Ganzkörper Trainingsplan zuhause ohne Geräte

19. April 2026

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Ganzkörper Trainingsplan zuhause ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Geräte oder Eigengewicht? Bodyweight-Training ist eine tolle Sache, doch im Vergleich zum Hanteltraining zieht es beim Muskelwachstum oft den Kürzeren. Denn während man beim Eigengewicht irgendwann an Grenzen stößt, kannst du beim Workout mit Kurzhanteln die Belastung kontinuierlich anpassen, weshalb der Fortschritt dort meist deutlicher ausfällt.
Trainingshäufigkeit? Es reicht völlig aus, wenn du jede Übung einmal in der Woche ausführst. Damit du dies jedoch nicht überforderst, solltest du das Training auf drei bis sechs Wochentage aufteilen. .
Welche Intensität? Falls du das Ziel hast, effektiv Muskeln aufzubauen, sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung ideal. Darüber hinaus solltest du zwei bis vier Sätze einplanen, sodass die Muskulatur intensiv genug beansprucht wird.

Zielmuskeln: Dein Trizeps leistet die Hauptarbeit, während die Brust und die vordere Schulter unterstützend eingreifen.

Haltung: Positioniere deine Hände eng beieinander und etwas weiter hinten als bei normalen Liegestützen. Dies hat den Vorteil, dass die Kraft direkt aus den Armen kommen muss. Damit du stabil bleibst, solltest du deine Mitte fest anspannen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Ausführung: Gehe mit geradem Rücken abwärts und schiebe dich dann kontrolliert wieder nach oben. Konzentriere dich dabei voll auf die Armrückseiten und halte die Ellenbogen nah an den Rippen. Weil du die Arme oben nicht ganz durchstreckst, müssen die Muskeln die ganze Zeit arbeiten, anstatt zwischendurch kurz zu pausieren.

Zielmuskeln: Den Bizeps voll zu trainieren bei einem Ganzkörper-Trainingsplan zuhause ohne Geräte ist sehr anspruchsvoll, weil man normalerweise nur Bizeps Curls kennt, allerdings klappt das hier. Zusätzlich zum Bizeps stärkst du auch deine Armbeuger sowie die Muskeln an deinen Unterarmen, sodass dein gesamter Arm kräftiger wird. Ganzkörper Trainingsplan zuhause ohne Geräte

Haltung: Setze dich stabil hin und positioniere deinen Arm so, dass die Handfläche nach oben schaut. Damit der Bizeps die Hauptarbeit leistet, muss der Ellenbogen fest auf dem Oberschenkel ruhen und darf nicht verrutschen.
Ausführung: Hebe dein Bein bündig aus der Kniekehle an und erzeuge mit dem Oberschenkel Gegendruck. Bewege dich so ruhig, dass du für einen Durchgang genau fünf Sekunden benötigst. Infolgedessen wird dein Bizeps über die gesamte Dauer von 40 Sekunden gefordert. Mache acht solcher langsamen Bewegungen pro Satz und wiederhole das Ganze zweimal pro Arm. Falls du mehr Power hast, drücke mit dem Bein einfach noch stärker dagegen.

Zielmuskeln: Mit dieser Übung baust du ordentlich Kraft in den vorderen Oberschenkeln auf. Da du aber sehr breit stehst, stärkst du gleichzeitig auch deine Innenschenkel und dein Gesäß. Sogar die Rückseite deiner Beine hilft ein kleines bisschen mit.

Haltung: Such dir einen festen Stand und gehe mit den Füßen soweit auseinander wie auf dem Bild oben. Damit die Gelenke geschützt sind, sollten die Knie immer in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen (nach außen). Halte deine Arme einfach lang gestreckt und behalte die Spannung im unteren Rücken bei.
Ausführung: Gehe tief in die Hocke, aber achte darauf, dass der Po zuerst nach hinten wandert. Wenn deine Beine waagerecht zum Boden sind, schiebst du dich ohne Ruck wieder hoch. Dadurch wird dein gesamtes Bein kräftiger und deine Ausdauer verbessert sich.

Zielmuskeln: Crunches sind die Basis für eine starke Mitte, da sie primär den oberen Teil deiner Bauchmuskeln kräftigen. Ebenso wird der untere Bauch gefordert, weshalb die Übung für den gesamten Rumpf sehr effektiv ist. In einem Ganzkörper-Trainingsplan zuhause ohne Geräte muss man etwas erfinderisch sein, um den Bauchmuskel intensiv genug zu reizen, damit er wächst. Dafür ist es essenziell, die Arme ganz weit nach hinten auszustrecken und sie dort während der gesamten Übung auch zu lassen.

Haltung: Achte darauf, dass deine Beine ruhig stehen bleiben und dein unterer Rücken niemals den Kontakt zur Matte (Bsp. Amazon) verliert. Dies ist wichtig, damit du den Schwung aus den Beinen ausschaltest und die Arbeit wirklich nur vom Bauch erledigt wird.
Ausführung: Führe deinen Oberkörper ein Stück nach oben, ohne dabei am Nacken zu reißen. Wenn du oben kurz angehalten hast, senkst du dich behutsam wieder ab. Damit deine Muskeln keine Pause bekommen, hältst du den oberen Rücken kurz vor dem Boden fest, sodass der Bauch die ganze Zeit unter Druck steht. Bleibe mit den Oberarmen unbedingt hinten und hole sie beim Hochgehen nicht nach vorne.

Zielmuskeln: Du trainierst damit vor allem deine Brustmuskeln. Auch der Trizeps und die vorderen Schultern werden kräftiger.

Haltung: Stelle deine Hände weit nach außen auf Brusthöhe auf. Dadurch muss die Brust die meiste Arbeit leisten. Achte darauf, dass dein ganzer Körper unter Spannung steht, sodass du stabil bleibst.
Ausführung: Gehe tief runter und drücke dich mit der Kraft deiner Brust wieder hoch. Nutze keinen Schwung. Behalte die Spannung, indem du die Arme oben nicht ganz einrastest. Falls es zu leicht ist, lege die Füße einfach höher. Falls es zu schwer ist, gehe statt auf die Füße auf die Knie.

Zielmuskeln: Die letzte Übung in Ganzkörper-Trainingsplan zuhause ohne Geräte trainiert normalerweise nur den unteren Rücken. Wir halten die Arme aber so, dass auch dein oberer Rücken richtig stark wird. Obwohl das Training gut ist, baust du mit Hanteln (wie beim Rudern) noch schneller Muskeln auf.

Haltung: Arme zur Seite und nach vorne gebeugt halten. Lass die Beine ganz entspannt am Boden, damit die Kraft nur aus dem Rücken kommt.
Ausführung: Gehe langsam hoch und wieder tief, wobei du den Oberkörper immer in der Luft hältst. Nutze keinen Schwung, sondern nur reine Muskelkraft. Sodass du die Übung sauber ausführst, solltest du den Blick zum Boden richten.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist das Training mit Kurzhanteln zu Hause wirkungsvoller als Übungen ohne Gewichte.