Bauch Beine Po Übungen ab 50

Bauch Beine Po Übungen ab 50: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po Übungen ab 50:

1. Wie oft pro Woche sind die Bauch Beine Po Übungen ab 50 sinnvoll? Führe die folgenden Übungen idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche durch, mit zumindest einem Tag Pause dazwischen. Wenn du alle Übungen am selben Tage trainieren willst, kannst du sie beispielsweise jeden Montag, Mittwoch und Freitag ausführen.
2. Welches Pensum (Sätze, Wiederholungen) ist am effektivsten? Um Bauch, Beine und Po optimal zu definieren, solltest du pro Übung zwei Sätze mit je 8-15 sauberen Wiederholungen einplanen. Bei den zwei einbeinigen Übungen machst du zwei Übungssätze pro Bein. Wenn dir das Pensum zu viel ist, verteilst du die Übungen auf mehrere Tage.
3. Welche Trainingsgeräte brauche ich für die Bauch Beine Po Übungen? Ein Paar Kurzhanteln (Beispiel bei Amazon) sowie passende Gewichtsmanschetten (2Kg oder 4Kg für Fortgeschrittene) für die Knöchel sind die optimalen Hilfsmittel für dieses Home-Workout. Du kannst aber zu Beginn alle fünf Übungen auch ohne Gewichte trainieren.

Bauch Beine Po Übungen ab 50: Top 5 Übungen

1) Crunch Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Crunch-Variante liegt der Hauptfokus auf der oberen Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur assistiert bei der Bewegung, während die seitlichen Partien nur minimal gefordert werden.

• Ausführung ohne Gewicht: Strecke die Arme weit nach hinten und der Kopf bleibt stabil zwischen den Armen. Gehe mit deinem Oberkörper ohne Schwunghilfe nach oben und ohne Ruck gehst du anschließend wieder nach unten. Konzentriere dich darauf, dass du die Kraft ausschließlich aus dem oberen Bauchmuskelbereich holst und den unteren Rücken lässt du fest auf dem Boden. Um die Spannung durchgehend hochzuhalten, lege die Schultern beim heruntergehen nicht ganz auf der Matte/Teppich ab.

• Ausführung mit Gewicht: Nutze ein Gewicht in den Händen, sobald dir mehr als acht technisch korrekte Wiederholungen mühelos gelingen. Beginne mit einem leichten Gewicht (kleine Hantelscheibe, Buch oder Wasserflasche) und steigere dich sukzessive. Als Profi nimmst du sogar eine kleine Kurzhantel, weil du dann flexibel die Gewichte nach und nach steigern kannst. Achte aber auch hier auf eine saubere und korrekte Ausführung, anstatt das Gewicht unkontrolliert zu erhöhen.

2) Kniebeuge mit/ohne Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen im weiten Stand fordern wir primär den Beinstrecker (Vorderseite) und die Adduktoren (Innenseite). Das Gesäß, die hintere Oberschenkelpartie sowie die Wadenmuskeln stärken wir zwar auch, jedoch nicht vordergründig.

• Haltung: Vergrößere deinen Stand ausgehend von der Schulterbreite um jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Die Knie und Zehen zeigen diagonal nach außen, um den Fokus mehr auf den Oberschenkelinnenseiten zu haben. Zur Schonung deines unteren Rückens, ist eine Hohlkreuzhaltung hier wichtig, dabei hast du die Arme gestreckt nach unten und führst die Bewegung schwungfrei aus.
• Ausführung: Leite die Abwärtsbewegung im Hohlkreuz ein, danach schiebst du dein Becken weit nach hinten. Erst danach beugst du die Knie, bis die Beine eine Parallele zum Boden bilden. Indem du die Bewegung mit dem Hintern nach hinten einleitest, kommen wir unten nicht mit den Kniescheiben über die Fußspitzen hinaus, was die Kniegelenke massiv schont. Gehe aus dieser tiefen Position wieder kontrolliert hoch und spüre dabei intensiv in die inneren und vorderen Oberschenkelmuskeln rein.

• Ausführung ohne Kurzhantel: Als Fitness Anfänger kannst du die Kniebeugen anfangs ohne Gewicht ausführen oder nimmst eine Wasserflasche in die Hand. Achte jedoch auch hier auf dein Hohlkreuz im unteren Rücken, um Schmerzen zu vermeiden.

3) Seitliches Beinheben (Oberschenkel/Po außen)

• Zielmuskeln: Seitliches Beinheben zielt auf die Abduktoren an der Außenseite von Hüfte und Gesäß ab.
• Haltung: Nehme einen aufrechten Einbeinstand ein und stabilisiere dich an der Wand oder einer Stuhllehne. Korrigiere dich notfalls im Spiegel, um eine Schieflage des Oberkörpers zu vermeiden.
• Ausführung: Führe das Arbeitsbein gestreckt zur Seite nach oben, komplett schwungfrei und mit geradem Oberkörper. Die Kraft soll dabei spürbar aus der äußeren Po-Region und aus dem seitlichen Bereich des Oberschenkels kommen. Hebe das Bein bis zur maximal möglichen Höhe und führe es langsam zurück. Wichtig: Gehe mit dem Fuß am tiefsten Punkt nicht auf den Boden, um den Trainingsreiz im Gesäß über die komplette Übung zu haben. Absolviere pro Bein zwei Durchgänge mit der empfohlenen Wiederholungszahl 8-15.

4) Hinteres Beinheben (Oberschenkel hinten, Po)

• Zielmuskeln: Wie die anatomische Markierung zeigt, kräftigen wir hier besonders den großen Gesäßmuskel und  die Beinrückseite (Beinbeuger).

• Haltung: Das Beinheben rückwärts gleicht der vorigen Übung, jedoch wird das Bein nun gerade nach hinten oben bewegt. Dein Rumpf bleibt dabei absolut stabil und aufrecht. Stelle dich so hin, dass du mit dem Oberkörper nicht nach vorne kippen kannst. Dadurch vermeidet du, dass du am Zielmuskel vorbei trainierst.
• Ausführung: Du kannst dich zum Beispiel an einem Türrahmen oder an einer Wand festhalten, während du das eine Bein gerade nach hinten oben streckst. Die Kraft kommt dabei vor allem aus dem Gesäß. Auch hier gilt: Kein Absetzen des Fußes zwischen den Wiederholungen, um die Muskelspannung zu behalten. 2 Sätze je Seite sind optimal und zur Steigerung der Intensität nimmst du Gewichtsmanschetten dazu. Diese kannst du oberhalb des Knöchels gut befestigen.

5) Beckenheben mit/ohne Gewicht (Po, Beine, unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Positioniere das Gewicht auf deinem Schoß, etwas weiter runter in Richtung der Knie, um nicht zu sehr den unteren Rücken zu trainieren, sondern mehr das Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Durch diese Verlagerung werden das Gesäß und die Oberschenkelrückseite zu den Zielmuskeln, während die untere Rückenpartie nur noch stabilisierend wirkt.

• Haltung: Lege die Kurzhantel wie beschrieben auf den Ansätzen deiner Oberschenkel ab, somit geht die Übung mehr auf den Hintern und die hinteren Oberschenkel. Die Füße stehen so weit entfernt, dass Unter- und Oberschenkel am höchsten Punkt einen sauberen rechten Winkel (90°) bilden.
• Ausführung: Hebe dein Becken ruckfrei nach oben, bis deine Körpermitte die Waagerechte leicht überschreitet. Spüre dabei die Spannung im Po. Senke die Hüfte anschließend langsam ab, ohne mit dem Gesäß ganz auf dem Boden auf zu kommen. Wenn die Kraft am Ende des Satzes weniger wird und du keine ganze Wiederholungen mehr schaffst, verkürzt du einfach den Bewegungsweg für die verbleibenden Wiederholungen und holst damit noch das letzte aus dieser Übung raus.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Auch das Beckenheben kannst du am Anfang ohne Gewicht trainieren, bis du dich an die korrekte Haltung gewöhnt hast. Zur Steigerung der Intensität kannst du auch ein dickes Buch oder ähnliches verwenden, falls du noch keine Hantel zuhause hast.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!