Brustübungen Gym: Top 5

Brustübungen Gym: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustübungen im Gym:

1. Welche Muskulatur trainierst du bei den Brustübungen im Gym? Der vordergründigste Muskel, den wir im Gym mit den Brustübungen aufbauen, ist der sogenannte große Brustmuskel. Du erfährst auch die jeweiligen nachrangigen Muskeln die wir trainieren, bei den Übungen hier im Artikel.
2. Welche ist die wirkungsvollste der Brustübungen im Gym? Die Bankdrücken Maschine mit waagerechtem, breiten Griff ist die effektivste Maschine zur Entwicklung deiner Brustmuskulatur.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze brauchst du für den optimalen Muskelaufbau? Du trainierst am besten für deine Brustmuskeln zwischen 8-12 Wiederholungen und 2-4 Sätzen.

Brustübungen Gym: Top 5

1) Bankdrücken Maschine breiter Griff (Tipp!)

• Vorteile: Eine der effektivsten Brustübungen im Fitness Center ist das Flachbankdrücken an der Maschine. Durch den waagerechten, breiten Griff stimulieren wir noch gezielter unsere Brustmuskeln. Der engere Griff hat den Vorteil für den Trizeps, dort wird dieser mehr trainiert, siehe dazu auch Bankdrücken enger Griff. Für die Brust ist das aber weniger sinnvoll. Außerdem tun sich Anfänger leichter eine geführte Bewegung an der Maschine auszuführen.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hauptsächlich den großen Brustmuskel, sekundär den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Und teilweise wird die vordere Sägemuskulatur noch leicht mittrainiert.

• Haltung: Wir setzen uns ganz nach hinten auf dem Gerät, der Kopf schaut gerade nach vorne und bleibt hinten. In aufrechter Sitzposition greifst du den Griff ganz außen und bleibst mit den Schultermuskeln hinten fixiert.
• Ausführung: Du drückst jetzt aus deiner Brustmuskulatur nach vorne ohne Schwung. Halte die Spannung ganz vorne, in dem du die Arme nicht ganz durch drückst. Danach lässt du dich sukzessiv nach hinten drücken, Aber nur soweit, dass du hinten nicht aufsetzt und dadurch die Spannung beibehältst im Brustmuskel.

2) Bankdrücken Maschine enger Griff

• Nachteil und Vorteil: Diese Übung geht weniger auf die Brustmuskulatur, sondern mehr auf den Trizepsmuskel. Das hat den Nachteil, dass die Brust etwas weniger Reiz abbekommt. Sinniger wäre es, wenn man den Trizeps isoliert trainieren würde, allerdings ist das eine einfach durchführbare Übung gerade für Fitness Neulinge. Daher auch für Anfänger geeignet.
• Zielmuskeln: Beide Muskeln – Brust und Trizepsmuskel – werden ähnlich stark belastet. Daneben spielen die vorderen Schultern noch eine untergeordnete Rolle sowie auch die Sägezahnmuskulatur.

• Haltung: Der Griff ist bei dieser Übungsausführung senkrecht. Wir sitzen ganz hinten an der Rückenlehne und führen die Arme gleichmäßig vor und zurück.
• Ausführung: Wichtig ist, dass wir den Schwung vermeiden und die Bewegung vor allem aus der Brustmuskulatur und dem Trizepsmuskel heraus ausführen. Wir gehen sowohl vorne in eine nicht ganz gestreckte Armposition, als auch hinten nur soweit mit dem Arm-Stretch, dass das Übungsgewicht nicht abgesetzt wird.

3) Butterfly Maschine senkrechter Griff

• Vor- und Nachteil: Der Vorteil bei dieser Übung liegt in der Einfachheit der Ausführung. Im Vergleich zur folgenden Übung mit Kabelzug. Achte allerdings darauf, dass die Ellenbogengelenke und Handgelenke leicht nach vorne abgewinkelt sind. Das ist technisch etwas anspruchsvoller als bei der Bankdrücken Übung.
• Zielmuskeln: Wir trainieren vordergründig die große Brustmuskulatur, sowie nachrangig die Sägezahnmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur. Plus ein wenig die Bizeps Muskeln.

• Haltung: Wir winkeln wie gesagt, den Ellenbogen und die Gelenke an der Hand etwas nach innen an. Das machen wir primär wegen der schonenderen Haltung. Wie im Bild sitzen wir aufrecht und gehen mit den Armen immer nach vorne und wieder zurück.
• Ausführung: Fasse mit den Händen von außen an den Griff und führe die beiden Griffe nach innen bzw. vorne. Wenn du vorne mit beiden Händen angekommen bist und sie sich fast berühren, lässt du die Arme wieder nach hinten. Aber nur soweit, dass die Spannung in der Brust beibehalten wird, sprich nur soweit, bevor das Gewicht abgesetzt wird.

4) Butterfly Kabelzug (Haltung schwierig)

• Vor- und Nachteil: Die Butterfly Übung am Kabelzug ist mehr für Profis geeignet, weil man sehr viel technische Erfahrung dafür benötigt. Einsteigern raten wir eher davon ab. Wenn man diese Übung technisch beherrscht, kann man aber einen sehr gezielten Reiz erreichen.
• Zielmuskeln: Wieder trainieren wir hier wie bei der Übung zuvor den Brustmuskel plus teilweise der Bizeps Muskel, vordere Schultermuskeln und den vorderen Sägezahnmuskel.

• Haltung: Gehe in eine Ausfallschritt Haltung, bei der der linke oder rechte Fuß weiter vorne platziert ist. Du gehst etwas in das Hohlkreuz und etwas in die Knie, damit du stabil stehst. Kopf gerade und nach vorne gerichtet, Ellenbogen und Handgelenke sind wieder leicht nach innen gerichtet für eine schonendere Haltung.
• Ausführung: Spüre bei der Bewegung so stark wie möglich in die Brust, während du die Arme beziehungsweise Hände kreisförmig nach vorne bewegst. So, als würdest du ein großes Bierfass umarmen. Am Ende sind die Hände fast zusammen. Und nach hinten gehst du so weit, wie du im Video siehst. Allerdings setzt sich auch hier das Gewicht hinten nicht ab.

5) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil: Wenn du ohne Maschine trainierst, egal ob im Fitness, Gym oder zu Hause, dann nehme auf jeden Fall Bankdrücken mit Kurzhanteln in deinen Übungsplan auf. Als Einsteiger kommst du mit einem zweimal 15 kg Hantelset und einer flachen Hantelbank (Beispiele bei Amazon) schon sehr weit. Im Gegensatz zu den Brustübungen im Gym, kannst du zuhause auch Stühle oder Hocker beim Bankdrücken austesten.
• Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir zuerst die Brustmuskulatur, danach die vordere Schulter, den Trizeps Muskel und zuletzt die Sägezahnmuskulatur.

• Haltung: Gehe mit dem Rücken auf die Bank oder auf Hocker oder Stühle.
• Ausführung: Schiebe die Kurzhanteln sauber mit den Armen nach oben und spüre dabei in die Brust rein. Achte darauf die Arme nicht ganz durch zu drücken, damit die Spannung bleibt. Beim runtergehen gehen die Ellenbogen leicht unter die Hantelbank, in eine minimal gestretchte Position. Mache wieder 2-4 Sätze davon.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!