Aktives Rückentraining PDF: Top 6 Übungen

Aktives Rückentraining PDF: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und PDF zum Download!

Aktives Rückentraining PDF:

1. Was sind die wichtigsten Rückenmuskeln? Das Bild oben zeigt dir die größten Muskeln: den breiten Latissimus, den Trapezmuskel im oberen Rücken und den Rückenstrecker, der unten im Kreuz liegt.
2. Wie häufig soll ich aktives Rückentraining machen? Wähle die drei passenden Rückenübungen für daheim oder das Gym aus. Trainiere diese Übungen dann einmal wöchentlich als festen Teil von deinem kompletten Ganzkörper-Trainingsplan.
3. Wie viele Sätze sind für den Rücken gut? Mache bei jeder der drei Übungen zwei bis maximal vier Sätze. Für den Muskelaufbau sind dabei 8 – 12  Wiederholungen pro Durchgang genau die richtige Menge.

1) Aktives Rückentraining PDF: Zuhause

1a) Beckenheben mit Kurzhantel (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Gewicht forderst du vor allem dein Kreuz, dein Gesäß und die Hinterseite deiner Beine.
• Haltung: Platziere eine Hantel fest auf deinem Unterbauch, so wie auf dem Bild gezeigt. Dadurch wird dein unterer Rücken intensiver belastet als deine Beine.

• Ausführung: Halte das Gewicht sicher fest und schiebe dein Becken hauptsächlich mit der Kraft deines unteren Rückens hoch. Achte darauf, dein Gesäß beim Absenken nicht ganz auf den Boden zu legen, damit die Muskeln dauerhaft unter Spannung bleiben.
• Tipp: Wenn dir mehr als acht saubere Wiederholungen gelingen, solltest du das Gewicht der Hantel beim nächsten Training ein Stück erhöhen.

1b) Einarmiges Kurzhantelrudern (Latissimus)

• Zielmuskeln: Einarmiges Rudern ist perfekt, um den breiten Rückenmuskel zu kräftigen. Neben diesem stärken wir den Trapezmuskel, die hintere Schulter und den Bizeps.
• Haltung: Wie im Bild liegt dein Rücken fast waagerecht, während du dich mit Knie und Arm sicher abstützt. Statt einer Hantelbank (zb. bei Amazon) kannst du für das Rudern auch einen festen Stuhl nutzen.

• Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck durch die Kraft im Latissimus hoch, bis dein Ellenbogen ganz oben ankommt. Dann lässt du die Last wieder sanft ab und fühlst dabei die Spannung im Rücken. Danach machst du die Übung logischerweise mit der anderen Seite.
• Tipp: Wenn dir bei den finalen Wiederholungen die Kraft ausgeht, unterstützt du dich mit deiner freien Hand beim Hochziehen. So schaffst du mehr Gewicht und erzeugst einen größeren Reiz, was zu mehr Erfolg und effektivem Muskelaufbau führt, was du nicht bei jeder Übung von der aktiven Rückentraining PDF machen kannst.

1c) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel beim vorgebeugten Seitheben ist der Trapezmuskel – oft auch Kapuzenmuskel genannt. Etwas weniger stark belasten wir bei dieser Übung die hinteren Anteile der Schulter.
• Haltung: Halte deinen Oberkörper beim Seitheben fast parallel zum Boden. Um das Kreuz zu schützen, bleibst du im leichten Hohlkreuz. Die Füße stehen breit und die Knie sind stabil gebeugt.

• Ausführung: Nutze viel weniger Gewicht als gewohnt und bewege die Hanteln ganz kontrolliert. Ziehe die Arme so hoch, dass sie über deinen Schultern liegen. Bewege nur die Arme und lasse die Schultern tief.
• Tipp: Halte die Hanteln beim letzten Mal so lange wie möglich oben, bevor du sie ablässt. Das gibt deinen Muskeln einen extra starken Reiz und sorgt dafür, dass sie noch schneller und kräftiger wachsen.

2) Aktives Rückentraining PDF: Fitness-Studio

2a) Rückenstrecken Roman Chair (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Für einen starken Rückenstrecker ist diese Übung am Gerät perfekt geeignet. Gleichzeitig trainierst du dabei die Muskulatur an deinem Gesäß und die hinteren Beinmuskeln für mehr Stabilität.
• Haltung: Verschränke die Hände vor der Brust oder hinter den Ohren; für mehr Last kannst du dort auch ein Gewicht festhalten. Sorge für einen absolut festen Stand der Füße, während deine Hüfte sich frei bewegen können muss.

• Ausführung: Links siehst du den Rücken rund und rechts im Hohlkreuz. Profis nutzen beides, aber Neulingen rate ich, immer im leichten Hohlkreuz zu bleiben. Probiere ruhig beides aus. Wichtig ist aber, dass du gerade beim Hochgehen immer im sicheren Hohlkreuz bist. Nutze nur die Kraft im unteren Rücken für den Weg nach oben.

• Tipp: Sobald dir mehr als acht ordentliche Wiederholungen gelingen, steigerst du die Belastung. Nimm dazu eine Hantel oder eine schwere Scheibe in die Hände und drücke sie während des Trainings an die Brust.
• Ersatzübung: Wenn dein Studio dieses Gerät nicht hat, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht aus Übung 1a.

2b) Latziehen breiter Obergriff (Latissimus)

• Zielmuskeln: Beim breiten Griff trainierst du vor allem den Latissimus, um einen breiten Rücken zu bekommen. Auch die Nackenmuskeln, das Kreuz und deine Arme werden bei jedem Zug mitbelastet.
• Haltung: Greife weiter als schulterbreit und achte darauf, dass dein Körper immer aufrecht bleibt. Dieser breite Halt sorgt dafür, dass die Kraft vor allem aus dem seitlichen Rücken kommen muss.

• Ausführung: Bewege die Stange ruhig bis zur Brust und führe sie ebenso kontrolliert zurück nach oben. Lasse die Scheiben nicht aufschlagen, um die Kraft während des gesamten Satzes im Rücken zu halten.
• Tipp: Wähle lieber ein leichteres Gewicht und achte darauf, die Übung ganz sauber ohne Schwung zu machen (wie bei jeder Übung bei dieser Aktiven-Rückentraining-PDF). So trainierst du deinen Rücken und die anderen Muskeln viel gezielter und wirkungsvoller.
• Ersatzübung: alls dein Studio kein solches Gerät hat, kannst du stattdessen das einarmige Hantelrudern aus Übung 1b machen.

2c) T Bar Rudern Maschine (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: T-Bar Rudern am Gerät ist im Studio super geeignet, um deinen Trapezmuskel aufzubauen. Wie auf dem Bild erkennbar, kräftigst du zudem den breiten Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps.
• Haltung: Um dein Kreuz zu schützen, musst du beim Rudern unbedingt in einer leichten Hohlkreuzstellung bleiben. Sorge dafür, dass nur die Arme arbeiten und dein ganzer Oberkörper absolut ruhig bleibt.

• Ausführung: Nutze einen möglichst engen Griff und konzentriere dich bei jedem Weg ganz bewusst auf deinen Trapezmuskel.
• Tipp: Ziehe die Ellenbogen maximal weit nach oben, um den kompletten Weg zu nutzen und den Reiz für die Muskeln zu erhöhen.
• Ersatzübung: Falls es keine T-Bar Maschine gibt, kannst du alternativ das Seitheben mit Hanteln aus Übung 1c für den Rücken wählen.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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