Bauchmuskeltraining für Anfänger: Top 3 Übungen

Bauchmuskeltraining für Anfänger: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauchmuskeltraining für Anfänger:

1. Als richtiges Bauchmuskeltraining für Anfänger habe ich dir drei einfache Bauchmuskelübungen für zuhause mit einer zusätzlichen Bauchübung für Fortschrittene aufgelistet.
2. Die ersten drei Bauchmuskelübungen kannst du dabei auch als blutiger Fitness Anfänger trainieren.
3. Du findest am Ende jeder Bauchübung ebenfalls einen Tipp, wie du den Muskelreiz und somit den Muskelaufbau erhöhen kannst.

Bauchmuskeltraining für Anfänger: Top 3 Übungen

1) Bauchpresse (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, trainieren wir intensiv die oberen Bauchmuskeln und sekundär dagegen die unteren Bauchmuskeln.
• Haltung: Deine Beine sind stabil und bequem im 90 Grad Winkel auf dem Boden und dein unterer Rücken bleibt ebenfalls unten. Die Hände legst du dabei an den Hinterkopf und hilfst jedoch mit den Händen oder Armen nicht beim hoch gehen.

• Ausführung: Durch der Kraft deiner Bauchmuskulatur hebst du deinen Oberkörper nach oben, bis du auf der Höhe des rechten Bildes angekommen bist. Dann gehst du wieder langsam runter, legst dabei aber deinen Oberkörper nicht ganz ab.
• Dauer: Trainiere von diesem Bauch Workout zwei Übungssätze mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

• Fortgeschrittene: Wenn du so fit bist, dass du mehr als acht Wiederholungen schaffst, trainierst du die Bauchpresse mit Zusatzgewicht. Die genaue Anleitung für die Bauchpresse mit Hantelscheibe oder Kurzhantel findest du hier: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.

2) Seitliches Hüftheben (seitliche Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Das seitliche Hüftheben gehört zu den mit Abstand effektivsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln.
• Haltung: Beine, Po und Oberkörper bilden eine gerade Linie und nur deine Hüfte bewegt sich dabei.

• Ausführung: Vom linken Bild aus, drückst du dich durch deine seitlichen Bauchmuskeln nach oben bis deine Hüfte ganz oben ist. Runter gehst du nicht mehr ganz auf den Boden, damit du die Spannung in der schrägen Bauchmuskulatur beibehältst.
• Dauer: Für jede Seite machst du ein bis zwei Sätze mit sauberen 8-12 Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

• Anfänger: Als Anfänger kannst du das untere Bein auch anwinkeln, falls dir die Ausführung sonst zu schwierig ist. Du lässt hier das untere Knie und den Unterschenkel die ganze Zeit auf dem Boden und dein Unterschenkel zeigt nach hinten.

• Profis: Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du ein kleines Gewicht auf der Hüfte halten. Achte jedoch darauf, dass du die korrekte Haltung auf jeden Fall beibehältst.

3a) Unterarmstütz kniend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Beim knienden Unterarmstütz trainieren wir sowohl unsere geraden Bauchmuskeln, als auch unseren unteren Rücken (Rückenstrecker). Zweitrangig dagegen beanspruchen wir unseren großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur), die Muskeln der Oberschenkel und leicht die Schultern und Oberarme.

• Haltung: Der kniende Unterarmstütz ist eine Halteübung. Wichtig ist, dass dein unterer Rücken und dein Hintern nicht durchhängen, sondern waagerecht bleiben.
• Dauer: Gehe in die Position wie auf dem Bild und halte die Stellung für fünf Sekunden. Lege dich dann für zwei bis drei Sekunden ab und gehe für weitere fünf Sekunden nach oben. Schaue, dass du insgesamt acht Mal für fünf Sekunden die Spannung hältst.

3b) Unterarmstütz Beine gestreckt (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Die Zielmuskeln des Unterarmstütz sind identisch mit denen der knienden Variante, außer, dass wir unseren Po (Gluteus maximus) und die Oberschenkel intensiver belasten.

• Haltung: Hier ist dein Oberkörper bis zu den Füßen eine waagerechte Linie und du spannst dafür alle Zielmuskeln an.
• Dauer: Wie bei der Ausführung davor, gehst du immer für mindestens 5 Sekunden in die Halteposition. Dann legst du kurz ab und gehst wieder für 5 Sekunden hoch. Du gehst entweder 8 Mal für 5 Sekunden hoch oder 4 Mal für 10 Sekunden, je nachdem wie fit du bist.

• Profis: Wir legen diesmal keine Pause zwischendrin ein, sondern heben alle fünf Sekunden abwechselnd ein Bein nach oben. Schaue, dass du jedes Bein vier Mal oben hältst

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!