Bizeps Muskelaufbau Frauen: Top 6 Übungen

Bizeps Muskelaufbau Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bizeps Muskelaufbau Frauen:

1. Welche Bizeps-Übung ist für dich geeignet? Als Beginnerin rate ich dir zu den einarmigen Bizeps Curls (Übung Nr. 2), weil die Ausführung sehr einfach ist. Die Konzentrationscurls (Übung 1) sind für Fortgeschrittene ideal, weil du den Bizeps dort noch isolierter kräftigen kannst. Der Vorteil der einarmigen Varianten ist, dass du bei den Schlusswiederholungen die freie Hand zur Hilfe nutzen kannst. Dadurch kannst du die letzten Prozente für den Bizeps Muskelaufbau rausholen!
2. Ist das Training des Bizeps für die Straffung der Oberarme hilfreich? Im Artikel Oberarme straffen zuhause erkläre ich detailliert, wie du auch die Oberarm-Rückseite (den Trizeps) effektiv trainierst. Bizeps und Trizeps sind wichtig, um den kompletten Arm definiert zu bekommen.
3. Mit welchen Übungen lässt sich das Bizeps-Training ergänzen? Du kannst eine der folgenden Übungen für den Bizeps und Trizeps Übungen für Frauen sehr gut kombinieren. Zusätzlich kannst du Übungen für anderen Muskelgruppen trainieren wie zum Beispiel hier: Hanteltraining für Frauen zu Hause.

Bizeps Muskelaufbau Frauen: Top 6 Übungen

1) Bizeps Konzentrationscurl (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante, oft als Konzentrationscurl bezeichnet, ist von der Körperhaltung her anspruchsvoller als die nächste Übung. Ich rate dir daher erstmal zur stehenden Version, auch wenn du diese sitzende Form natürlich gerne ausprobieren kannst.
• Zielmuskeln: Um die Oberarmvorderseite – den Bizeps – optimal zu reizen, muss die Handfläche während der Bewegung nach oben schauen. Unterstützend wirken dabei der seitliche Oberarmmuskel sowie die Muskulatur auf der Unterseite des Unterarmes.

• Haltung: Platziere deinen Ellenbogen und den unteren Bereich des Oberarmes fest an der Innenseite deines Oberschenkels. Achte darauf, dass der Oberarm während des gesamten Satzes in einer senkrechten Position bleibt.
• Ausführung: Beuge den Arm aus der beschriebenen Position langsam nach oben und nutze dabei die Kraft deines Bizeps. Sobald du die im Video gezeigte Höhe erreicht hast, senkst du das Gewicht wieder kontrolliert ab. Falls die Kraft bei den letzten Zügen nachlässt, kannst du mit der freien Hand minimal helfen, um den meisten Reiz am Ende mitzunehmen. Helfe dir wenn möglich nur nach oben und probiere nach unten ohne die Hilfe der anderen Hand.

2) Bizeps Curl einarmig (Anfänger Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung eignet sich hervorragend für jedes Fitnesslevel, vom Einsteiger bis zum Profi. Solltest du noch keine Hanteln besitzen, tut es für den Anfang eine 1,5-Liter-Flasche. Langfristig ist eine verstellbare Hantel (Beispiel bei Amazon) jedoch die beste Wahl, um die Intensität zu Hause immer weiter erhöhen zu können.
• Zielmuskeln: Auch hier ist der Bizeps der Hauptmuskel. Begleitend werden der seitliche Oberarm und die Unterarmunterseite trainiert.

• Haltung: Behalte auch im Stehen eine senkrechte Haltung deines Oberarms bei. Der Ellenbogen sollte während der gesamten Übung eng am Oberkörper bleiben.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwunghilfe hoch und konzentriere dich voll auf das Gefühl im Bizeps. Die Hantel drehst du beim Hochgehen, so dass sie quer zum Oberkörper ist und beim Runtergehen wieder längs. Gehe beim Absenken nur so weit nach unten, dass die Spannung im Muskel nicht verloren geht. Nehme auch hier bei Bedarf die andere Hand als Hilfe für die letzten Wiederholungen, jedoch versuchst du dabei die Hauptarbeit mit dem trainierten Arm zu bewältigen.

3) Bizeps Curls gleichzeitig (sitzend/stehend)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Option ist sehr effektiv, sofern du über zwei Hanteln und eine frei einstellbare Schrägbank verfügst. Alternativ kannst du auch einen schmalen Stuhl austesten oder die Übung stehend ausführen. Die nächste Variante mit abwechselnder Armbewegung ist jedoch etwas vorteilhafter.
• Zielmuskeln: Wir fokussieren uns primär auf den Bizeps (vorderer Oberarm). Die seitliche Armmuskulatur und die untere Unterarmmuskulatur helfen ebenso leicht mit.

• Haltung: Ich rate dazu, die Rückenlehne nicht komplett steil, sondern in einem Winkel von etwa 60° einzustellen (also zwei Drittel der senkrechten 90°-Grad-Position).
• Ausführung: Bewege die Hanteln mit senkrecht fixierten Oberarmen nach oben. Achte strikt darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwungholen auszuführen. Drehe wie zuvor die Hanteln beim nach oben gehen ein und wieder zurück.

4) Bizeps Curls abwechselnd

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du zwei Kurzhanteln, aber keine Bank hast, ist diese Übungsausführung besser als die Variante davor. Jedoch ist hier die Möglichkeit sehr hoch, dass du unbewusstund ungewollt Schwung holst, um einiges höher. Deshalb sind die zwei einarmigen Übungen von Vorteil.
• Zielmuskeln: Die Zielmuskeln entsprechen den vorherigen Übungen: Vorderer Oberarm als erstes, seitlicher Oberarm und Unterarmunterseite als letztes.

• Haltung: Die Oberarme sind auch hier während der kompletten Ausführung vertikal.
• Ausführung: Führe die Hanteln nacheinander in die Höhe und konzentriere dich dabei auf deine Bizepsmuskulatur. Sobald du keine normale Wiederholung mehr schaffst, führst du die Bewegung nur noch in der oberen Hälfte aus. Dort schaffst du dann noch ein paar letzte Abschlusswiederholungen für den Muskelaufbau.

5) Bizeps Curl Eigengewicht

• Schwierigkeitsgrad: Da die Haltung und Armposition hier recht kompliziert sind, ist diese Methode eher als Notlösung gedacht. Zum Beispiel, wenn du auf Reisen bist und kein Equipment da ist.
• Zielmuskeln: Wie bei den Hantelübungen sollte die Unterseite deines Unterarms nach oben zeigen, um den Bizeps optimal ansteuern zu können. Mitbeteiligt sind der seitliche Oberarmmuskel und der untere Unterarmmuskel.

• Haltung: Stütze deinen Ellenbogen so auf deinem Oberschenkel ab, dass er nicht verrutschen kann. Dein Unterarm zeigt in Richtung deines Gesichts, während du mit der Hand unter deinen Oberschenkel fasst.
• Ausführung: Ziehe den Oberschenkel mit der flachen Hand langsam hoch. Halte dein Bein gerade so stark dagegen, dass dein Bizeps ordentlich arbeiten muss. Um die Spannung zu halten, solltest du den Fuß zwischen den Wiederholungen nicht komplett auf den Boden absetzen.

6) Bizeps Curls Maschine

• Schwierigkeitsgrad: Im Fitnesscenter stellt dieses Gerät eine solide Alternative zu den Frauen Bizeps Übungen mit freien Hanteln dar. Achte darauf, das Gewicht nicht zu hoch zu wählen, damit du die korrekte Körperhaltung nicht während der Übung verlierst.
• Zielmuskeln: Primär arbeitet hier der Bizeps, sekundär der seitliche Oberarm und die Unterarminnenseite.

• Haltung: Sitze aufrecht, greife im Untergriff das Gerät (Handflächen nach oben) und bewege lediglich beide Unterarme.
• Ausführung: Ziehe die Griffe kontrolliert nach oben, ohne dabei mit dem Oberkörper nachzuhelfen. Lasse das Gewicht beim Heruntergehen langsam ab, aber nicht bis ganz runter, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!