Effektives Bauchtraining Männer: Top 4 Übungen

13. Juli 2016

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Effektives Bauchtraining Männer: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie oft pro Woche? Trainiere zwei Mal in der Woche alle vier gezeigten Bauchübungen. Setze dir zwei feste Wochentage wie beispielsweise Montag und Donnerstag.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Mache pro Übung jeweils 1 Satz mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Also insgesamt 2 Tage pro Woche mit jeweils 4 Sätzen mit je 8-12 Wiederholungen.
Welche andere Übungen kann ich damit kombinieren? Wenn du zuhause trainierst, kannst du die Bauchübungen mit einem Krafttraining mit Kurzhanteln kombinieren. Für das Kurzhantel Training zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal.

Zielmuskeln: Sit-Ups sind ein wesentlicher Bestandteil eines ganzheitlichen Bauchmuskeltrainings. Sie kräftigen vor allem den geraden Bauchmuskel und dessen obere Bauchmuskeln und untere Bauchmuskeln. Da du bei Sit-Ups nicht viel falsch machen kannst, sind sie zudem auch für Anfänger hervorragend geeignet.

Ausführung: Lege dich gerade auf den Rücken, am besten auf eine nicht zu weiche Unterlage, zum Beispiel auf eine Fitnessmatte. Winkel deine Beine an und hebe anschließend deinen Kopf sowie deinen Oberkörper nach oben. Schaue beim nach oben gehen mit deinen Augen nicht auf die Knie sondern zur Decke.
Profis: Als Profi kannst du die Intensität steigern, indem du ein Gewicht in die Hände nimmst. Aber erst, wenn du ohne Gewicht locker mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst. Achte darauf, dass du die Bewegung sauber ausführst und ausschließlich in die Bauchmuskeln reinspürst.

Zielmuskeln: Neben klassischen Sit-Ups solltest du auch schräge Sit-Ups in dein Training integrieren, um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.

Ausführung: Dazu bewegst du den Oberkörper beim Anheben abwechselnd nach rechts und nach links oben. Wenn du mit den Ellenbogen jeweils das gegenüberliegende Knie berührst, weißt du, dass du das Trainieren richtig durchführst.

Zielmuskeln: Die geraden Bauchmuskeln trainierst du am besten mit einer Übung namens „Classic Crunch“.

Ausführung: Winkel die Beine an, halte den Kopf gerade und lasse den unteren Rücken immer auf dem Boden. Die Hände liegen dabei auf dem Hinterkopf, die Füße stehen fest auf dem Fußboden. Die Kraft der Bewegung nach oben geht nur von den Bauchmuskeln aus und nicht vom Kopf oder den Armen.

Profis: Auch hier kannst du Schwierigkeit erhöhen, indem du ein Zusatzgewicht zur Hilfe nimmst. Anfangs kannst du ein kleines Gewicht nutzen wie beispielsweise eine Hantelscheibe und später eine Kurzhantel nutzen. Schaue, dass du beim Hochgehen sehr lange mit dem Gewicht hinten bleibst.

Zielmuskeln: Bei den schrägen Crunches fordern wir in erster Linie die schrägen Bauchmuskeln, sowie unterstützend dier gerade Bauchmuskulatur.

Ausführung: Wir lassen bei diesen Crunches wiederum den unteren Rücken unten und bewegen ohne Schwung den Ellenbogen diagonal zum Knie. Gehe als Beginner einfach nicht ganz so weit hoch, vor allem bei den letzten Wiederholungen.

Achte beim Bauchmuskeltraining außerdem darauf, dass dein Bauch während den gesamten Übungen zu jeder Zeit zumindest leicht angespannt ist.