Schwabbelarme trainieren: Top 5 Übungen

Schwabbelarme trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schwabbelarme trainieren:

1. Welche Muskeln trainiere ich gegen Schwabbelarme? Das Geheimnis liegt im Trizeps (siehe Bild oben). Wenn wir diesen hinteren Oberarmmuskel gezielt beanspruchen, bekommen wir eine Hautstraffung im Bereich der Schwabbelarme.
2. Welche Übungen sind am besten beim Schwabbelarme trainieren? Das Stirndrücken mit einer Kurzhantel (Übung 1a) hat die meisten Vorteile, da du das Übungsgewicht gezielt erhöhen kannst. Sie ist ebenfalls einfacher und besser als die beidarmige Variante. Optional machst du Liegestütze mit einer der verschiedenen Schwierigkeits-Varianten, weil du diese perfekt auf dein aktuelles Fitnesslevel abstimmen kannst.
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Schwabbelarme loswerden? Um die Arme effektiv zu definieren, solltest du zwei bis höchstens vier Sätze, mit je acht bis fünfzehn sauberen Wiederholungen machen.

1) Schwabbelarme trainieren mit Kurzhantel

1a) Einarmiges Stirndrücken mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteile: Das Kurzhantel Stirndrücken einarmig ist eine besonders effektive Übung gegen Schwabbelarme. Erstens kannst du mit der anderen Hand helfen, um den arbeitenden Oberarm zu stabilisieren. Wenn die Kraft am Ende des Satzes schwindet, kannst du dir mit der anderen Hand dezent beim Hochdrücken helfen, wobei du nur so viel hilfst wie nötig. Das ermöglicht einen intensiveren Reiz im Zielmuskel, da du mit etwas schwereren Gewichten arbeiten kannst. Zweitens erlaubt dir diese Schwabbelarme Übung, das Hantelgewicht ganz präzise und schrittweise zu steigern.
• Zielmuskeln: Wie die Markierung zeigt, konzentriert sich der Trainingsreiz fast nur auf den Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Die Muskulatur auf der Oberseite des Unterarms ist hier bloß als Hilfsmuskel beteiligt.

• Haltung: Für diese Schwabbelarme Übung positionierst du dich auf einer Flachbank oder auf zwei sehr standsicheren Hockern. Auch eine Gymnastikmatte auf dem Boden kannst du alternativ benutzen für dein Schwabbelarme Workout. Wichtig: Halte den Oberarm mit der anderen Hand in einer stabilen, senkrechten Position.
• Ausführung: Drücke die Hantel schwunglos in die Höhe und konzentriere dich voll auf das Gefühl in deinem Trizeps. Bevor der Arm ganz gestreckt ist, senkst du das Gewicht kontrolliert wieder ab. Gehe dabei so tief runter wie in dem Video gezeigt und unterstütze dich bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand – aber nur so viel wie nötig, um den Muskel maximal zu reizen. Führe für jeden Arm 2-3 Sätze mit 8-15 kontrollierten Wiederholungen durch.

1b) Beidarmiges Stirndrücken mit Kurzhanteln (schwerer)

• Vorteil und Nachteil: Auch hier profitierst du von der individuellen Gewichtseinstellung der Kurzhanteln beim Schwabbelarme loswerden. Der Nachteil gegenüber der einarmigen Variante ist hingegen, dass keine Hand zur Unterstützung da ist. Dadurch ist es schwieriger, den absolut maximalen Reiz bei der Übung gegen Schwabbelarme zu setzen, während mit Unterstützung noch 2-3 Teil-Wiederholungen machbar gewesen wären.
• Zielmuskeln: Wir fokussieren uns hier wieder auf die Rückseite beider Oberarme. Die obere Unterarmmuskulatur ist wie gehabt nur nachrangig beteiligt.

• Haltung: Nutze als Unterlage eine flache Hantelbank (Beispiel bei Amazon), stabile Hocker oder eine Matte. Bleibe mit den Oberarmen während der gesamten Bewegung gerade, wobei die Ellenbogen maximal schulterbreit auseinanderstehen sollten.
• Ausführung: Bringe beide Gewichte zusammen nach oben, wobei die Kraft rein aus dem Trizeps kommen sollte. Strecke die Arme fast ganz durch und führe sie danach langsam zurück in die Ausgangsposition. Falls deine Kraft gegen Ende weniger wird, verringerst du einfach schrittweise den Bewegungsumfang und machst lediglich Teil-Wiederholungen im oberen Bewegungsbereich..

2) Schwabbelarme trainieren ohne Gewicht

2a) Enge Wandliegestützen (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die wandgestützte Liegestütze mit enger Griffbreite ist der perfekte Startpunkt für Einsteiger. Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, solltest du zur anspruchsvolleren Variante auf den Knien wechseln.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auch hier auf der Straffung der hinteren Oberarme. Die Brustmuskulatur arbeitet sekundär mit, die vordere Schultermuskulatur ist noch weniger beteiligt.

• Haltung: Positioniere dich etwa 50 cm vor einer Wand und platziere deine Hände knapp unter Brusthöhe. Halte die Hände schulterbreit an der Wand und achte darauf, dass dein kompletter Körper eine feste, gerade Linie bildet.
• Ausführung: Bewege dich bei der Wandliegestütze nur so weit nach vorne, bis die Nase fast die Wand berührt. Aktiviere dann die Kraft deiner Trizepsmuskulatur, um dich ohne Schwung wieder zurückzudrücken. Lasse die Arme oben ganz leicht gebeugt, um die Spannung im Muskel konstant zu halten.

2b) Enge Liegestützen kniend (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese engen Liegestützen auf den Knien sind fordernder als die Wandvariante, aber leichter als die klassische Ausführung auf den Zehenspitzen. Sobald du über acht korrekte Wiederholungen meisterst, kannst du dich an die Profi-Version wagen.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übungs-Variante zuvor, beanspruchen wir primär den Trizepsmuskel. Die Brust und die vordere Schulter folgen an zweiter und dritter Stelle.

• Haltung: Lege deine Füße überkreuzt und und spanne deine Körpermitte so fest an, dass sie gerade bleibt, beziehungsweise der Hintern minimal nach oben heraus ragt. Der Abstand der Hände entspricht deiner Schulterbreite, positioniert in Höhe deines Brustkorbs.
• Ausführung: Das Video zeigt dir bis wie weit du runter Richtung Boden gehst. Halte die Ellenbogen eng am geraden Oberkörper und drücke dich rein über den Trizeps kontrolliert nach oben. Vermeide auch hier das komplette Durchstrecken der Armgelenke. Wenn die Kraft am Ende ausgeht, führst du die Wiederholungen am Ende mit einem kleineren Bewegungsweg aus, gehst also nicht mehr ganz so weit runter.

2c) Enge Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese enge Griffvariante auf den Füßen ist extrem anspruchsvoll und für die meisten, die ihre Schwabbelarme wegtrainieren wollen, wohl zu schwer. Zu Beginn ist es völlig okay, nicht ganz so tief nach unten zu gehen. Wenn du jedoch merkst, dass die Ausführung leidet, führst du den Rest des Satzes auf deinen Knien fort.
• Zielmuskeln: Auch hier liegt das Hauptaugenmerk auf den Schwabbel- bzw. Winkearmen, während Brust- und Schultermuskeln nur schwach beteiligt sind.

• Haltung: Auf eine starke Körperspannung in der Hüftregion solltest du hier definitiv achten, damit dein Becken nicht nach unten absinkt.
• Ausführung: Gehe mit schulterbreiten Händen und eng anliegenden Ellenbogen kontrolliert nach unten und wieder hoch. Versuche, die Kraft so gezielt wie möglich aus den Armen (Trizeps) zu holen. Die letzten Wiederholungen absolvierst du auf den Knien, bis der Muskel komplett erschöpft ist. Dies ist die effektivste, aber auch schwerste Trizeps Übung ohne Geräte in diesem Beitrag.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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