Plank Muskelgruppen: Top 6 Übungen

Plank Muskelgruppen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Plank Muskelgruppen:

1. Welche Plank Muskelgruppen gibt es? Bei den folgenden sechs Variationen kräftigen wir primär die geraden Bauchmuskeln sowie die untere Rückenmuskulatur. Heben wir unsere Beine an, dann belasten wir zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur. Beim Unterarmstütz mit Armheben beanspruchen wir verstärkt unsere Schultermuskulatur.
2. Weshalb sind Plank Übungen für die Allgemeinheit oft ungeeignet? Es handelt sich dabei vorrangig um funktionelle Ganzkörper-Workouts, die für Leistungssportler wie Turner oder Fußballprofis Sinn machen. Die meisten Varianten sind extrem fordernd und gerade für Sporteinsteiger zu anstrengend.
3. Welche anderen Übungsarten sind mehr zu empfehlen? Wir raten in erster Linie zu Kurzhantel Übungen, da du das Gewicht (auch als Anfänger) exakt an dein Fitnesslevel anpassen kannst.

Plank Muskelgruppen: Top 6 Übungen

1) Plank kniend (Anfänger)

• Plank Muskelgruppen: Bei der knienden Version fordern wir vor allem die obere und die untere Bauchmuskulatur sowie die Muskeln im Lendenwirbelbereich (unterer Rücken). Sekundär beteiligen wir die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker) und nachrangig das Gesäß, den oberen Rückenmuskel, die Arme und die Schultern.

• Haltung: Stütze dich auf Knien und Unterarmen ab, wobei du deine Hände zu Fäusten ballst. Elementar ist hierbei, dass Oberschenkel, Po, der gesamte Rücken und dein Kopf eine exakte Linie bilden. Und zwar die ganze Zeit während der Ausführung.
• Ausführung: Diese Plank-Variation ist eine Standübung ohne Dynamik. Verharre in der Pose für 10 Sekunden, gefolgt von einer 5-sekündigen Pause. Absolviere diesen Ablauf insgesamt 4 Mal.

2) Plank klassisch (Fortgeschrittene)

• Plank Muskelgruppen: Auch beim Standard-Plank trainieren wir vorrangig das obere sowie untere Bauchareal und die untere Rückenmuskelpartie. Unterstützend wirken die vorderen Oberschenkel und zuletzt die Pomuskeln, oberer Rücken, Schultermuskeln und Arme.

• Haltung: Im Vergleich zur Anfänger-Version vorher, stützt du dich auf den Füßen ab. Das Wichtigste bleibt die konstante Ganzkörperspannung, damit dein Körper in einer stabilen Gerade bleibt.
• Ausführung: Probiere ebenfalls, die Position für zehn Sekunden inne zu halten, und lege dich dann für fünf Sekunden kurz ab. Gelingt dir das problemlos öfter als viermal, probierst du die folgende Übung als Steigerung.

3) Plank mit Beinheben (schwieriger)

• Plank Muskelgruppen: Durch das Anheben der Beine integrieren wir zusätzlich die rückseitigen Oberschenkel wie auch die Waden. Die übrigen beanspruchten Muskeln sind wieder: Primär Bauch und unterer Rücken, danach Oberschenkelvorderseite und assistierend Gesäß, oberer Rücken, Schultern und Armmuskeln.

• Haltung: Nehme idealerweise einen Spiegel zur Kontrolle deiner Haltung. Die Rumpfspannung ist hier der entscheidende Faktor, insbesondere im Bereich von Bauch und Hüfte.
• Ausführung: Starte in der klassischen Haltung von vorher und hebe ein gestrecktes Bein für 3 Sekunden an. Setze es ab und wechsle zum anderen Bein. Sobald beide Seiten zweimal oben waren, folgt eine 5-sekündige Pause am Boden. Mache das Ganze viermal.

4) Plank mit Armheben (noch schwieriger)

• Plank Muskelgruppen: Beim Ausstrecken der Arme belasten wir die Schultermuskulatur intensiver als vorher. Die restlichen Muskelgruppen bleiben fast gleich: Bauch, gesamter Rücken, Pomuskulatur, Oberschenkel sowie Oberarmmuskulatur.

• Haltung: Die Grafik zeigt dir die exakte Körper-Ausrichtung mit Blick zum Boden. Die Beine bleiben fest fixiert und die Bauchmitte die ganze Zeit angespannt.
• Ausführung: Strecke einen Arm horizontal nach vorn, dann 3 Sekunden halten und wechsle dann als nächstes die Seite. Nach zwei Wiederholungen pro Arm erfolgt eine 5-sekündige Entspannung, in der du dich kurz auf den Boden ablegst. Diesen Zyklus führst du viermal durch und wenn das zu einfach ist, gehst du zur nächsten noch anspruchsvolleren Plank-Übung.

5) Plank mit Arm- und Beinheben (am schwierigsten)

• Plank Muskelgruppen: Diese Fusion der Übungen 3 und 4 aktiviert alle markierten Bereiche gleichzeitig (alle roten Stellen im Bild). Das Beinheben beansprucht verstärkt Waden und Beinrückseite, während das Armheben die Schultern fordert. Kernfokus bleiben die geraden Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur. Oberarme, vorderer Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskel sind Hilfsmuskeln.

• Haltung: Gehe diese Variante erst an, wenn die Basisübungen korrekt und problemlos sitzen. Positioniere Unterarm und Fuß so, dass du maximale Stabilität hast. Als Erleichterung kannst du dir dazu Markierungen auf dem Boden machen.
• Ausführung: Hebe das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig für 3 Sekunden an. Kehre kurz in die Standard-Position zurück (aus Übung 2) und wechsle die Diagonale. Führe dies jeweils zweimal pro Seite aus und pausiere dann für 5 Sekunden und erhole dich kurz.

6) Plank mit Zusatzgewicht (Profis)

• Plank Muskelgruppen: Diese Form entspricht der zweiten Übung, wird aber durch Gewicht auf dem unteren Rücken erheblich erschwert. Haupt-Zielmuskeln sind somit wieder die Bauchpartien (obere und untere) und der untere Rückenstrecker. Unterstützend zum Gelingen der Übung wirken Beine, Gesäß, der obere Rücken sowie Schultern und Arme mit.

• Haltung: Alternativ zur Hantelscheibe eignen sich ein beschwerter Rucksack oder eine Weste mit Extra-Gewicht. Die Hüfte wird hier bewusst etwas höher gehalten, um dem Druck des Gewichts entgegenzuwirken. Damit die Beckenposition nicht zu weit unten ist.
• Ausführung: Halte die Pose unter voller Spannung für zehn Sekunden. Nach 5 Sekunden Pause startest du erneut und hältst die Spannung wiederum für 10 Sekunden. Absolviere insgesamt vier Intervalle. Last oder Dauer können bei steigender Fitness angepasst werden. Steigere entweder die Dauer oder das Gewicht. Je nachdem, was dir einfacher erscheint. Das Gewicht sollte nur dann gesteigert werden, wenn eine saubere Durchführung garantiert ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!