Frauen Übungen für die Brust: Top 5

Frauen Übungen für die Brust: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Frauen Übungen für die Brust:

1. Welche der Frauen Übungen für die Brust ohne Gewichte ist am besten?  Wähle diejenige Liegestütze Variante aus, die dich fordert, ohne deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu überschreiten. Wenn du dir nicht sicher bist, startest du mit der breiten Wandliegestütze (Übung 1a), bis diese zu einfach wird.
2. Welche Frauen Übung für die Brust mit Gewichten ist am effektivsten? Zuhause das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a), da du den Widerstand präzise und messbar steigern kannst. Im Fitnessstudio sind sowohl die Butterflys Maschine (Übung 2b), als auch die Flachbankdrücken Maschine exzellent, um die Brustmuskeln mit Geräten zu trainieren.
3. Wie viele Wiederholungen und Durchgänge sind für eine straffe Brustpartie optimal? Wähle eine der Übungen aus und trainiere davon 2-4 Durchgänge, mit jeweils 8-15 sauberen Wiederholungen.

1) Frauen Übungen für die Brust: Ohne Gewicht

1a) Breite Wandliegestütze (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die Wandliegestütze ist der ideale Einstieg und die leichteste Brust Übung in diesem Artikel. Sie dient als Vorbereitung, falls kniende Liegestützen noch zu schwierig sind. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, ist es Zeit, zur nächsten Stufe (kniende Liegestütze) zu wechseln.
• Zielmuskeln: Bei allen Liegestütz-Varianten belasten wir  primär den Brustmuskel, so auch hier. Der Trizeps auf der Armrückseite sowie die vordere Schulterpartie leisten bei dieser Wandliegestütze Variante wertvolle Unterstützungsarbeitl

• Haltung: Positioniere deine Hände ca. auf Schulterhöhe gegen die Wand. Halte einen Abstand von ca. 50 cm zur Wand ein. Die Hände sollten dabei etwas weiter als schulterbreit an die Wand gestellt werden (etwa zwei Handbreiten zusätzlich weiter raus).
• Ausführung: Führe deinen Oberkörper jetzt kontrolliert nach vorne, bis kurz vor die Wand. Drücke dich anschließend ohne Schwungholen aus der Brustkraft wieder zurück. Schaue dass du die Ellenbogen am obersten Punkt nicht ganz durchdrückst, damit der Spannungsreiz in der Brustmuskulatur erhalten bleibt.

1b) Breite Liegestütze kniend (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Die kniende Variante ist schwerer als die Wandliegestütze, bleibt aber deutlich einfacher als die klassische Ausführung auf den Füßen. Wenn du über acht kontrollierte Wiederholungen meisterst, kannst du die nächste Variante auf den Zehenspitzen wagen.
• Zielmuskeln: Auch hier liegt der Fokus auf der Brustmuskulatur, gefolgt vom Trizepsmuskel und den vorderen Schulteranteilen.

• Haltung: Überkreuzte Unterschenkel geben dir zusätzliche Stabilität bei den knienden Liegestützen, auch Frauenliegestütze genannt. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt, dafür musst du deine Körpermitte aktiv anspannen. Die Hände stehen wieder deutlich weiter auseinander als schulterbreit und auf einer Höhe, dass der Reiz direkt in der Brust ankommt.
• Ausführung: Senke die obere Hälfte deines Körpers langsam ab und bewege dich ebenso kontrolliert wieder in die Höhe. Konzentriere dich dabei voll auf den Spannungsreiz in deiner Brust. Sollten deine Kräfte schwinden, verringere bei den letzten Wiederholungen einfach den Bewegungsradius. Das heißt, du machst ein paar wenige Abschlusswiederholungen nur in der oberen Hälfte der Bewegung.

1c) Breite Liegestütze (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Diese klassische Form der breiten Liegestütze verlangt dir noch einiges mehr ab. Ich rate dir dazu erst, wenn die Knie-Variante zu leicht wird. Starte eventuell mit nur ein oder zwei Wiederholungen auf den Füßen und führe dann noch ein paar Wiederholungen auf den Knien aus, bevor du den Satz beendest. So steigerst du dich kontinuierlich.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist der Trainingsreiz und die Straffung des Busens/Brust. Dazu werden unterstützend der hintere Oberarm und die vordere Schulter mittrainiert.

• Haltung: Der entscheidende Unterschied gegenüber der Variante zuvor, ist der Stand auf den Fußballen. Der weite Handabstand bleibt gleich. Eine feste Anspannung der gesamten Körpermitte verhindert, dass dein Körper ins Hohlkreuz fällt. Dadurch schützt du deinen unteren Rücken und deine Wirbelsäule.
• Ausführung: Gehe so tief nach unten, bis du fast den Boden berührst und drücke dich dann schwungfrei hoch. Nutze die Kraft speziell aus der Brust. Falls du keine volle Wiederholung mehr schaffen solltest, mache mit Teilwiederholungen (in der oberen Bewegungshälfte) weiter oder wechsle für das Satzende auf die Knie.

2) Frauen Übungen für die Brust: Mit Gewicht

2a) Bankdrücken mit Hanteln (abhängig vom Gewicht)

• Vorteil und Nachteil: Der große Pluspunkt ist die exakte Dosierbarkeit des Gewichts, was du bei den Liegestütz-Varianten nicht machen kannst. Allerdings benötigst du dafür Equipment in Form von zwei Hanteln und einer Trainingsbank (Beispiele bei Amazon). Alternativ können zwei stabile Hocker oder eine Gymnastikmatte dienen, wobei Letztere den Bewegungsspielraum nach unten einschränkt.
• Zielmuskeln: Die Brust steht im Zentrum und ist Hauptzielmuskel. Als Hilfsmuskeln fungieren der Trizeps, die vordere Schulter sowie der vordere Sägemuskel an der seitlichen Brustwand.

• Haltung: Lege dich bei dieser Brust Übung flach auf deine Unterlage. Anfänger können am Boden starten, Fortgeschrittene profitieren von der erhöhten Position auf einer Bank, um tiefer absenken zu können und dadurch besser in die Dehnung beziehungsweise Muskelstreckung zu kommen.
• Ausführung: Stemme die Hanteln ohne Schwunghilfe nach oben und spüre dabei isoliert in deine Brust. Vermeide oben das komplette Durchstrecken der Arme, um die Spannung in den Brustmuskeln beizubehalten. Im Anschluss senkst die Gewichte so weit ab, dass die Ellenbogen leicht unter deinen Rücken kommen. Bei Ermüdung am Satzende kannst du den Weg verkürzen, dabei gehst du nicht mehr so weit runter, sondern machst lediglich die Teil-Wiederholungen im oberen Bereich.

2b) Butterfly Maschine (Anfänger kleines Gewicht)

• Vor- und Nachteil: Hier lässt sich der Widerstand per Steckgewicht sehr schnell anpassen. Der Nachteil ist die Abhängigkeit von einem Fitnessstudio oder einem speziellen Heimgerät.
• Zielmuskeln: Diese Brust Übung ist perfekt für den gezielten Aufbau der Brustmuskulatur. Der Bizeps, die Schultervorderseite und der Sägezahnmuskel wirken unterstützend.

• Haltung: Sitze aufrecht mit festem Kontakt zur Rückenlehne. Um deine Gelenke zu schonen, halte die Ellenbogen und Handgelenke ganz leicht gebeugt.
• Ausführung: Bewege die vertikalen Griffe vor deiner Brust zusammen. Konzentriere dich sowohl beim Schließen als auch beim langsamen Öffnen auf die Spannung in der Brustmuskulatur, obwohl die Bewegung rein optisch nur aus den Armen hervor geht. In der vorderen Position berühren sich die Hände fast, hinten bilden die Oberarme eine Linie mit den Schultern. Beim Erreichen von acht Wiederholungen oder mehr, erhöhst du beim nächsten Mal das Trainingsgewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!