die hinteren Schultermuskeln sowie die Region am Schulterblatt arbeiten bei dieser Form des Krafttrainings für  Anfänger-Frauen ebenfalls mit. Die Oberarme werden durch den Bizeps und den Armbeuger bei jedem Zug mitbelastet.

• Haltung: Suche festen Halt auf der Bank, wobei dein Oberkörper eine gerade, leicht ansteigende Linie bildet.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwung nach oben, bis der Ellenbogen über dem Rumpf liegt. Spüre die Kraft bewusst in den Rückenmuskeln, während du die Hantel langsam wieder senkst. Halte die Schultern tief, damit die Arbeit wirklich im Rücken ankommt. Bei den allerletzten Bewegungen ist ein wenig Unterstützung durch die andere Hand erlaubt, um ganz hoch zu kommen.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Vorteile: Im Stehen kannst du die Gewichte leichter in die Startposition bringen als im Sitzen. Das hilft dir besonders bei der ersten Bewegung am Anfang des Satzes. Im Vergleich zum seitlichen Anheben der Arme fällst du hier zudem seltener in ein fälschliches Schwungholen zurück.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel dieses Trainings ist die seitliche Partie deiner Schultern. Die vorderen und hinteren Bereiche deiner Schulter wirken dabei helfend mit. Dein Nacken, die Armrückseite und die seitlichen Rippenmuskeln sind nur in geringem Maße an der Übung beteiligt.

• Haltung: Positioniere dich aufrecht mit einer leichten Spannung im Kreuz und halte deine Beine dabei locker federnd in den Knien.
• Ausführung: Drücke die Last hoch, ohne dabei die Schultern nach oben zu ziehen. Verlasse dich beim Anheben der Gewichte ausschließlich auf die Schulterkraft. Wie beim Training auf der Bank rasten die Gelenke oben nicht ein, damit die Spannung stabil bleibt. Führe die Ellenbogen so tief wie gezeigt, um die Muskulatur voll zu fordern.

• Ausführung sitzend: Falls du komplette Anfängerin bist, dann kann es sein, dass du dich im Sitzen wohler fühlst, weil weniger Variablen gegeben sind. Hier siehst du, wie die Übung im Sitzen ausgeführt wird.

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Primär wächst hier die Vorderseite deiner Oberschenkel, direkt gefolgt von der Gesäßmuskulatur. Die hinteren Beinpartien sowie die Waden greifen dir dabei lediglich helfend unter die Arme Bei dieser letzten Übung vom Krafttraining für Anfänger & Frauen.

• Haltung: Dein unterer Rücken bleibt während der gesamten Übung in einer stabilen, leicht gewölbten Form. Platziere die Füße etwa schulterweit und drehe die Spitzen ein kleines Stück nach außen.
• Ausführung ohne Kurzhantel: Bewege dich mit Stolz und geradem Oberkörper (leichtes Hohlkreuz) abwärts und schiebe die Hüfte weit nach hinten raus. Wenn du die waagerechte Position hältst, kehrst du ohne Schwung in die aufrechte Lage zurück.

• Ausführung mit Kurzhantel: Nutze eine Hantel, wenn die acht Wiederholungen ohne Gewicht keine Herausforderung mehr sind. Steigere die Last nur so weit, wie du deinen Rücken noch absolut gerade halten kannst. Erhöhe das Gewicht jedes Mal, wenn du die acht Durchgänge wieder problemlos übertriffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!