Bauchmuskelübungen für schnelles Sixpack: Top 5

Bauchmuskelübungen für schnelles Sixpack: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauchmuskelübungen für schnelles Sixpack:

• Ein straffer Bauch ist der Traum fast jeden Mannes, doch wie bekommst du ein stahlhartes Sixpack?
• Zu den Klassikern unter den Sixpackübungen gehören sicherlich die Crunches – und zwar in allen Variationen.
• Aber es gibt noch andere Übungen, um den Bauch in Form zu bringen. Mit diesen effektiven Bauchmuskelübungen kommst du schnell zum gewünschten Waschbrettbauch. Wir zeigen dir wie du mit Bauchmuskelübungen und der passenden Ernährung schneller zu einem Sixpack kommst.

Bauchmuskelübungen für schnelles Sixpack: Top 5

1) Crunches

• Dein Bauchmuskeltraining kannst du mit klassischen Sixpackübungen wie geraden Crunches beginnen.

• Weil Crunches die Wirbelsäule weniger stark belasten, werden sie als bessere Alternative zu Sit-Ups empfohlen.

2) Reverse Crunches

• Wenn du vor allem die unteren Bauchmuskeln trainieren willst, empfehlen sich vor allem umgekehrte Crunches bzw. Reverse Crunches. Eigentlich gibt es jedoch keine „unteren Bauchmuskeln“. Denn trainierst du die unteren Bauchmuskeln, trainierst du stets auch die oberen Bauchmuskeln, zusammen bilden diese Muskelstränge den geraden Bauchmuskel.

• Statt den Oberkörper zu den Knien zu führen, führst du bei den umgekehrten Crunches die Knie Richtung Brust. Dazu lege dich rücklings mit angewinkelten Beinen hin. Hierbei bildet sich zwischen Ober- und Unterschenkeln ein rechter Winkel, wenn du die Füße vom Boden hebst. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun ziehe ohne Schwung die Knie Richtung deiner Brust.

3) Seitliche Crunches

• Ebenso kannst du die schrägen Bauchmuskeln trainieren mit seitlichen Crunches.

Wenn dir das Training mit den klassischen Bauchmuskelübungen zu langweilig wird, kannst du mit den folgenden zwei Übungen mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen.

4) Criss-Cross Crunches

• Wenn du genug von seitlichen und umgekehrten Crunches hast, probiere es doch einmal mit Criss-Cross-Crunches. Dafür lege dich auf den Rücken. Nun hebe die Beine vom Boden und strecke sie nach vorne.  Anschliessend lege die Hände an den Hinterkopf, so dass die Ellenbogen zur Seite zeigen. Deinen Kopf hebst du gerade so viel an, dass deine Schulterblätter sich vom Boden heben. Nun ziehe dein rechtes Knie zur linken Brust und umgekehrt: Dein linkes Knie zur rechten Brust. Vor jedem Beinwechsel atmest du ein und streckst dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.

• Vermeide bei dieser Übung das Schwungholen und bemühe dich um eine korrekte, kontrollierte Ausführung. Achte außerdem darauf, deinen Kopf nicht mit den Händen nach oben zu reißen. Im Idealfall liegen deine Fingerspitzen nur sanft am Hinterkopf an.

5) Seitliches Hüftheben

• Zuerst lege dich für das seitliche Hüftheben auf die Seite und stütze dich auf dem Unterarm ab.

• Achte darauf, dass der Ellenbogen unter der Schulter liegt. Dabei entsteht zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel. Spanne deine seitlichen Bauchmuskeln an und hebe deine Hüfte vom Boden. Halte diese Position kurz und gehe anschließend wieder nach unten, indem du deinen Oberkörper in die Ausgangsposition bringst.
• Beim seitlichen Unterarmstütz kommt es nicht nur auf Kraft und Fitness an, sondern du schulst ebenfalls deinen Gleichgewichtssinn.

Wenn du diese Bauchmuskelübungen regelmäßig machst, kannst du schon bald das Sixpack im Spiegel bewundern.

Negative Energiebilanz = Fettabbau

Daher solltest du neben dem typischen Krafttraining zum Muskelaufbau, Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren in deinen Trainingsplan integrieren. Dabei musst du aber nich zum professionellen Leistungssportler werden. Hierbei reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Denn den Rest erledigt der Nachbrenneffekt (After-Burn-Effect) für dich.

Einen Ernährungsplan zum Fettabbau findest du im Artikel: Ernährungsplan Fettabbau für Männer.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

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