Definierte Arme Frau Übungen: Top 6

Definierte Arme Frau Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Definierte Arme Frau Übungen:

1. Was für Übungen muss ich für definierte Arme machen? Wir müssen beide Seiten des Oberarms trainieren: Den Bizeps auf der Vorderseite und – für die Definition besonders wichtig – den Trizeps auf der Rückseite.
2. Welche Übungen sind die richtigen für dich? Ich habe die Übungen so aufgebaut, dass du dich steigern kannst. Die Trizeps-Varianten 1a und 1b sind nach Schwierigkeit gestaffelt und die Übung 1c kannst du anfangs mit kleinem Gewicht trainieren. Beim Bizeps kannst du dir die Übung aussuchen, die sich für dich am besten anfühlt und den Widerstand individuell anpassen.
3. Wie sieht die richtige Ernährung aus für definierte Arme? Um Fett an den Armen zu verlieren, ist ein Absenken des Körperfettanteils nötig. Das erreichst du über eine negative Energiebilanz – du verbrauchst also mehr Energie/Kalorien, als du über die Nahrung aufnimmst.

1) Definierte Arme Frau Übungen: Trizeps

1a) Trizeps Wandliegestütze eng (einfach)

• Zielmuskeln: Enge Wandliegestützen sind optimal für Anfängerinnen, um die Rückseite der Oberarme (die klassische Zone für Winkearme) zu stärken. Die Brustmuskulatur und die vordere Schulter unterstützen dich dabei leicht.

• Haltung: Stelle dich mit etwa zwei Fußlängen Abstand (ca. 50cm) vor eine Wand. Platziere deine Hände auf Schulterbreite etwa in Höhe deiner Brust.
• Ausführung: Halte deinen Körper wie ein Brett unter Spannung. Bewege ausschließlich die Arme, bis dein Gesicht fast die Wand berührt und drücke dich dann kontrolliert wieder zurück. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und die Arme werden oben nie ganz durchgedrückt, damit die Belastung im Muskel bleibt. Bitte während der kompletten Übung auf „Schwung holen“ verzichten.

1b) Trizeps Liegestütze kniend (deutlich schwieriger)

• Zielmuskeln: Wesentlich fortgeschrittener ist diese enge Variante der Liegestütze für Frauen, welche wir auf den Knien absolvieren. Wir trainieren hier ebenfalls vordergründig den Trizeps gegen die Winkearme und für mehr Definition und die Hilfsmuskeln sind die Brust und die vordere Schulter.

• Haltung: Gehe in den Kniestütz, verschränke die Füße für mehr Stabilität und dein unterer Rückenbereich sollte dabei eine gerade Linie bilden. Setze die Hände in Schulterbreite auf die Höhe der Brust hab.
• Ausführung: Achte beim Absenken darauf, dass die Ellenbogen direkt an deinen Rippen vorbeigleiten (also nah am Körper). Drücke dich ohne Schwung wieder hoch. Achte aber unbedingt darauf, dass du dich aus der Kraft deines Trizeps hochdrückst. Oben streckst du deine Arme nicht komplett durch, um dem Muskelreiz aufrecht zu erhalten. Wenn die Kraft schwindet, kannst du den Bewegungsweg verkürzen und weniger tief gehen, um den Satz maximal auszureizen.

1c) Trizepsdrücken mit Kurzhantel (extrem effektiv)

• Zielmuskeln: Das Trizepsdrücken mit Kurzhantel ist eine klassische Isolationsübung für den Trizeps. Das bedeutet, dein Trizeps muss die Arbeit fast komplett alleine verrichten, was die Straffung extrem bestärkt. Der Unterarm wird nur am Rande belastet.

• Ausführung ohne Bank: Du kannst die Übung auf dem Boden oder einer Bank ausführen. Winkle die Beine leicht an und stütze den arbeitenden Arm mit der freien Hand am Oberarm ab, damit dieser senkrecht stehen bleibt. Senke das Gewicht langsam neben deinem Kopf ab und führe es anschließend kontrolliert wieder nach oben. Achte darauf, die Kraft nur aus dem hinteren Oberarm zu holen und den Arm nicht ganz durchzustrecken, damit die Muskelspannung über die komplette Übungsdauer gewährleistet ist. Je Arm machen wir zwei bis drei Durchgänge mit je zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
• Ausführung mit Bank: Wir begeben uns wie im Video auf die Flachbank und die Füße sind am Boden. Du hilfst dem trainierenden Arm mit der anderen Hand, damit dieser stabil und senkrecht bleibt. Führe die Kurzhantel nach oben und nach unten und hole die Kraft aus dem Trizeps raus. Bei Nachlassen der Kraft, bewegst du den Arm nicht mehr komplett runter.

2) Definierte Arme Frau Übungen: Bizeps

2a) Bizeps Übung ohne Gewicht

• Zielmuskeln: Diese Übung ist sehr effektiv, um den Bizeps ganz ohne Equipment zu fordern. Der vordere Oberarmmuskel ist der wichtigste Muskel und Unterarm-Unterseite wirkt lediglich unterstützend. Wir straffen hier die andere Seite des Oberarmes, um eine Gesamtdefinition zu erreichen.

• Haltung: Lege deinen Ellenbogen/Unterarm so auf deinen Oberschenkel, dass die Handfläche nach oben zeigt. Wir nutzen hier den anderen Oberschenkel als Widerstand.
• Ausführung: Ziehe nun das Bein mit der Kraft deines Bizeps schwungfrei nach oben. Drücke mit dem Bein nur so fest dagegen, dass du eine starke Spannung im Arm spürst. Arbeite langsam: Etwa drei Sekunden für den Weg nach oben und ebenso lange wieder zurück, sorgen für den maximalen Reiz. Deine Kraft wird sich jedes Mal erhöhen, so dass die Definition deiner Arme immer mehr Form annehmen wird.

2b) Bizeps Curl einarmig

• Zielmuskeln: Wie schon bei der vorherigen Übung steht hier der Bizeps im Mittelpunkt. Für den Start in dieses Bizeps-Curl-Training reicht oft schon eine Wasserflasche aus, um die Bewegung zu verinnerlichen. Sobald du merkst, dass du kräftiger wirst, ist der Wechsel auf eine Kurzhantel der nächste logische Schritt für mehr definierte Arme.

• Haltung: Halte den Oberarm fest an deinem Körper fixiert und bewege dann ausschließlich den Unterarm nach oben Richtung Schulter. Bleibe mit dem Ellenbogen dabei ganz eng am Körper.
• Ausführung: Wichtig ist hier die volle Konzentration auf den vorderen Oberarm. Das machst du, wenn du ausschließlich den Unterarm bewegst. Wenn es bei den letzten Wiederholungen brennt, darfst du mit der freien Hand minimal nachhelfen, um das letzte aus der Übung rauszuholen.

2c) Bizeps Curls beidarmig (zeitsparend)

• Zielmuskeln: Auch hier ist der Bizeps der wichtigste Muskel und die Unterseiten des Unterarmmuskels helfen lediglich etwas. Diese Übung kannst du auch im Sitzen ausführen. Setze dich – wenn verfügbar – auf eine Trainingsbank mit Rückenlehne und konzentriere dich nur auf den Bizeps.

• Haltung: Halte in jeder Hand eine Hantel und nehme nur so viel Gewicht, dass du ohne Schwung arbeitest. Schaue, dass nur die Unterarme in Bewegung sind, aber die ganze Kraft aus dem Bizeps kommt.
• Ausführung: Während du die Gewichte nach oben führst, drehst du deine Handgelenke leicht ein: In der unteren Position zeigen die Handflächen zum Körper, in der oberen Position jedoch zur Decke. Diese Rotation kitzelt das Maximum aus deinem Bizeps heraus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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