10 beste Übungen für die Schulter

10 beste Übungen für die Schulter: Die zehn besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

10 beste Übungen für die Schulter

1. Was sind die 10 besten Übungen für die Schulter? Die Liste besteht aus zehn Übungen, die wir in 4 Kategorien aufgeteilt haben: Drücken, Seitheben, Frontheben und Rudern im Stehen.
2. Muss ich ins Fitnessstudio? Nein, du kannst das Training auch gut zu Hause machen, da wir nur Übungen mit Hanteln zeigen. Ich rate dir vor allem zu den Kurzhanteln, weil man mit ihnen beweglicher ist und das Training oft sogar besser funktioniert als mit einer langen Stange.
3. Beste Satz- und Wiederholungsanzahl? Für den Muskelaufbau machst du am besten bei jeder Übung zwei bis vier Sätze. In jedem Satz sollten es etwa acht bis zwölf Wiederholungen sein.
4. Was ist die beste der 10 Schulterübungen? Wenn du nur eine einzige machen willst, dann nimm das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, da dies die effektivste Übung für deinen gesamten Plan ist.

1) 10 beste Übungen für die Schulter: Schulterdrücken

1a) Kurzhantel Schulterdrücken (Tipp!)

• Zielmuskeln: Mit den Kurzhanteln trainierst du alle drei Bereiche deiner Schultermuskeln zur gleichen Zeit sehr wirksam. Der Muskel an der Rückseite deiner Oberarme wird dabei aber nicht so stark gefordert.

• Ausführung: Drück die Hanteln so wie links im Bild kräftig nach oben, wobei die Kraft dafür nur aus deiner Schulter kommen sollte. Lass die Arme danach wieder absinken, bis deine Ellenbogen tiefer stehen als die Gelenke deiner Schultern.
• Tipp: Bei den letzten Malen kannst du den Weg nach unten etwas kürzer machen, um genug Kraft für das Hochdrücken zu behalten.

1b) Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf

• Zielmuskeln: Bei diesem Training mit der Langhantel stärkst du in erster Linie den vorderen Bereich und den mittleren Teil deiner Schultermuskeln. Deine hinteren Schultern und auch der Trizeps werden dabei nur ein kleines bisschen mitbenutzt.

• Ausführung: Schieb das Gewicht so wie im Video vor deinem Kopf nach oben, bis deine Ellenbogen fast ganz durchgedrückt sind. Auch beim Runtergehen musst du die Kraft in den Schultern halten. Achte darauf, dass die lange Hantel die ganze Zeit über schön im Gleichgewicht bleibt.
• Tipp: Ein kleiner Trick: Stell die Rückenlehne deiner Bank (Bsp. von Amazon) leicht schräg, weil die Übung dadurch für dich viel angenehmer wird.

1c) Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf

• Zielmuskeln: Ganz anders als vorhin kümmern wir uns hier vorrangig um den hinteren und den mittleren Bereich deiner Schultermuskulatur. Als zusätzliche Hilfe benutzen wir dabei den hinteren Teil der Schulter und den Muskel in der Mitte des oberen Rückens.

• Ausführung: Du drückst das Gewicht hierbei gerade nach oben und führst es danach hinter deinem Kopf wieder kontrolliert nach unten in die Startposition zurück. Verzichte dabei auf ruckartige Bewegungen und konzentriere dich auf das Gefühl in deinen arbeitenden Schultern.
• Tipp: Damit die Übung für dich etwas leichter geht, kannst du deinen Oberkörper einfach ein ganz kleines Stückchen nach vorne neigen.

2) 10 beste Übungen für die Schulter: Seitheben

2a) Kurzhantel Seitheben stehend

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du in erster Linie den seitlichen Teil deiner Schultermuskeln, damit diese schön breit und fest werden. Der vordere und der hintere Bereich der Schulter sowie der Nackenmuskel sind bei der Bewegung auch dabei. Sie haben aber insgesamt nur eine viel kleinere Aufgabe zu erledigen.

• Ausführung: Wähle lieber ein geringes Gewicht aus, damit du die Hanteln sauber und ohne jeglichen Schwung aus der Hüfte nach oben führen kannst. Zieh die Arme ein winziges Stück höher als eine gerade Linie zum Boden. Lasse sie danach sehr kontrolliert wieder tief gehen, um den vollen Erfolg zu spüren.
• Tipp: Falls du noch nicht so viel Erfahrung hast, setz dich am besten aufrecht auf einen Stuhl mit Lehne. Dadurch wird dein Rücken geschont und du kannst die Bewegung viel genauer machen.

2b) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt

• Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Übung geht es hauptsächlich um den Aufbau deines Nackenmuskels und deiner hinteren Schulterpartie. Diese beiden Muskelgruppen arbeiten hier eng zusammen, um die Gewichte seitlich nach oben zu bewegen.

• Ausführung: Ich empfehle dir auch hier, eher leichte Gewichte zu nehmen, damit du die Hanteln ganz ruhig und ohne Ruck nach oben ziehen kannst. Nur so spürst du die Kraft auch wirklich dort, wo sie ankommen soll. Gehe hier in eine leichte hohlkreuz Position, damit du deine Bandscheiben schonst.
• Tipp: Du kannst diese Bewegung, die man oft auch „Reverse Flys“ nennt, statt im Stehen auch ganz bequem im Sitzen machen.

3) 10 beste Übungen für die Schulter: Frontheben

3a) Kurzhantel Frontheben einarmig

• Zielmuskeln:Wenn du die Hantel mit nur einem Arm nach vorne hebst, stärkst du damit vor allem die Vorderseite deiner Schulter. Die seitlichen und die hinteren Teile deiner Schultermuskeln helfen zwar ein bisschen mit, haben aber nicht die Hauptaufgabe.

• Ausführung: Ganz wichtig ist ein gerader Oberkörper und ein stabiler unterer Rücken, damit du dich während des Trainings nicht verletzt oder verspannst. Zieh die Hantel ohne jedes Reißen hoch, bis sie sich etwas über Augenhöhe befindet. Stoppe dann beim Runtergehen kurz vor deinen Beinen ab, damit der Muskel keine Pause bekommt.
• Tipp: Falls es am Ende zu schwer wird, kannst du die Bewegung mit deiner anderen Hand ein wenig unterstützen. Dadurch kannst du schwerere Lasten bewältigen und einen größeren Trainingserfolg erzielen.

3b) Kurzhantel Frontheben beidarmig

• Zielmuskeln: Wenn du die Hantel mit beiden Händen nach vorne hebst, stärkst du genau wie vorhin vor allem die Vorderseite deiner Schulter. Neben den seitlichen und hinteren Teilen deiner Schultern wird hier aber auch der große Muskel oben an deinem Nacken ordentlich mit gefordert.

• Ausführung: Greif die Hantel am besten direkt oben an der Stange, damit du sie fest in den Händen hältst und sie dir nicht wegrutscht. Mach die Übung ganz genau so, wie es auf dem Foto zu sehen ist, und achte dabei darauf, dass du absolut gar keinen Schwung holst.
• Tipp: Nur bei den allerletzten Malen darfst du die Hantel mit ein bisschen Schwung hochbringen, um sie danach ganz langsam wieder abzulassen.

3c) Langhantel Frontheben

• Zielmuskeln: Beim Frontheben mit der langen Stange beanspruchst du exakt die gleichen Muskelgruppen wie bei der Variante mit den zwei Kurzhanteln. In erster Linie sorgst du also dafür, dass deine vorderen Schultermuskeln und dein Nacken durch die Belastung viel kräftiger werden.

• Ausführung: Die Art und Weise, wie du die Übung ausführst, ist völlig gleich zu der Übung mit den zwei Hanteln von vorhin. Pack die lange Eisenstange so an, dass deine Hände etwas weiter auseinander liegen als deine eigenen Schultern.
• Tipp: Es ist absolut sinnvoll, am Ende der Übung ein wenig Schwung für den Weg nach oben zu nutzen, damit du das Gewicht beim langsamen Ablassen noch einmal so richtig in den Schultern spüren kannst.

4) 10 beste Übungen für die Schulter: Aufrechtes Rudern

4a) Aufrechtes Kurzhantel Rudern

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du vor allem den mittleren Teil deiner Schultermuskeln sowie den großen Muskel oben an deinem Nacken. Nur nebenbei werden auch die vordere und die hintere Seite deiner Schultern trainiert, die hier eher eine kleinere Rolle spielen.

• Ausführung: Hebe die Kurzhanteln eng an deiner Brust hoch und verzichte dabei komplett darauf, mit dem Körper Schwung zu holen. Spüre bei jeder einzelnen Bewegung genau in die Muskeln hinein, die du an den Schultern und im Nacken spüren sollst.
• Tipp: Sobald dir mehr als acht Wiederholungen ganz leicht fallen, solltest du beim nächsten Training mehr Gewicht benutzen.

4b) Aufrechtes Langhantel Rudern

• Zielmuskeln: Du trainierst bie dieser letzten – der 10 besten Übungen für die Schulter – genau die gleichen Muskeln wie bei der Übung mit den kleinen Hanteln. Es geht also wieder vor allem um deine seitlichen Schultern und deinen Nacken.

• Ausführung: Fasse die Stange etwas schmaler als deine Schultern an, damit deine Ellenbogen beim Hochziehen automatisch nach außen zeigen. Bewege das Gewicht ganz nah an deiner Brust nach oben und achte auf einen ruhigen Ablauf ohne jede Eile.
• Tipp: Bei den allerletzten Malen darfst du ruhig ein bisschen Schwung nehmen, um die Stange noch einmal hochzubekommen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!