Übungen oberer Bauch Geräte: Top 5

Übungen oberer Bauch Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen oberer Bauch Geräte:

1. Welche der oberer Bauch Übungen am Gerät ist am besten? Ich empfehle dir die Bauchpresse am Gerät (Übung 1a), weil sie extrem effektiv ist und zugleich realtiv einfach in der Handhabung.
2. Welche oberer Bauch Übung mit Hantel ist die beste Alternative? Als Alternative zum Gerät wählst du als Anfänger die Bauchpresse mit einer Hantelscheibe und als Fortgeschrittener die Bauchpresse mit Kurzhantel (siehe ganz unten). Mehr Bauchübungen mit Kurzhanteln siehst du hier: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6 Übungen.
3. Wie häufig solltest du deinen Bauch trainieren? Am besten trainierst du deinen Bauch zweimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause zur Regeneration. Wähle für dein Bauchtraining eine Übung aus diesem Artikel und jeweils eine aus den Artikeln untere Bauchmuskeln trainieren und seitliche Bauchmuskeln trainieren. Pro Übung sind zwei Sätze ideal, mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Übungen oberer Bauch Geräte: Top 5

1) Bauchpresse Gerät (Tipp!)

• Vorteil: Wie oben erwähnt, ist die korrekte Körperhaltung wesentlich einfacher als bei den zwei folgenden Kabelzug Übungen. Nehme anfangs aber ein etwas zu leichtes Gewicht, bis du die perfekte Technik drauf hast.
• Zielmuskeln: Die Bauchpresse-Maschine macht für das Training der oberen Bauchmuskeln im Gym am meisten Sinn. Die Muskeln am unteren und seitlichen Bauch wirken hier nur minimal mit.

• Haltung: Stelle den Sitz und das Fußpolster so ein, dass du stabil und aufrecht positioniert bist.
• Ausführung: Entscheidend ist, dass du die Kraft für diese Übung nicht aus den Armen nimmst. Die Griffe dienen nur als Kontaktpunkt und die Einrollbewegung muss rein aus dem oberen Bauch kommen. Spüre beim kontrollierten Weg nach vorne und hinten, ganz isoliert in die obere Bauchmuskulatur rein.

2) Bauchpresse Kabelzug kniend (Haltung schwierig)

• Nachteil: Da die Fehlerquote hier durch Ausweichbewegungen sehr hoch ist, bleibt die Bauchpresse Maschine (Variante 1a) grundsätzlich die sinnvollere Wahl.
• Zielmuskeln: Am Kabelzugturm trainieren wir primär die obere, sekundär die untere und lediglich nachrangig die schräge Bauchmuskulatur.

• Haltung: Knie dich vor den Turm und greife das Seil so, dass du eine stabile Beugung einleiten kannst.
• Ausführung: Lege mit sehr geringem Gewicht los, um ein Abfälschen durch den Trizeps oder den Rückenstrecker zu vermeiden. Du machst eine Art Einrollbewegung nach vorne unten und achtest darauf, dich ausschließlich aus den Bauchmuskeln nach unten zu ziehen. Die Arme sind nur die Verlängerung und nicht der Zielmuskel.

3) Bauchpresse Kabelzug stehend (noch schwieriger)

• Nachteile: Bei der stehenden Variante am Kabelzug haben wir den zusätzlichen Nachteil, dass die Beine nicht fixiert sind, im Vergleich zur knienden Version. Dadurch besteht eine weitere Variable, die zum Abfälschen oder Schwung holen anregt. Deshalb ist die sitzende Variante der Bauchpresse die beste und ebenso einfachste Wahl.
• Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor heißen die Zielmuskeln: Zuerst der obere Bauch und dann der untere sowie seitliche Teil der Bauchmuskulatur.

• Haltung: Du stehst wie im Video schulterbreit, gehst dabei leicht in die Knie hältst das Seil wie angezeigt. Stehe so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass die Spannung im Kabel losgeht, sobald du minimal nach unten gehst.
• Ausführung: Ziehe das Kabel ohne Ruck herunter und fühle dabei ausschließlich in die Kraft des oberen Bauchmuskels rein. Gehe so weit runter wie gezeigt und schön langsam wieder hoch. Gehe jedoch nur so stark hoch, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

4) Knieheben Gerät (obere Hälfte = oberer Bauch)

• Zielmuskeln: Die Wirksamkeit für den Oberbauch hängt davon ab, wo genau unser Bewegungsraum der Beine ist, den wir bei dieser Übung einnehmen. Der Bereich oberhalb der waagerechten Oberschenkelposition steuert den oberen Bauch an, darunter treffen wir primär den unteren Bauchmuskel.
• Haltung: Gehe mit dem gesamten Rücken, insbesondere der Lendenpartie, direkt an das Polster.

• Ausführung: Konzentriere dich auf die obere Bewegungshälfte für maximalen Reiz auf die obere Bauchmuskulatur. Ziehe die Knie so hoch wie möglich Richtung Brustkorb und je tiefer du die Beine runter lässt, je mehr trainierst du auch den unteren Bauchmuskelbereich. Wenn du nur bis zur Mitte runter gehst und dann wieder hoch, dann liegt der Fokus auf der oberen Bauchpartie. Spüre dabei so stark wie möglich in die oberen Bauchmuskeln rein.
• Intensität: Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, gibt es mehrere Möglichkeiten zur Steigerung. Zum einen kannst du die Beine strecken anstatt anwinkeln, vor allem beim runtergehen. Als zweite Option kannst du Fußmanschetten (Beispiel bei Amazon) um die Knöchel anziehen, falls du diese zur Verfügung hast. Und die dritte Option siehst du in der nächsten oberer Bauch Übung am Gerät.

5) Knieheben Gerät mit Zusatzgewicht (umständlich)

• Vor- und Nachteil: Das Knieheben mit Kurzhantel ist einerseits sehr effektiv, jedoch ist das Festhalten der Hantel umständlich. Fußmanschetten sind da beispielsweise deutlich einfacher, weil du keinerlei Konzentration für das Halten der Kurzhantel aufbringen musst.
• Zielmuskeln: Nutze hier nur den vollen Radius, falls du eine ganzheitliche Sixpack-Beanspruchung willst. In der oberen Hälfte brennt der Oberbauch, in der unteren der Unterbauch.

• Haltung: Bewahre einen aufrechte Körperhaltung. Nutze rutschfestes Schuhwerk, um die Hantel sicher zwischen den Füßen zu fixieren. Vor allem beim hochgehen ist die Gefahr da, dass die Hantel aus deinen Füßen rutscht.
• Ausführung: Hebe die Knie erst ab der Waagerechten nach oben, wenn du die oberen Bauchmuskeln primär ansprechen möchtest. Wähle eine moderates Startgewicht, um die technisch anspruchsvolle Bewegung sauber umzusetzen. Gehe deutlich höher als im Video, damit du den vollen Muskelreiz auf den oberen Bauch mitnimmst. Du nimmst lediglich so viel Gewicht, dass deine Knie die Höhe der vorigen Übung erreichen.

Alternative: Bauchpresse mit Hantel / Hantelscheibe

• Zielmuskeln: Die beste Alternative für die oberen Bauchmuskeln ohne Geräte ist diese Bauchpresse mit Kurzhantel bzw. einer Hantelscheibe. Wir beanspruchen lediglich unterstützend die unteren Muskeln des geraden Bauchmuskels, sowie der schrägen Bauchmuskeln.
• Haltung: Mit deinem Po und dem unteren Rücken bleibst du stets auf dem Boden und bewegst ausschließlich den oberen Teil des Oberkörpers hoch.

• Ausführung: Leite die Bewegung nach oben mit dem oberen Bauchmuskel ein und lasse deine Arme dabei sehr lange hinten. Blicke beim hochgehen zur Decke und nicht zu den Knien und gehe ebenso langsam wieder runter. Unten legst du den Oberkörper aber nicht vollständig ab, um die Muskelspannung im Oberbauch beizubehalten. Beim Hochgehen bist du im Rundrücken und beim Runtergehen dagegen im leichten Hohlkreuz.

• Tipp: Fange an mit einer leichten Hantelscheibe und steigere dich, wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen erreichst. Wenn du bei einer leichten Kurzhantel angekommen bist, hältst du sie kompakt an der oberen Hantelscheibe fest.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!