Unterarmstütz: 3 hocheffektive Übungen


 

Unterarmstütz: Heute zeige ich dir die korrekte Ausführung der seitlichen und frontalen Unterarmstützen. Die Unterarmstützen kräftigen deine Muskulatur rund um deine Körpermitte und erhöhen deine Fitness. Im Wesentlichen werden damit die Muskeln am unteren Rücken, am Gesäß, sowie die geraden und seitlichen Bauchmuskeln gestärkt. Ein stabiler Rumpf ist aufgrund seiner zentralen Lage sehr wichtig für die Funktionalität und die Beweglichkeit des Menschen. Nun zeige ich dir drei sehr effektive Unterarmstütz-Übungen mit der genauen Ausführung.

Für eine knackige Ausführung machst du von allen drei Übungen zwei Sätze mit jeweils mindestens 30 Sekunden halten. Steigere die Dauer von Training zu Training um 10 Sekunden.

Unterarmstütz: Frontal

Unterarmstütz: Foto von einem Mann bei der Fitness-Übung Unterarmstützen.

  • Zielmuskel: Vor allem die untere Rückenmuskulatur und die geraden Bauchmuskeln.
  • Diese Unterarmstütz-Übung (auch Plank genannt) wird grundsätzlich statt Bewegung mit Halten ausgeführt.
  • Schaue, dass dein Oberkörper, dein Gesäß und deine Beine waagerecht sind und nicht durchhängen.
  • Bei dieser Kräftigungsübung ist nahezu der ganze Körper unter Anspannung. Du merkst richtig, wie die ganzen Muskeln am Körper beansprucht werden.

Schwierigkeit ein bisschen steigern: Wenn du abwechselnd den linken und den rechten Fuß für fünf Sekunden wenige Zentimeter nach oben abhebst. Dann merkst du eine noch höhere Anstrengung.

Schwierigkeit sehr steigern: Falls dir dieser Zusatz immer noch nicht reicht, kannst du dir einen Rucksack mit Gewichten anziehen und die Übung damit ausführen. Achte bei dieser Variante besonders darauf, dass dein unterer Rücken nicht nach unten hängt.

Unterarmstütz: Seitlich ohne Hantel

Unterarmstütz: Foto von einem Mann bei der Fitness-Übung seitliche Unterarmstützen.

  • Zielmuskel: Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Aber immer nur jeweils die Seite, die nahe am Boden ist.
  • Schaue, dass Oberkörper, Bauch und Beine eine gerade Linie sind, wie du auf dem Foto siehst.
  • Diese Übung ist ebenfalls eine Halte-Übung ohne Bewegung.
  • Achte darauf, dass du rutschfeste Schuhe an hast und dass der Boden ebenfalls nicht rutschanfällig ist. Notfalls kannst du die Füße auch leicht an eine Wand anlehnen.

Schwierigkeit ein bisschen steigern: Bewege hierfür deine Hüfte bis fast auf den Boden und wieder zurück zur Ausgangsstellung. Ungefähr alle zwei Sekunden nach unten und dann wieder zwei Sekunden nach oben. Und so weiter.

Schwierigkeit sehr steigern: Hebe das obere Bein für fünf Sekunden bis es mindestens waagerecht ist nach oben. Wenn du es noch höher schaffst ist es noch effektiver.

Unterarmstütz: Seitlich mit Hantel

Unterarmstütz: Foto von einem Mann bei der Fitness-Übung seitliche Unterarmstützen mit Hantel.

  • Zielmuskel: Die seitliche Bauchmuskulatur. Diejenige, die jeweils näher am Boden ist.
  • Auf dem Foto siehst du die Endstellung. Von dort aus geht deine Hüfte bis fast ganz runter Richtung Boden. Dann drückst du dich ausschließlich mit den seitlichen Bauchmuskeln wieder nach oben zur Endstellung.
  • Oberkörper und Beine sind in der Endstellung gerade.
  • Die Höhe des Gewichtes der Kurzhantel wählst du so hoch, dass du insgesamt acht Wiederholungen schaffst.
  • Führe dieses Workout unbedingt sauber aus und nehme am Anfang lieber noch ein sehr kleines Gewicht.
  • Vor allem beim nach oben gehen musst die die nach unten zeigende seitliche Bauchmuskulatur stark spüren.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

 


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