Effektives Bauchtraining für Männer

13. Juli 2016

Effektives Bauchtraining für Männer mit den folgenden vier Bauchübungen!

Effektives Bauchtraining für Männer:

Fast jeder Mann wünscht sich schön definierte Bauchmuskeln. Und dieses Ziel ist gar nicht so schwer zu erreichen: Regelmäßige Übungen mit dem Gymnastikball oder ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht sind als effektives Bauchtraining völlig ausreichend. Auf teure Geräte kannst Du ebenso verzichten wie auf den Gang ins Fitnessstudio.

1) Sit-Ups

Sit-Ups sind ein wesentlicher Bestandteil eines ganzheitlichen Bauchmuskeltrainings. Sie kräftigen vor allem den geraden Bauchmuskel und dessen obere Bauchmuskeln und untere Bauchmuskeln. Da Du bei Sit-Ups nicht viel falsch machen kannst, sind sie zudem auch für Anfänger hervorragend geeignet.

1a) Klassische Sit-Ups

Lege Dich gerade auf den Rücken – am besten auf eine nicht zu weiche Unterlage, etwa auf eine Fitnessmatte.
Winkel Deine Beine an und hebe anschließend Deinen Kopf sowie Deinen Oberkörper nach oben.
Wichtig: Schaue beim nach oben gehen mit deinen Augen nicht auf die Knie sondern zur Decke.

1b) Schräge Sit-Ups

Neben klassischen Sit-Ups solltest Du auch schräge Sit-Ups in Dein Training integrieren, um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.
Dazu bewegst Du den Oberkörper beim Anheben abwechselnd nach rechts und nach links oben.
Wichtig: Wenn Du mit den Ellenbogen jeweils das gegenüberliegende Knie berührst, weißt Du, dass Du das Trainieren richtig durchführst.

2) Effektives Bauchtraining mit einem Fitnessball

Ein Fitness- oder Gymnastikball (zum Beispiel bei Amazon), ist eine einfache und gute Möglichkeit für ein gezieltes Bauchtraining.

2a) Classic Crunch

Die geraden Bauchmuskeln trainierst Du am besten mit einer Übung namens „Classic Crunch“.
Winkel die Beine an, halte den Kopf gerade und lehne Dich gegen den Fitnessball.
Versuche nun, Dich langsam mit dem Rücken auf den Ball zu legen, indem Du vorsichtig nach hinten trippelst. Die Hände liegen dabei auf dem Hinterkopf, die Füße stehen fest auf dem Fußboden.
Wichtig: Die Kraft der Bewegung nach oben geht nur von den Bauchmuskeln aus und nicht vom Kopf oder den Armen.
Auf dem Foto siehst du die Endstellung. Am Anfang bist du nahezu waagerecht mit deinem Oberkörper (in Verlängerung zu den Oberschenkeln).

2b) Explosiver Crunch

Auf dem Foto siehst du die Endposition dieser Bauchmuskelübung.
Die Anfangsstellung ist gleich wie oben, nur dass dein Rücken flach auf dem Boden liegt.
Wichtig ist, dass du deine Füße fest am Boden lässt. Falls es dir hilft, den klemme deine Fußspitzen unter ein Bett, Sofa oder ähnliches.
Nehme einen Medizinball oder eine Hantelscheibe vor deine Brust in die Hände.
Bewegung: Aus dem oberen Bauch drückst du dich kräftig nach oben bis in die Schlussstellung auf dem Foto.
Anders als bei den vorigen Übungen machst du hier zügige, explosive Bewegungen nach oben. Nach unten lässt du dir Zeit und atmest tief ein.

Achte beim Bauchmuskeltraining außerdem darauf, dass Dein Bauch während den gesamten Übungen zu jeder Zeit zumindest leicht angespannt ist.

Zusammenfassung: Effektives Bauchtraining

Trainiere zwei Mal in der Woche alle vier oben gezeigten Bauchübungen. Setze dir zwei feste Wochentage wie beispielsweise Montag und Donnerstag.
Mache pro Übung jeweils 2 Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.
Also insgesamt 2 Tage pro Woche mit jeweils 8 Sätzen mit je 8-12 Wiederholungen. Viel Erfolg beim Sixpack!