Schwabbelarme loswerden: Top 5 Übungen

Schwabbelarme loswerden: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schwabbelarme loswerden:

1. Welche Muskeln beanspruchen wir, um die Schwabbelarme loszuwerden? Wir müssen vor allem unseren Trizeps Muskel auf der Rückseite der Oberarme stärken, damit die Haut an den Winkearmen gestrafft wird.
2. Welche Übung hilft am besten gegen Schwabbelarme? Meine Top-Empfehlung ist das Stirndrücken mit einer Kurzhantel (Übung 1a), da du hier das Gewicht optimal erhöhen kannst. Als Alternative ohne Gewicht kannst du eine der drei Liegestütz-Varianten wählen, passend zu deinem jetzigen Fitnesslevel.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal gegen die Schwabbelarme? Um die Schwabbelarme effektiv loszubekommen, solltest du zwei bis vier Sätze machen, mit je acht bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.

1) Schwabbelarme loswerden mit Kurzhanteln

1a) Stirndrücken mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteile: Diese Übung gegen Schwabbelarme ist aus zwei Sichtweisen unschlagbar. Erstens hast du eine freie Hand, mit der du dem arbeitenden Arm helfen kannst. Wenn du merkst, dass die Kraft mehr und mehr schwindet, kannst du dir am Ende beim Hochgehen etwas helfen und so einen stärkeren Reiz setzen. Zweitens kannst du bei dieser Übung das Kurzhantelgewicht ganz genau und Schritt für Schritt steigern.
• Zielmuskeln: Wie auf der Grafik markiert, kräftigen wir hier ausschließlich den Trizeps an der Oberarmrückseite. Die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme leistet dabei nur minimale Zuarbeit.

• Haltung: Gehe wie im Video auf eine Flachbank oder alternativ auf zwei standfeste Hocker. Wir können die Übung gegen Schwabbelarme aber auch auf einer Fitnessmatte ausführen. Unterstütze den senkrecht stehenden Oberarm mit der freien Hand ab, so dass der Oberarm mit der Hantel sich nicht bewegt.
• Ausführung: Bewege die Hantel schwungfrei hoch und konzentriere dich dabei voll auf das Trizeps trainieren. Kurz vor der vollen Streckung senkst du den Arm wieder langsam ab. Führe die Bewegung so tief nach unten wie im Video gezeigt und unterstütze dich bei den letzten Zügen minimal mit der anderen Hand. Mache pro Arm zwei bis drei Übungssätze mit jeweils acht bis maximal fünfzehn Wiederholungen.

1b) Stirndrücken mit Kurzhanteln (schwieriger)

• Vorteil und Nachteil: im Vergleich zu den kommenden Übungen, können wir auch bei dieser Schwabbelarm-Übung die Gewichte präzise bestimmen und steigern. Allerdings hast du im Vergleich zur einarmigen Version keine Hand, mit der du helfen kannst. Dadurch ist es schwieriger, den maximalen Muskelreiz zur Straffung der Winkearme zu erreichen.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier primär die Trizepsmuskeln beider Arme. Die Unterarmmuskulatur an der Oberseite ist wieder nur zweitrangig beteiligt.

• Haltung: Benutze auch hier eine flache Bank, ein bis zwei rutschfeste Hocker oder eine Matte. Achte strikt darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht bleiben und die Ellenbogen maximal schulterbreit auseinanderstehen.
• Ausführung: Stemme die beiden Kurzhanteln zusammen nach oben, rein aus dem Trizeps heraus. Am obersten Punkt streckst du deine Arme nicht komplett aus und senkst das Gewicht dann kontrolliert wieder ab. Sollte die Kraft schwinden, verringere einfach den Bewegungsumfang, in dem du nur im oberen Bereich kürzere Bewegungen machst.

2) Schwabbelarme loswerden ohne Geräte

2a) Wandliegestütze eng (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die Wandliegestütze mit schmalem Handabstand ist perfekt für totale Beginner. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, solltest du zur knienden Variante wechseln (nächste Übung).
• Zielmuskeln: Die Straffung der Oberarmrückseite steht wiederum im Fokus. Die Brustmuskulatur arbeitet zweitrangig und die vorderen Schultern an dritter Stelle mit.

• Haltung: Stelle dich etwa 50 cm von einer Wand entfernt auf und setze die Hände knapp unter der Höhe der Brust an. Die Hände sind im schulterbreiten Abstand, während der restliche Körper komplett unter Spannung bleibt.
• Ausführung: Neige dich soweit nach vorne, bis die Nase beinahe die Wand berührt. Drücke dich dann ohne Schwung aus dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition. Lasse die Arme oben ganz leicht gebeugt, um die Spannung im Muskel nicht zu verlieren.

2b) Frauenliegestütze eng (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Diese engen Frauenliegestützen sind anspruchsvoller als die an der Wand, jedoch leichter als die kommende Profi-Version. Sobald acht saubere Wiederholungen locker klappen, kannst du die nächste Stufe ausprobieren.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung zuvor trainieren wir primär den Trizeps. Die Brustmuskeln folgen an zweiter Stelle, die vordere Schulter an dritter.

• Haltung: Überkreuze deine Füße und stabilisiere deine Körpermitte, damit das Becken stabil bleibt. Die Hände stehen wieder schulterbreit und auf der Ebene der Brust.
• Ausführung: Gehe zuerst kontrolliert in die tiefe Position (siehe Video) und bewege dich aus dem Trizeps wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Ellenbogen bleiben dabei ganz eng am Rumpf und du drückst die Arme oben nicht ganz durch. Bei den letzten Wiederholungen gehen wir nicht mehr komplett nach unten, falls du zu wenig Kraft hast, dich wieder hochzudrücken.

2c) Liegestütze eng (sehr schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Das ist die heftigste aber zugleich mit effektivste Übung gegen deine Schwabbelarme. Fange am besten mit kleinen Bewegungen an und steigere dich, bist du immer tiefer nach unten und dich trotzdem wieder hochdrücken kannst. Wenn deine Kraft während dem Satz ausgeht, machst du die verbleibenden Wiederholungen einfach kniend weiter.
• Zielmuskeln: Auch hier liegt der Fokus auf den hinteren Oberarmen, während Brustmuskeln und Schultern nur helfend mitwirken.

• Haltung: Spanne besonders die Hüftmuskeln an, so dass dein Körper wie eine Gerade bleibt und nicht einsackt.
• Ausführung: Deine Hände stehen schulterbreit und mit der Kraft aus dem hinteren Oberarm gehst du nach unten und nach oben. Achte darauf, die Bewegung ohne Schwung zu machen und deinen Körper gerade zu halten. Am Ende, wenn keine Wiederholung mehr geht, machst du noch ein paar auf den Knien. Diese Übung ist die mit Abstand anspruchsvollste Schwabbelarme loswerden Übung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!