Beinheben hängend und alternative Übungen


 

Beinheben hängend und alternative Bauchübungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von der Übung Beinheben hängend.

Beinheben hängend: Was ist wichtig?

  1. Wie kann ich als Anfänger das Beinheben hängend lernen? Ich zeige dir 5 Übungen, mit denen du dich auch als Fitness Anfänger auf das hängende Beinheben vorbereiten kannst.
  2. Wie oft pro Woche soll ich das Beinheben hängend trainieren? Wähle als Fitness Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi die richtige Übung aus und baue sie am besten zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
  3. Wie viele Wiederholungen beim Beinheben hängend? Grundsätzlich sind bei den Übungen zwei Sätze mit je acht Wiederholungen für den Muskelaufbau optimal.

A) Beinheben hängend + Alternative Übungen

1) Beinheben hängend

Foto von der Übung Beinheben hängend.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Bauchmuskelübung hängendes Beinheben ist mit gestreckten Beinen nur für Fitness Profis umsetzbar, deren gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) sehr gut trainiert ist.
  • Zielmuskeln: Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei vorrangig. Zweitrangig die oberen Bauchmuskeln und drittrangig die seitlichen Bauchmuskeln.
  • Haltung: Oberkörper, Arme und Beine lässt du beim hängenden Beinheben so gestreckt wie möglich.
  • Ausführung: Ohne Schwung bewegst du deine gestreckten Beine, aus der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln nach oben. Versuche mit deinen Füßen ganz hoch zu kommen und gehe dann wieder langsam zurück. Falls du nicht ganz nach oben kommst, ist es trotzdem effektiver, die Übung hängendes Beinheben ohne jeglichen Schwung auszuführen.
  • Tipp: Die letzten Wiederholungen kannst du notfalls auch mit angewinkelten Beinen trainieren.
  • Equipment: Zuhause kannst du diese Klimmzugstange Übung mit einer Klimmzugstange für zuhause (zum Beispiel bei Amazon) problemlos ausführen.

Foto von einer Klimmzugstange für zuhause.

2) Beinheben liegend

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger kannst du dich mit dem Beinheben liegend, auf das hängende Beinheben hinarbeiten.
  • Zielmuskeln: Bei dieser Fitness Übung ist der Hauptzielmuskel ebenfalls der untere Teil der geraden Bauchmuskeln. Nachrangig beanspruchst du dabei den oberen Teil deiner geraden Bauchmuskulatur.
  • Haltung: Lege dich wie im Video ganz flach auf den Boden und lasse deine Beine während dem ganzen Training ausgestreckt.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln bewegst du deine Beine nach oben, bis sie mindestens senkrecht sind. Ebenfalls ohne Schwung lässt du die Beine dann wieder nach unten. Lege die Beine unten jedoch nicht ganz ab, damit du die Spannung im Bauch behältst.

3) Beinheben liegend Schrägbank

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der vorigen Sixpack Übung mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, versuchst du als Fortgeschrittener das gleiche Training an der Schrägbank.
  • Zielmuskeln: Wiederum fordern wir zuerst den oberen Teil und danach den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur.

Foto von der Übung Beinheben liegend auf der Schrägbank als Beinheben hängend Alternative.

  • Haltung: Wie auf dem Bild bleiben deine Beine so ausgestreckt wie möglich und du hältst dich stabil am Ende der Schrägbank fest.
  • Ausführung: Mit so wenig Schwung wie möglich führst du deine Beine nach ganz oben. Spüre ebenso beim langsamen runter gehen, voll in deine Muskeln am Bauch.

4) Knieheben am Gerät

Foto von der Übung Knieheben am Gerät als Beinheben hängend Alternative.

  • Schwierigkeitsgrad: Falls du im Fitness-Studio ein Knieheben Gerät hast, kannst du es sowohl als Anfänger und Fortgeschrittener effektiv nutzen.
  • Zielmuskeln: Wir stärken dabei vor allem die unteren Bauchmuskeln, dann die oberen Muskeln am Bauch und leicht die vordere Oberschenkelmuskulatur (Beinstrecker Muskel).
  • Haltung: Falls dein Kniehbeben Gerät eine Rückenlehne hat, lehnst du dich mit deinem senkrechten Rücken eng daran. Dein Oberkörper muss mit und ohne Rückenlehne immer senkrecht bleiben und dein Kopf ebenso.
  • Ausführung: Bewege deine angewinkelten Knie so weit nach oben wie du kannst, mindestens aber bis die Oberschenkel waagerecht sind. Deine Beine lässt du auch unten etwas angewinkelt, damit du die Muskelspannung im Bauch aufrecht erhältst. Die meiste Kraft nimmst du wieder aus den unteren Bauchmuskeln.

5) Kurzhantel Knieheben an dem Gerät

  • Schwierigkeitsgrad: Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Bewegungen bei der Sixpack Übung zuvor schaffst, steigerst du als Fitness Profi die Intensität durch eine Kurzhantel.
  • Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir primär den oberen Bereich, danach den unteren Bereich der Bauchmuskeln sowie unterstützend den Beinstrecker am Oberschenkel.
  • Haltung: Falls du wie im Video keine Rückenlehne hast, achtest du besonders auf einen senkrechten Rücken. Die Kurzhantel nimmst du mit leicht angewinkelten Füßen nach oben und legst dazu vorsorglich eine stabile Matte auf den Boden.
  • Ausführung: Wiederum ohne Schwung führst du deine Knie nach oben und spürst dabei voll in deine untere Bauchmuskulatur. Anschließend gehst du nur so weit nach unten, dass deine Beine nicht gestreckt sind.

6) Hohes Knieheben am Gerät 

Foto von der Übung hohes Knieheben am Gerät als Beinheben hängend Alternative.

  • Schwierigkeitsgrad: Das hohe Knieheben kannst du ohne Probleme als Fortgeschrittener ausführen.
  • Zielmuskeln: Anders als bei den vorigen Sixpack Übungen, legen wir diesmal den Fokus auf die oberen Bauchmuskeln. Die Fitness Übung ist deshalb eine Zusatzübung zu den vorigen Bauchübungen.
  • Haltung: Wiederum bleibst du mit dem Oberkörper senkrecht und fängst das Training mit angewinkelten Beinen an.
  • Ausführung: Wie im rechten Bild sind deine Oberschenkel anfangs waagerecht. Jetzt bewegst du die Knie so hoch wir nur möglich. Gehe dann aber nur so weit runter wie im rechten Bild und von dort wieder ganz hoch. Dadurch forderst du nahezu ausschließlich die obere Bauchmuskulatur.

B) Seitliches Beinheben hängend und Alternativen

1) Seitliches Beinheben hängend

Foto von der Übung seitliches Beinheben hängend.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Bauchübung hängendes Beinheben seitlich hoch, ist nur für sehr gut trainierte Fitness Profis.
  • Zielmuskeln: Unser Fokus geht geht jetzt auf die seitlichen beziehungsweise schrägen Bauchmuskeln. Nachrangig fordern wir dabei die unteren Bauchmuskeln und leicht die oberen.
  • Haltung: Hebe dich stabil an der Klimmzugstange fest, lasse deine Beine ausgestreckt und den Oberkörper ebenso gestreckt.
  • Ausführung: Die Beine bleiben jetzt die ganze Übung oben und du wechselst immer ohne Schwung auf die linke und rechte Seite. Falls du noch keine acht Wiederholungen mit ausgestreckten Beinen hinbekommst, winkelst du die Beine bei den restlichen Wiederholungen an.

2) Seitliches Knieheben Gerät

Foto von der Übung seitliches Knieheben am Gerät als seitliches Beinheben hängend Alternative.

  • Schwierigkeitsgrad: Um dich auf das seitlich hängende Beinheben vorzubereiten, trainierst du als  Anfänger oder Fortgeschrittener einfach das seitliche Knieheben.
  • Zielmuskeln: Die seitliche Bauchmuskulatur stärken wir vorrangig, die untere und obere Bauchmuskulatur dagegen nachrangig. Leicht beanspruchen wir dabei die Oberseite unserer Oberschenkel.
  • Haltung: Halte deinen Oberkörper unbedingt senkrecht und stabil und bewege ausschließlich deine Beine.
  • Ausführung: Mit angewinkelten Beinen gehst du abwechselnd weit nach links oben und ebenso weit nach rechts oben. Gehe deutlich weiter nach oben als auf dem Bild, damit du den Muskelreiz und Muskelwachstum erhöhst.
  • Intensität steigern: Versuche bei so vielen Wiederholungen wie möglich, zumindest beim nach unten gehen, die Beine zu strecken. Ideal für die seitlchen Bauchmuskeln ist, wenn du sowohl hoch als auch runter deine Beine streckst. Wie bei der Übung hängendes Beinheben seitlich.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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