Ganzkörper Trainingsplan Kurzhanteln: Top 6 Übungen

Ganzkörper Trainingsplan Kurzhanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Ganzkörper Trainingsplan Kurzhanteln:

1. Was wird am effektivsten trainiert? In erster Linie zielt dieser Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln auf deinen Oberkörper ab, gefolgt von deinen Oberschenkeln. Um deine Oberarme noch gezielter zu formen, sind zusätzlich Bizeps-Curls und Trizepsdrücken mit der Kurzhantel eingebaut.
2. Wie ist der Wochenablauf? Nehme dir vor, jede der 6 Übungen 1-2 mal pro Woche zu absolvieren. Am besten klappt der Muskelaufbau, wenn du dein Training auf drei bis sechs Tage in der Woche aufteilst.
3. Die ideale Wiederholungsanzahl? 2-4 Sätze pro Übung sind perfekt, um den Körper zu fordern. In jedem Satz solltest du versuchen, 8-12 saubere Wiederholungen zu schaffen

Ganzkörper Trainingsplan Kurzhanteln: Top 6

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel steht hier im Mittelpunkt und erledigt die Hauptarbeit. Mitgeholfen wird dabei von der Armrückseite (Trizeps) und der vorderen Schulter, während der Sägezahnmuskel an den Rippen nur am Rande beteiligt ist.

• Haltung: Lege dich flach hin und achte auf eine sanfte Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken. Stabile Hocker dienen als super Ersatz für eine Profi-Bank, da du dort genug Platz für deine Armbewegungen hast.
• Ausführung: Bewege die Last ohne Schwung senkrecht zur Decke und spüre die Spannung in der Brust. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und achte darauf, die Ellenbogen tief zu führen – ruhig ein Stück unter das Niveau der Bank. Das sorgt für eine optimale Dehnung und besseres Wachstum.

2) Kurzhantelrudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Dieses Workout zählt zweifellos zu den Top-Übungen für den Latissimus und den oberen Rücken. Als unterstützende Muskelgruppen werden zudem der Bizeps, die Oberarmmuskeln und die Rückseite deiner Schultern beansprucht. Auch die Muskulatur rund um deine Schulterblätter arbeitet bei jedem Durchgang aktiv mit.

• Haltung: Stütze dich mit einer Hand auf einer flachen Bank oder stabilen Stühlen ab. Ganz wichtig ist ein leicht ansteigender Rücken, um die Belastung optimal auf die richtigen Zonen zu verteilen. Achte bei jeder Übung genau auf richtige Haltung im Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln, nur so wirken die Übungen maximal effektiv.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ganz gleichmäßig nach oben und spüre dabei bewusst in deinen Rücken hinein. Sobald das Gewicht deinen Körper kurz berührt hat, lässt du es langsam wieder nach unten gleiten. Setze deine Arme nur wenig ein, damit du wirklich gezielt deinen Rücken stärkst.

3) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben ist ideal, um gezielt Kraft im unteren Rückenbereich aufzubauen. Nur am Rande forderst du dabei auch deine Pomuskeln und die hinteren Schenkel heraus.

• Haltung: Achte penibel darauf, im Hohlkreuz zu bleiben, um Verletzungen im Rücken zu vermeiden. Benutze kein zu schweres Gewicht, damit du die Haltung nicht verlierst, und halte die Arme lang, während du nur minimal in die Knie gehst.
• Ausführung: Lass den Oberkörper nach vorne sinken, bis du eine waagerechte Position erreicht hast. Nutze beim langsamen Hochkommen die reine Rückenkraft und vermeide es, mit den Beinen nachzuhelfen.

4) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Dieses Training mit Kurzhanteln ist das ideale Werkzeug für breite Schultern. Während die Schulterpartie die Hauptarbeit leistet, greifen Trizeps, Nacken und die obere Brust sowie der Sägemuskel unterstützend ein.

• Haltung: Suche dir zunächst einen festen Stand und bleibe im Oberkörper aufrecht. Deine Knie sollten dabei nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht gebeugt sein. Ein sanftes Hohlkreuz hilft dir anschließend dabei, die nötige Stabilität zu halten.
• Ausführung: Bewege die Hanteln zunächst gleichmäßig nach oben. Achte zudem darauf, dass dein Körper ganz ruhig bleibt. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, hältst du die Bewegung an. Gehe im Anschluss wieder tief mit den Gewichten nach unten. Dadurch nutzt du den vollen Spielraum und deine Muskeln können besser wachsen.

5) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Zuerst einmal stehen bei dieser Übung die oberen Bauchmuskeln im Fokus, da sie durch das zusätzliche Gewicht besonders stark beansprucht werden. Gleichzeitig helfen aber auch die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln kräftig mit. Dadurch sorgt das Training insgesamt für eine stabile Körpermitte und zudem für ein definiertes Aussehen im Alltag.

• Haltung: Stelle zuerst deine Füße fest auf und lege dich dann ganz bequem hin. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen locker und entspannt bleiben. Gleichzeitig ist es extrem wichtig, dass dein Po und dein Kreuz wie am Boden festgefroren liegen bleiben, während du dich langsam nach oben bewegst. Das ist eine der effektivsten Bauchübungen und ist deshalb im Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln.
• Ausführung: Suche dir zuerst ein Gewicht aus, das du ganz ohne Schwung bewegen kannst. Hebe dich dann kontrolliert an und senke dich danach genauso ruhig wieder ab. Achte dabei darauf, dass deine Schultern den Boden nicht berühren. Sobald dir schließlich acht Wiederholungen leichtfallen, ist es Zeit, das Gewicht für den nächsten Satz zu erhöhen.

6) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese Kniebeugen-Variante ist ein hervorragender Allrounder für deine Beine. Primär baust du Kraft in der Oberschenkelvorderseite auf, während die Innenseiten, das Gesäß und die Beinrückseiten tatkräftig mithelfen. Selbst die Waden werden bei diesem Training noch leicht mitbeansprucht, was die Übung zu einem kompletten Unterkörper-Workout für zuhause macht.

• Haltung: Stelle deine Füße zuerst etwa zwei Fußbreit weiter als schulterbreit auf. Richte dabei sowohl deine Knie als auch deine Zehen leicht schräg nach außen aus. Danach nimmst du die Hantel fest in beide Hände und lässt die Arme lang gestreckt. Achte zudem darauf, während der gesamten Übung in einem leichten Hohlkreuz zu bleiben, damit du deinen Rücken schützt und sicher trainierst.
• Ausführung: Zuerst senkst du dein Becken ganz kontrolliert ab. Schiebe dabei deinen Po weit nach hinten, damit du deine Knie so gut wie möglich schonst. Sobald deine Oberschenkel dann waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Währenddessen solltest du ganz bewusst spüren, wie die Kraft direkt aus der Mitte deiner Oberschenkel kommt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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