Übungen mit Kurzhanteln Zuhause: Top 10 Übungen

Übungen mit Kurzhanteln Zuhause: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Übungen mit Kurzhanteln Zuhause:

1. Wie oft pro Woche Übungen mit Kurzhanteln Zuhause trainieren? Diese 10 Übungen für deine Muskelkraft kannst du ein- bis zweimal in der Woche in deinen Plan für das Training des ganzen Körpers aufnehmen.
2. Satz- und Wiederholungszahl? Perfekt für deine Muskeln ist es, wenn du pro Übung zwei bis vier Sätze machst und das Gewicht jeweils 8-12 Mal sauber bewegst.
3. Was ist beim Tempo wichtig? Die anstrengende Bewegung nach oben (konzentrisch) sollte 1-2 Sekunden dauern und der Weg zurück nach unten (exzentrisch) braucht etwa 2-3 Sekunden Zeit.

Übungen mit Kurzhanteln Zuhause: Top 10 Übungen

1) Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Mit Kniebeugen und Hanteln trainieren wir vor allem die vorderen Oberschenkel, gefolgt vom Gesäßmuskel und den Muskeln an der hinteren Seite deiner Beine. Das ist das perfekte Training für eine stabile und starke untere Körperhälfte.

• Haltung: Gehe bewusst in eine Hohlkreuz-Stellung, um deinen unteren Rückenbereich während der Belastung zu entlasten. Die Arme dienen nur als Halterung für die Gewichte und beteiligen sich überhaupt nicht an der eigentlichen Arbeit nach oben.
• Ausführung: Gehe so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel fast eine Gerade mit dem Boden ergeben. Schau dabei genau hin, dass deine Knie beim Tiefgehen nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Nutze die Kraft deiner Beine zum Aufstehen und stoppe kurz bevor sie vollständig gestreckt sind. Für die Grundkraft auch für die anderen Übungen mit Kurzhanteln Zuhause ist diese Bein- und Rumpfübung essenziell.

2) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Beim Bauchtraining mit der Hantel beanspruchen wir in erster Linie die obere Bauchpartie und an zweiter Stelle deine unteren Bauchmuskeln.

• Haltung: Der untere Teil deines Rückens hat Kontakt zum Boden und auch an der Haltung deiner Beine wird nichts verändert.
• Ausführung: Einzig deine Bauchmuskeln heben den oberen Rücken an, während die Arme und die Wirbelsäule beim Hochkommen keine Hilfe leisten. Durch das Einrollen deiner Mitte wird die Hantel stabil in Richtung Zimmerdecke bewegt. Gehe danach langsam zurück, aber lege dich nie ganz hin, damit dein Bauch während des Trainings immer schön fest unter Strom steht.

3) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Deine äußere Bauchmuskulatur fordern wir mit dem einseitigen Halten auf dem Unterarm am meisten.

• Haltung: Dein Körper muss wie ein Brett ganz fest und gestreckt sein. Achte auf griffige Schuhe und Boden, damit du stabil bleibst. Falls du rutschst, drückst du deine Füße einfach unten gegen eine Wand, um den nötigen Halt zu bekommen.
• Ausführung: Das rechte Bild zeigt dir die Position, die du am Ende erreichen willst. Bewege deine Hüfte von dort langsam tief in Richtung Boden. Drücke dich jetzt allein mit den Muskeln der Seite, die zur Matte zeigt, wieder kraftvoll nach oben.

4) Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Deine Muskeln ganz unten am Rücken sind der wichtigste Teil beim Heben von Gewichten aus dem Stand. Helfend wirken dabei dein Hintern, die Rückseite deiner Beine sowie die großen Muskeln vorne an deinen beiden Oberschenkeln.

• Haltung: Während der gesamten Zeit für deinen Rücken bleibst du in einem leichten Hohlkreuz. Die Arme hängen einfach nur lang an der Seite und halten dabei lediglich die schweren Hanteln ganz fest.
• Ausführung: Aus der tiefen Lage (linkes Bild) ziehst du dich mit der Kraft deiner unteren Rückenmuskeln in die Höhe. Achte darauf, die Beine oben nicht ganz durchzudrücken. Wenn du wieder absinkst, gehst du leicht in die Knie, wobei ein stabiler Rücken das Wichtigste bleibt.

5) Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Bankdrücken mit Kurzhanteln zählt zu den effektivsten Wegen für den Aufbau deiner Brustmuskeln. Mit dabei sind auch die hinteren Oberarme sowie die gesamte Muskulatur an der Vorderseite deiner Schulter. Das ist eine der beliebtesten Übungen mit Kurzhanteln Zuhause.

• Haltung: Die Schultern gehen nicht mit nach oben.
• Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du die Hanteln nur mit der Brust hoch, bis die Arme beinahe gestreckt sind. Führe sie dann kontrolliert wieder nach unten und spüre dabei ganz bewusst in deine Brust hinein. Wenn du am Schluss müde wirst, gehe nicht ganz so weit runter, damit du das Gewicht auch sicher wieder nach oben drücken kannst.

6) Bankziehen mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Beim Rudern mit einer Kurzhantel bauen wir vor allem die Kraft im oberen Bereich deines Rückens auf. Wir trainieren hierbei zuerst den großen Flügelmuskel und danach den Nackenmuskel in der Mitte deines Rückens. Als Unterstützung dienen sowohl die Rückseite deines Schultergelenks als auch dein Bizeps vorne am Oberarm.

• Haltung: Achte bei dieser Übung an der Bank unbedingt darauf, dass dein ganzer Rücken immer ganz gerade bleibt.
• Ausführung: Zieh die Hantel mithilfe deiner Muskeln oben im Rücken – auf der Seite, die gerade arbeitet – in die Höhe. Dein Ellenbogen zeigt dabei beim Hochgehen nach oben, als ob er die Decke berühren wollte. Geh so hoch wie es geht und unterstütze dich bei den letzten Zügen notfalls mit der freien Hand beim Heben.

7) Bizeps Curls mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Beim Training für die Vorderarme ist ganz klar der Bizeps der Bereich, den wir am meisten fordern wollen. Die Muskeln, die deine Hand beugen, werden auf der Unterseite deiner Unterarme zusätzlich ein wenig mitbeansprucht.

• Haltung: Sorge dafür, dass dein oberer Armabschnitt während der Übung völlig still und senkrecht bleibt.
• Ausführung: Nimm die Schulter etwas nach hinten und hebe das Gewicht dann durch die Anspannung deines Armes in die Höhe. Achte auf ein ruhiges Tempo ohne jeglichen Schwung. Falls dir bei den letzten Malen die Puste ausgeht, kannst du mit der freien Hand ganz leicht beim Hochgehen unterstützen.

8) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Den Trizeps an der Rückseite deiner Arme bauen wir durch das Drücken der Gewichte zuerst auf. Nur zur Unterstützung dienen die Muskelpartien oben am Unterarm, mit denen du deine Hand nach hinten ziehst oder die Finger ganz lang machst.

• Haltung: Das ist eine der technisch anspruchsvolleren Übungen mit Kurzhanteln Zuhause. Achte auf eine aufrechte Lage mit einem stabilen Hohlkreuz, so wie du es in dem kleinen Clip oben erkennen kannst.
• Ausführung: Die Kraft der Armrückseite drückt die Hantel hoch. Beuge die Arme oben ganz leicht, um die Spannung in der Muskulatur nicht zu verlieren. Senke das Gewicht jeweils so tief ab, wie es links abgebildet ist. Falls die Kraft schwindet, geh am Schluss weniger tief, damit du noch sicher hochkommst. Wenn acht Wiederholungen zu leicht sind, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Sport.

9) Seitheben mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Wir kräftigen beim seitlichen Anheben der Hanteln zuerst die Seite der Schulter und danach die Vorder- sowie Rückseite. Helfend nutzen wir dabei den oberen Teil vom großen Nackenmuskel, den man oft auch als Kapuzenmuskel bezeichnet, ganz oben am Rücken.

• Haltung: Zieh die Schultern nicht hoch, nur die Arme wandern. Sorge dafür, dass deine Haltung stabil und dein Rücken ganz aufrecht ist.
• Ausführung: Du wirst merken, dass man hier nur sehr leichte Hanteln benutzen kann. Viel wichtiger ist eine saubere Technik statt viel Schwung für den Erfolg. Bewege die Hände bis zur Höhe auf dem Bild. Die Kraft kommt fast nur aus den Schultermuskeln. Um den Reiz nicht zu unterbrechen, senkst du die Hanteln nur so weit ab, dass deine Arme die ganze Zeit unter Spannung stehen.

10) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Die Hauptaufgabe beim Schulterdrücken mit Gewichten liegt auf der kompletten Schulterpartie, die man auch Deltamuskel nennt. Erst an zweiter Stelle nutzen wir zur Unterstützung die hinteren Oberarmmuskeln, um die Last stabil nach oben zu führen.

• Haltung: Lass deine Schultern während der Übung immer unten und achte auf eine stabile, gerade Haltung.
• Ausführung: Wie man links sieht, starten deine Ellenbogen in einer Position unterhalb deiner Schulterhöhe. Jetzt schiebst du die Hanteln allein aus der Schulter hoch, bis die Ellenbogen fast ganz gestreckt sind. Bei den letzten Zügen musst du nicht den vollen Weg nach unten gehen, um zu garantieren, dass du die Gewichte noch einmal kontrolliert nach oben drücken kannst.

Übungen mit Kurzhanteln Zuhause: Natürliche Bewegungen

• Ein großer Vorteil ist zudem, dass du nicht wie an einer Maschine nur die Muskeln stärkst sondern auch das Zusammenspiel der Muskeln.
• Du übst dadurch eigentlich nebenbei den echten und gesunden Ablauf der Bewegung wie er auch bei ganz normalen Aufgaben im Alltag vorkommt.
• Beispielsweise beim Drücken auf der Bank ist der Weg am Gerät fest vorgegeben. Mit den Hanteln musst du die Eisen aber selbst ausgleichen und förderst damit dein gesamtes System. Ein toller Vorteil von Kraftübungen mit Hanteln ist natürlich, dass du die Übungen mit Kurzhanteln zuhause machen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!