Oberschenkelmuskulatur trainieren: Top 10 Übungen

Oberschenkelmuskulatur trainieren: Top 10 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberschenkelmuskulatur trainieren:

1. Wie teilen sich die Oberschenkelmuskeln auf? Es gibt im Wesentlichen drei große Partien: den Strecker vorne, den Beuger hinten und die Muskeln an der Beininnenseite. Die Muskelgruppe auf der Außenseite (Abduktoren) zählt man hingegen zu den Pomuskeln.
2. Wie häufig ist das Beintraining sinnvoll? Kombiniere einmal wöchentlich drei Übungen: eine Form von Kniebeugen für die vorderen und hinteren Muskeln sowie zwei gezielte Bewegungen für die Innen– und Außenseiten deiner Beine.
3. Wie viele Durchgänge sind für den Aufbau nötig? Plane für jede gewählte Übung zwei bis vier Sätze ein. Am besten für das Muskelwachstum ist es, wenn du in jedem Satz 8  – 12 Wiederholungen ausführst.

1) Oberschenkelmuskulatur trainieren: Beinstrecker

1a) Kniebeuge (Anfänger)

• Zielmuskeln: Als Anfänger im Sport ist diese Grundübung ideal für den Aufbau deiner Beinkraft. Die meiste Arbeit leistet dabei dein vorderer Oberschenkel. Zusätzlich werden die Beinrückseite und dein Gesäß bei jeder Bewegung mit trainiert.
• Haltung: Halte beide Arme waagerecht vor dem Körper und achte auf einen geraden, leicht hohlkreuzartigen Rücken. Deine Beine stehen etwas breiter als deine Hüfte fest auf dem Untergrund.

• Ausführung: Achte darauf, dass deine Knie beim Beugen nicht zu weit nach vorne über die Füße wandern. Senke dich ab, bis dein Gesäß auf Höhe der Knie ist. Nutze danach die Kraft deiner Oberschenkel, um wieder aufzustehen.
• Tipp: Falls dir acht korrekte Wiederholungen ganz leicht fallen, nimm für mehr Intensität beim nächsten Mal Gewichte dazu.

1b) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Die vordere Oberschenkelmuskulatur trainieren ist hier das Hauptziel, gefolgt von der Beinrückseite und dem großen Muskel an deinem Po.
• Haltung: Die Körperposition bleibt gleich wie zuvor, nur dass du jetzt Kurzhanteln benutzt, um das Training für dich schwerer zu machen.

• Ausführung: Gehe behutsam mit leichtem Hohlkreuz in die Hocke und drücke dich gezielt durch die Anspannung deiner Oberschenkelmuskeln wieder nach oben.
• Tipp: Sobald dir der Ablauf mit ordentlich Gewicht leicht fällt, ist es Zeit, als Fortgeschrittener die nächste Variante im Plan auszuprobieren.

1c) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (Profis)

• Zielmuskeln: Bei dieser Kniebeuge auf einem Bein stärkst du hauptsächlich die Vorderseite deiner Oberschenkel. Als Hilfe kommen dabei die Muskeln an der Beinrückseite sowie dein großer Pomuskel zum Einsatz.
• Haltung: Anders als zuvor trainierst du hier jedes Bein einzeln nacheinander. Der freie Fuß dient nur zum Balancieren, während fast dein gesamtes Gewicht auf dem vorderen Bein lastet, das gerade arbeitet.

• Ausführung: Bewege dich ganz ruhig und gleichmäßig auf und ab. Nutze zu Beginn nur sehr leichte Gewichte, damit du dich sicher an den Ablauf dieser einbeinigen Übung gewöhnen kannst.
• Tipp: Wenn du zu sehr wackelst, kannst du stattdessen einfach die Übung davor weitermachen, da diese ebenfalls sehr wirksam ist.

1d) Beinstrecker Maschine (Fitness-Studio)

• Zielmuskeln: An diesem Gerät trainierst du ganz gezielt nur die Vorderseite deiner Oberschenkel.
• Haltung: Deine Knie dürfen nicht eingeengt sein und das Polster muss direkt unten am Schienbein anliegen.

• Ausführung: Hebe das Polster ohne Ruck an, indem du deine Beine streckst. Wenn sie oben sind, führst du das Gewicht behutsam wieder nach unten.
• Tipp: Halte das Gewicht kurz vor dem Anschlag oben, damit die Kraft in deinen Beinen während des ganzen Satzes nicht nachlässt.

2) Oberschenkelmuskulatur trainieren: Beinbeuger

2a) Beckenheben (Anfänger)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du gezielt deine hintere Oberschenkelmuskulatur, deinen Po und die Muskeln entlang deiner unteren Wirbelsäule.

• Ausführung: Das ist eine simple Alternative zum Gerätetraining im Studio (Übung 2c). Drücke deine Hüfte nach oben, bis dein ganzer Oberkörper mit den Beinen eine Linie ergibt. Gehe dann wieder tief, lasse den Hintern aber kurz über dem Boden schweben, damit die Anspannung in den Beinen nicht verloren geht.
• Tipp: Sobald dir acht Wiederholungen leichtfallen, ist es Zeit für die fortgeschrittene Variante mit einer Kurzhantel auf dem Becken.

2b) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Platziere die Hantel nah an deinen Oberschenkeln, um gezielt die rückseitige Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Dein Gesäß und der untere Rücken helfen bei dieser Übung nur unterstützend mit.

• Ausführung: Hebe deine Hüfte kontrolliert an und achte darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Rückseite deiner Beine kommt.

• Tipp: Du kannst die Intensität steigern, indem du während einer Wiederholung immer ein Bein nach dem anderen kurz in die Luft streckst.

2c) Beinbeuger Maschine (Fitness-Studio)

• Zielmuskeln: Das Training mit der Maschine ist dafür da, ausschließlich die hintere Beinmuskulatur zu stärken.

• Ausführung: Deine Knie liegen am Rand der Bank und das Polster sitzt direkt über deinen Hacken. Ziehe die Rolle ohne Ruck ganz ruhig nach oben, bis sie fast dein Gesäß erreicht.
• Tipp: Lasse die Beine beim Heruntergehen nie ganz gerade werden, damit die Kraft im Muskel während der Übung bleibt.

3) Oberschenkelmuskulatur trainieren: Adduktoren

3a) Ausfallschritt seitlich (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du die Innenseite deiner Beine. Gleichzeitig trainierst du auch die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, deinen Po sowie deine Wadenmuskeln.

• Ausführung: Halte deinen Oberkörper gerade und gehe abwechselnd zur linken und zur rechten Seite tief. Sobald dein Bein eine gerade Linie zum Boden bildet, drückst du dich langsam wieder hoch.
• Tipp: Schaffst du auf beiden Seiten mehr als acht Mal die Bewegung, wechsle zur breiten Kniebeuge mit Hantel. Du kannst alternativ auch einfach kleine Gewichte bei den Ausfallschritten halten.

3b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Mit dieser Kniebeuge trainierst du besonders die Innenseite deiner Beine. Auch die Vorderseite, die Rückseite der Oberschenkel und dein Po werden dabei fest beansprucht.

• Ausführung: Stell dich breit hin und dreh deine Füße nach außen. Halte das Gewicht fest und geh mit geradem Rücken tief in die Hocke. Wenn dein Po so tief ist wie deine Knie, drückst du dich mit der Kraft deiner Beine wieder nach oben.
• Tipp: Du kannst die Belastung für deine Muskeln jederzeit erhöhen, indem du Schritt für Schritt zu einer schwereren Hantel greifst. Wir sollten den Reiz beim Oberschenkelmuskulatur trainieren immer stückweise erhöhen, damit wir langfristigen Fortschritt erreichen.

3c) Adduktoren Maschine (Fitness-Studio)

• Zielmuskeln: An diesem speziellen Gerät kannst du ganz ungestört und direkt die inneren Muskeln deiner Oberschenkel kräftigen.

• Ausführung: Setz dich ganz gerade hin und drück den Rücken an die Lehne. Schieb deine Knie mit Kraft nach innen gegen die Polster, ohne dabei zu schwungvoll zu werden. Lass die Beine danach langsam wieder nach außen gehen. Achte darauf, dass die Gewichte nicht ganz absetzen, sondern immer ein kleines Stück in der Luft bleiben, bevor du von vorne beginnst.

• Tipp: Ergänze dein Training idealerweise so, dass du direkt danach die entgegengesetzten Muskeln an der Maschine für die Abduktoren forderst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!